Actualizado: 15/01/2026 por Jennifer Delgado | Publicado: 09/07/2009
«Mens sana in corpore sano», rezaba un antiguo proverbio y lo cierto es que cada nueva investigación que sale a la luz nos lo confirma: mente y cuerpo son una unidad indisoluble. Por eso, no es extraño que la alimentación influya en nuestros estados de ánimo.
Sin embargo, muy pocas personas son conscientes de que ciertos alimentos causan depresión o contribuyen a su aparición y cronicidad, mientras que otros pueden generar un estado de ánimo positivo. Quizás nos preocupamos demasiado por las calorías y muy poco por el contenido.
¿Pueden los alimentos causar depresión?
La respuesta corta es: «no». La depresión es un trastorno multideterminado, lo que significa que en su aparición influyen diferentes factores. Sin embargo, aunque los alimentos no causan depresión por sí solos, pueden aumentar (o reducir) el riesgo de desarrollarla, así como agravarla o, al contrario, aliviar sus síntomas.
En este punto, entramos en el campo de la psiquiatría nutricional, una disciplina que estudia los vínculos entre la dieta y los trastornos mentales.
Estudios observacionales de gran tamaño han encontrado una asociación consistente entre dietas ultraprocesadas (ricas en azúcares añadidos, grasas trans y harinas refinadas) y una mayor prevalencia de síntomas depresivos. Un estudio realizado en la Universidad de Melbourne, por ejemplo, constató que las personas con una dieta de baja calidad nutricional tenían más riesgo de depresión y ansiedad que quienes seguían patrones alimentarios más saludables, como la dieta mediterránea.
¿Cómo la dieta influye en la depresión? Una relación compleja
Uno de los grandes responsables es la inflamación sistémica. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados se han asociado con niveles elevados de marcadores inflamatorios, y la inflamación crónica de bajo grado se ha relacionado repetidamente con la depresión.
Por otro lado, no podemos olvidar el eje intestino-cerebro. O sea, lo que comemos influye en la microbiota intestinal. Y hoy sabemos que ciertas alteraciones del microbioma pueden afectar la producción de neurotransmisores y la regulación del estado de ánimo, como comprobó un estudio desarrollado en el University College Cork.
Obviamente, también hay evidencias en el sentido contrario: comer mejor protege la salud mental. Un ensayo clínico especialmente relevante llamado estudio SMILES comprobó que mejorar la dieta en las personas con depresión (sin cambiar la medicación ni añadir psicoterapia) produjo una reducción significativa de los síntomas. No fue magia, fue pura biología: nutrientes como los ácidos grasos omega-3, el zinc, el magnesio o las vitaminas del grupo B participan directamente en procesos neuronales clave.
Los principales alimentos que aumentan la depresión
Cuando aparece la depresión, casi nunca miramos al plato: buscamos la causa en la infancia, en el estrés, en la genética o en la mala suerte. Pero la dieta también desempeña un papel importante, así que sería mejor comprobar lo que estamos comiendo.
1. Azúcar refinado
Los alimentos ricos en azúcar tienen buen sabor, nos encantan. Pero, ¿sabes por qué? La respuesta es muy sencilla: generan la misma respuesta a nivel cerebral que las drogas. Es decir, apenas se deshacen en nuestra boca, envían un bombazo de glucosa a nuestro torrente sanguíneo que nos hace sentir bien, nos reporta una sensación gratificante, muy parecida a la que puede sentir un adicto al consumir su dosis.
Sin embargo, el problema es que este efecto dura apenas unos 20 minutos, pasado ese tiempo, los niveles de glucosa caen en picado y nuestro estado de ánimo empeora notablemente tendiendo a la irritabilidad y la depresión, perdemos la energía y nos sentimos agotados.
2. Edulcorantes artificiales
Existe una lista prácticamente infinita de edulcorantes artificiales. Y los podemos encontrar por doquier, incluso en los alimentos más insospechados. Lo cierto es que sus efectos sobre el estado de ánimo no se han estudiado con profundidad, pero hay algunas sustancias que son viejas conocidas, como es el caso del aspartamo. En las personas que ya tienen una propensión a la depresión, el aspartamo actúa bloqueando la producción de serotonina, lo cual provoca dolor de cabeza, insomnio y tristeza profunda. Por tanto, siempre que sea posible, evita los edulcorantes artificiales.
3. Carbohidratos simples
El consumo de carbohidratos refinados, procesados o simples (como los que suele contener el pan blanco, los cereales del desayuno, la pasta y las gaseosas) actúan de la misma manera que el azúcar refinado porque una vez que están en nuestro organismo se descomponen con gran facilidad y se convierten en glucosa, por lo que sería el equivalente a comer caramelos o una tarta. El resultado final para tu estado de ánimo es el mismo: irritabilidad, cansancio y depresión.
4. Grasas hidrogenadas
Las grasas saturadas o hidrogenadas se utilizan para darle una consistencia suave a los alimentos y para prolongar su fecha de caducidad. Vamos, para que sean más apetecibles y duren. Normalmente se encuentran en la bollería industrial, los alimentos procesados para freír y los productos lácteos. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que las grasas hidrogenadas aumentan el riesgo de depresión, nos hacen más irritables e incrementan el estrés.
5. Alcohol
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, lo que significa que ralentiza la actividad cerebral y altera el equilibrio de neurotransmisores clave para el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. A corto plazo puede generar una sensación engañosa de alivio o desinhibición, pero ese efecto es transitorio y suele ir seguido de un rebote emocional: más apatía, más irritabilidad y mayor tristeza. En personas con vulnerabilidad psicológica previa, este vaivén neuroquímico no es inocuo, sino que puede intensificar síntomas ya existentes. Además, el consumo regular de alcohol interfiere con el sueño, sobre todo con las fases profundas y reparadoras, aumenta la inflamación y dificulta la regulación emocional.
Aclaración final necesaria
No obstante, conviene afinar el mensaje para no caer en relaciones simplistas peligrosas. No estás deprimido porque comas mal, ni basta con “comer sano” para curar una depresión. La depresión es un trastorno complejo, con factores genéticos, psicológicos y sociales. Pero no podemos ignorar el papel de la alimentación.
Dicho de otra forma: la comida no sustituye a la terapia ni al tratamiento médico, pero puede convertirse en un factor de riesgo silencioso o en un aliado terapéutico real. Y eso, en salud mental, no es un matiz menor.
Referencias:
Dinan, T. G. & Cryan, J. F. (2017) Brain-Gut-Microbiota Axis and Mental Health. Psychosom Med; 79(8): 920-926.
Jacka, F. N. et. Al. (2017) A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med; 15: 23.
Jacka, F. N. et. Al. (2010) Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. Am J Psychiatry; 167(3): 305-311.
Raison, C. L. et. Al. (2006) Cytokines sing the blues: inflammation and the pathogenesis of depression. Trends Immunol; 27(1): 24-31.
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