El autocontrol es una habilidad necesaria en nuestro día a día. Es lo que nos permite mordernos la lengua antes de insultar a una persona, lo que nos arrastra hasta el gimnasio los días en los que no nos apetece hacer ejercicio y lo que nos ayuda a evitar los alimentos dañinos.
Sin el autocontrol nos dejaríamos llevar por nuestros primeros impulsos y es muy probable que terminaramos tomando decisiones precipitadas que darían paso a más problemas y conflictos. Sin embargo, aunque compredemos la importancia del autocontrol, en realidad preferiríamos no tener que ejercerlo. Nos da pereza. Nos supera.
Seguir los primeros impulsos y rendirse ante las circunstancias es el camino más fácil. Pero no siempre nos lleva por el mejor camino, por eso es fundamental aprender a autocontrolarse de la manera más eficiente posible. Afortunadamente, las investigaciones psicológicas nos dan algunas pistas.
Reconocer y superar nuestra aversión a resistir las tentaciones
Psicólogos de la Universidad de Nueva York profundizaron en los procesos cognitivos que se encuentran en la base del autocontrol y lo que estaríamos dispuestos a hacer para evitar tener que controlarnos. En práctica, se preguntaron qué precio estamos dispuestos a pagar para eliminar la necesidad de activar el autocontrol y evaluaron cómo fluctúa ese “precio” en diferentes tipos de situaciones.
Para ello, realizaron una serie de experimentos en los que cuantificaron con precisión cuánto estaban dispuestas a pagar las personas que hacían dieta para evitar exponerse a alimentos tentadores en diferentes circunstancias. Así establecieron el costo del autocontrol.
En uno de los experimentos, por ejemplo, los participantes indicaban lo máximo que estaban dispuestos a pagar de una donación de 10 dólares para eliminar una comida tentadora como un brownie de chocolate, que colocarían delante de ellos por 30 minutos.
Como cabría esperar, cuanto más tentador era el alimento para la persona, más estaba dispuesta a pagar para evitar tener que ejercer el autocontrol, lo que sugiere que tenemos cierta aversión a resistir la tentación.
De hecho, aplicar el autocontrol requiere un esfuerzo psicológico significativo, por lo que no es extraño que experimentemos cierto rechazo a aquellas situaciones tentadoras que nos obligan a controlar nuestros impulsos.
Por tanto, la primera clave para aprender a autocontrolarse consiste en evitar exponernos a situaciones que puedan activar los viejos hábitos que deseamos eliminar, al menos hasta que no hayamos desarrollado la fuerza de voluntad suficiente.
Eso significa que, si estás a dieta, por ejemplo, será mejor que no compres los alimentos que no debes comer. Te resultará mucho más fácil evitarlos en el supermercado que cuando han llegado hasta tu cocina y los tienes a mano. Si estás dejando el cigarrillo, intenta evitar las situaciones que disparan el deseo de fumar anticipándote a ellas y elaborando un plan B.
Recompénsate y desestrésate
Sin embargo, los investigadores fueron un paso más allá y variaron las condiciones. En una de ellas, por ejemplo, ofrecieron un incentivo económico adicional a las personas para evitar la comida tentadora y en otras aumentaron el nivel de estrés de los participantes.
En ambos casos, las personas estuvieron dispuestas a pagar más para eliminar la tentación. Eso significa que el costo de ejercer el autocontrol aumenta cuando estamos estresados o cuando lo que nos jugamos cediendo a la tentación es valioso para nosotros.
Dado que el fracaso del autocontrol se produce cuando los costos cognitivos del mismo superan los beneficios percibidos, la segunda clave para aprender a autocontrolarse consiste en tener siempre en mente lo que perderás. Dado que también tenemos una profunda aversión a la pérdida, recordarnos lo que está en juego nos ayudará a mantenernos en la línea que hemos marcado.
Eso significa mirar más allá del momento para enfocarnos en lo que ganaremos a largo plazo. De hecho, también puede ser útil buscar una recompensa que sea lo suficientemente significativa como para que te ayude a autocontrolarte.
Por otra parte, debes ser consciente de que el estrés juega en tu contra a la hora de resistir las tentaciones. En práctica, el estrés mina tus recursos psicológicos, por lo que es más difícil ejercer el autocontrol. Por eso, la tercera clave para aprender a autocontrolarse consiste en reducir el nivel de estrés en tu vida.
Si vas a plantearte una meta ambiciosa, como dejar el hábito de fumar, será mejor que no lo hagas en medio de una etapa convulsa de tu vida que genere mucho estrés porque es probable que ese objetivo esté bocado al fracaso antes de empezar.
Fuente:
Raio, C. M. & Glimcher, P. W. (2021) Quantifying the subjective cost of self-control in humans. PNAS; 118 (35): e2018726118.
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