Actualizado: 15/12/2025 por Jennifer Delgado | Publicado: 22/05/2024
Los ataques de ansiedad silenciosos existen, pero generalmente pasan desapercibidos para la mayoría de las personas ya que no se manifiestan a través de síntomas evidentes como los movimientos nerviosos. Sin embargo, pueden afectar enormemente la calidad de vida de quienes los padecen. Ese tipo de ansiedad corroe por dentro, generando una angustia y aprensión particularmente intensas que se quedan atrapadas dentro de la persona.
¿Cuáles son los síntomas de los ataques de ansiedad silenciosos?
La mayoría de las personas ansiosas se muestran irritables, aprensivas e hiperactivas, por lo que es relativamente fácil comprender que algo no va bien. Y si sufren un ataque de pánico, es probable que comiencen a sudar profusamente, temblar y respirar de manera entrecortada e incluso que intenten escapar de la situación.
Sin embargo, en la ansiedad silenciosa la procesión se lleva por dentro. Los síntomas físicos y psicológicos no son fácilmente observables. Incluso cuando se produce una crisis de angustia, no se manifiestan signos físicos obvios de que la persona lo está pasando mal.
De hecho, los síntomas de un ataque de ansiedad silencioso son ligeramente diferentes:
- Sensación de aprensión constante
- Miedo o terror repentino y abrumador
- Sensación de que algo malo va a ocurrir de manera inminente e inevitable
- Mareos o aturdimiento
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Hormigueo en manos y pies
- Desrealización: sensación de estar separado del entorno, como si estuviera viendo el mundo a través de una lente distorsionada
- Despersonalización: sensación de estar separado de su cuerpo, pensamientos y sentimientos
- Dificultades para concentrarse o pensar con claridad
La persona que sufre un ataque de ansiedad silencioso puede parecer bastante tranquila y serena por fuera, pero está viviendo una auténtica pesadilla por dentro. De hecho, tanto esas crisis de angustia como la ansiedad en sí provocan tanto malestar como la ansiedad generalizada o los ataques de pánico convencionales.
¿Qué causa el ataque de ansiedad silencioso?
Las causas específicas de los ataques de pánico silenciosos no se conocen. De hecho, es probable que se deba a una conjugación de factores. Neurocientíficos de la Universidad de California, por ejemplo, han postulado que las crisis de angustia podrían ser el resultado de una disfunción en la red cerebral del miedo.
Tras analizar los datos de cientos de imágenes de resonancia magnética funcional, todo parece indicar que los circuitos cerebrales relacionados con el miedo responden de manera diferente ante las amenazas, activando una ansiedad anticipatoria crónica.
Es probable que esa manera diferente de reaccionar ante situaciones estresantes determine que algunas personas se paralicen ante el peligro y otras intenten huir o luchar. Quienes se paralizan podrían tener la tendencia a «ocultar» sus síntomas mientras que quienes reaccionan fisiológicamente con mayor intensidad podrían ser más propensas a externalizar su malestar.
Obviamente, los factores psicológicos también desempeñan un papel importante en el desarrollo de los ataques de pánico silenciosos. Por ejemplo, un estudio desarrollado en la University of East Anglia comprobó que las personas con antecedentes de trauma o estrés crónico son más propensas a desarrollar trastornos de pánico.
Algunos rasgos de personalidad, como la tendencia al perfeccionismo patológico o quedarse atrapados en un bucle de pensamientos negativos, también incrementan el riesgo de sufrir ansiedad silenciosa.
Incluso los factores ambientales influyen en la aparición de los ataques de pánico silenciosos. De hecho, las investigaciones indican que muchas personas informan haber experimentado su primera crisis de angustia durante períodos de mucho estrés o cambios vitales importantes, como comenzar un nuevo trabajo, mudarse a otra ciudad, perder a un ser querido o atravesar un divorcio.
Las consecuencias de los ataques de ansiedad silenciosos
El principal problema de esta condición es que muchas veces no se diagnostica ya que sus manifestaciones no coinciden con los criterios clínicos tradicionales. Como resultado, muchas veces estas personas emprenden una procesión por diferentes médicos en la búsqueda de una explicación a lo que están experimentando, generalmente sin encontrar respuestas satisfactorias o soluciones adecuadas.
El problema es que después de meses o incluso años intentando comprender qué le ocurre, el ciclo de la ansiedad se ha cerrado, de manera que interfiere bastante en su día a día. Para muchas de estas personas ir a trabajar, socializar o realizar las tareas cotidianas puede representar un gran desafío ya que viven con el miedo constante a sufrir otro ataque de pánico.
A esto se le suma la incomprensión de quienes los rodean ya que, al no presentar signos visibles, no pueden comprender su profundo malestar. Por tanto, a menudo estas personas acaban aislándose para evitar las críticas, el rechazo o las miradas de incomprensión, lo cual restringe su red de apoyo social.
