Las mañanas son esenciales para marcar el ritmo de la jornada. La manera en que nos despertemos y abordemos esas primeras horas suele determinar el nivel de ansiedad o tranquilidad con el que afrontaremos el resto del día. ¿Sabes por qué?
Se debe a lo que se conoce como “respuesta de despertar del cortisol”. O sea, la hormona del estrés, el cortisol, puede aumentar entre un 38 y un 75%, en comparación con los niveles de cortisol habituales, alcanzando un máximo entre 30 y 45 minutos después de levantarnos de la cama.
Es una respuesta completamente natural que nos proporciona el impulso energético que necesitamos para terminar de despertarnos y afrontar las demandas que tenemos por delante a lo largo del día. El problema es que, si durante ese momento (que nuestro cuerpo ya percibe como estresante) añadimos más tensión, estaremos tirando leña a un fuego que luego resultará difícil de apagar, cuando a lo largo del día comiencen a llegar los contratiempos, obligaciones y problemas.
Las principales causas de la ansiedad matutina nada más despertar
1. Levantarse a horas muy diferentes cada día
No seguir una rutina de sueño con horarios regulares supondrá un estrés añadido para nuestro cuerpo. Si nos acostamos y levantamos todos los días aproximadamente a la misma hora, nuestro organismo se adaptará y regulará su ritmo circadiano, lo cual le permitirá funcionar de manera más predecible.
En cambio, si un día nos levantamos a las 7 de la mañana, otro a las 10 y otro a las 9, el ritmo circadiano funcionará a trompicones, lo cual generará esa sensación de fatiga y agotamiento que sentimos aunque hayamos dormido muchas horas.
En práctica, la señal de cortisol no se activa adecuadamente, por lo que nos despertamos cansados, lo que hará que rindamos peor a lo largo del día y aumente la ansiedad por no poder con todo o ser incapaces de concentrarnos.
¿La solución? Seguir un horario de sueño más regular.
2. Comenzar el día con prisa
Las mañanas agitadas son pan cotidiano en muchos hogares. Con tanto por hacer en tan poco tiempo, sentimos que los minutos se nos escapan. Sin embargo, comenzar el día con agitación y prisa es lo peor que podemos hacer.
Correr por casa, gritar a los niños para que se den prisa o simplemente presionarnos mentalmente para no llegar tarde hará que comencemos el día con una ansiedad matutina que posiblemente nos acompañará durante el resto de la jornada.
¿La solución? Ante todo, crea una rutina matutina relajante y eficaz. Saber de antemano todo lo que tenemos que hacer nos ahorrará “ancho de banda” porque no tendremos que pensar en cada tarea, sino que funcionaremos en piloto automático. También es probable que necesitemos levantarnos unos minutos antes para hacer todo lo necesario sin correr. De esa forma evitaremos caer en una agitada espiral de caos.
3. Consultar los mensajes o noticias
Cuando nos despertamos, nuestro cerebro todavía no funciona a máxima capacidad. Por tanto, bombardearlo con información es lo peor que podemos hacer. Leer las noticias, revisar las redes sociales o consultar los correos electrónicos a primera hora de la mañana probablemente nos abrumará y, obviamente, restará tiempo a otras tareas más prioritarias.
Además, si las noticias que leemos nos provocan ansiedad matutina (algo bastante habitual), nos sentiremos aún peor. Y los correos del trabajo que nos recuerdan todo lo que tenemos que hacer durante la jornada nos agobiarán. Un estudio realizado en la Bose University of Science and Technology comprobó que leer noticias temprano en la mañana nos agota mentalmente, genera estrés e incluso puede predecir la aparición de trastornos del estado de ánimo.
¿La solución? Estos psicólogos afirman que “la mañana es buena para meditar, hacer ejercicio y llenarse de energía. Si leemos noticias de accidentes, actos terroristas, violaciones, conflictos y muerte por las mañanas, además de afectar nuestro bienestar, pasaremos todo el día sintiéndonos mal”. Por tanto, retrasa el consumo de información hasta más adelante en la jornada.
4. Tomar café en ayunas
Muchas personas (yo entre ellas) no conciben su día sin la taza de café matutina. Sin embargo, debemos ser conscientes de los efectos negativos del café en el cerebro, sobre todo cuando lo bebemos en exceso. El café es un excitante, por lo que puede causar nerviosismo y exacerbar la ansiedad matutina.
Además, es importante saber que nuestro cuerpo absorbe la cafeína mucho más rápido cuando no tenemos nada más en el estómago. Esa absorción acelerada puede intensificar sus efectos, haciendo que nos sintamos mucho más ansiosos, nerviosos o irritables.
¿La solución? No tenemos que renunciar obligatoriamente al café matutino, pero debemos asegurarnos de que forme parte de un desayuno completo. De esta forma no solo ralentizaremos la absorción de la cafeína y sus efectos, sino que nos llenaremos de energía para afrontar la jornada. Y, lo que es más importante, deberíamos disfrutar de ese momento, convirtiéndolo en un pequeño oasis de paz para empezar el día con buen pie.
5. Comenzar el día con un diálogo interno negativo
Empezar la jornada con un diálogo interno negativo también contribuirá a sentirnos más ansiosos o estresados, por lo que es importante que prestemos atención a las cosas que nos decimos durante esas primeras horas.
Cuando te levantas de la cama o te miras al espejo… ¿qué te dices? ¿Qué tipo de pensamientos cruzan por tu mente? Comenzar diciéndote que será un mal día o que no podrás con todo te generará una tensión completamente innecesaria.
¿La solución? La respuesta no es caer en un optimismo tóxico e ingenuo, sino replantearte ese diálogo interior pesimista desde una perspectiva más neutral. En vez de pensar que te irá fatal, piensa que te esforzarás al máximo. Implementar pequeños cambios que generen alegría en nuestra rutina matutina también nos ayudará a ahuyentar los diferentes tipos de pensamientos negativos y nos permitirá sentirnos mejor durante esas horas tan importantes del día.
Marcar la diferencia está en tus manos.
Referencias Bibliográficas:
Dhiman, B. (2022) Reading Newspaper in Morning it’s bad for your Health: Critical Analysis. SSRN Electronic Journal; 364621568.
Hoyt, L. T. (2016) Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion; 16(4): 431–435.
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