¿Cómo afrontar esa angustia interna?
Si sospechas que sufres ansiedad silenciosa, es importante que busques ayuda psicológica. Si llevas meses o años padeciendo esa sensación de angustia y aprensión, es posible que ya se hayan consolidado patrones de pensamientos disfuncionales y creencias erróneas que necesitas erradicar.
Algunas técnicas psicológicas que también te pueden ayudar son:
1. Identifica tus desencadenantes emocionales
El primer paso para lidiar con los ataques de pánico silenciosos es entender qué los dispara. Observa tu día a día y anota situaciones, pensamientos, recuerdos o incluso hábitos que suelen generar tensión o malestar. En la práctica, veo que esos desencadenantes emocionales pueden ser tan sutiles como revisar el correo electrónico demasiadas veces o sentirte juzgado. Por tanto, piensa en esas situaciones o pensamientos que te provocan más ansiedad. Esos son tus disparadores.
2. Lleva un diario para la ansiedad
Escribir tus pensamientos y sentimientos en un diario para la ansiedad es una estrategia muy efectiva para procesar y entender lo que te ocurre. Anotar esas experiencias te permitirá identificar con mayor facilidad los patrones y desencadenantes. Así podrás explorar qué se esconde detrás de tus pensamientos, en vez de limitarte a dejarte llevar por ese remolino de aprensión y temor.
3. Afronta tus temores gradualmente
Una vez que identifiques las situaciones que te generan ansiedad, necesitas afrontarlas. Si las evitas, es probable que caigas en un bucle que solo sirve para alimentar la ansiedad y el temor. Por tanto, comienza exponiéndote a esas situaciones de manera gradual y controlada. Siempre recomiendo empezar con pequeños pasos, ajustando la intensidad según tu capacidad de tolerancia. Por ejemplo, si hablar en público te genera mucha ansiedad, inicia con presentaciones frente a un compañero, luego un grupo pequeño, y así sucesivamente.
Este proceso, que se denomina terapia de exposición, permite que tu cerebro reescriba la asociación entre el desencadenante y la sensación de peligro, disminuyendo progresivamente la alarma interna. Con el tiempo, las situaciones que antes te sobrecogían dejarán de provocar esa ansiedad y ganarás mayor control sobre tus emociones.
4. Practica técnicas de relajación
Existen muchos ejercicios para relajar la mente y el cuerpo muy eficaces, desde la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson hasta la meditación vipassana. La clave consiste en explorar varias opciones hasta que encuentres las técnicas que más te relajan. Entonces, practícalas con regularidad. La buena noticia es que cuanto más te familiarices con ellas, más eficaces serán.
De hecho, estas técnicas no son para los momentos de ansiedad extrema, sino para incorporarlas a tu rutina diaria. Así podrás entrenar a tu sistema nervioso para que responda con calma ante el estrés. Por ejemplo, puedes hacer respiraciones profundas por la mañana, una breve meditación antes de dormir o unos estiramientos conscientes durante la jornada de trabajo. Con el tiempo, estas prácticas actúan como un “antídoto preventivo”.
5. Domina la técnica de anclaje sensorial (grounding)
A diferencia de las estrategias psicológicas anteriores, que se enfocan en reducir la ansiedad basal, esta técnica es eficaz para detener en el acto un ataque de ansiedad silencioso.
Solo tienes que identificar:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 que puedes tocar
- 3 que puedes oír
- 2 que puedes oler
- 1 que puedes saborear
Concéntrate plenamente en cada una, nombrándola en voz alta o en tu mente. De esta forma rompes el bucle de angustia que había generado tu mente y vuelves al presente. Y lo mejor de todo es que esta técnica funciona en cualquier sitio, incluso mientras estás caminando o sentado en el metro porque solo necesitas dirigir tu atención a lo que te rodea.
Por último, cabe aclarar que hacer ejercicio con regularidad, limitar el consumo de bebidas estimulantes, así como planificar una rutina diaria son otras estrategias para curar la ansiedad que te ayudarán a sentirte mejor y recuperar cierto sentido de control y previsibilidad. Y no olvides incluir actividades relajantes que disfrutes y momentos de descanso en tu vida para bajar el ritmo.
Referencias Bibliográficas:
Zhang, J. et. Al. (2023) Association between panic disorder and childhood adversities: a systematic review and meta-analysis. Psychol Med; 53(6):2585-2595.
Goddard, A. W. (2017) The Neurobiology of Panic: A Chronic Stress Disorder. Chronic Stress; 1: 2470547017736038.
Moitra, E. et. Al. (2011) Impact of stressful life events on the course of panic disorder in adults. J Affect Disord; 134(1-3):373-6.
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