Actualizado: 27/02/2024 por Jennifer Delgado | Publicado: 21/02/2022
Quiero dormir, pero no puedo. A todos nos ha pasado alguna vez. Estamos cansados. Agotados tras un largo día. Al borde de nuestras fuerzas. Pero los pensamientos no nos dejan dormir. Cerramos los ojos y el sueño no llega. La mente se activa. Todas las preocupaciones, reales o infundadas, vuelven con más fuerza. Todos esos contenidos que han permanecido callados o reprimidos durante el día, parecen gritarnos al oído por la noche.
De hecho, el insomnio y los pensamientos ansiosos recurrentes suelen ir de de la mano. Nuestro primer impulso suele ser deshacernos de esos pensamientos que no nos dejan dormir intentando bloquearlos. Sin embargo, a menudo ese intento de desconectar la mente tiene el efecto contrario y termina generando más problemas de los que resuelve.
Cómo desconectar la mente para dormir más allá de contar ovejas
1. Repite una palabra como un mantra
Una de las soluciones más sencillas que te ayudarán a desconectar la mente para dormir y deshacerte de esos pensamientos intrusivos que te asaltan por la noche se denomina “supresión articulatoria”. Quizá el nombre de esta técnica resulta intimidante, pero solo consiste en repetir mentalmente una palabra a un ritmo que haga imposible la aparición de cualquier otro pensamiento, lo cual significa de 3 a 4 veces por segundo.
En práctica, debes convertir esa palabra en una especie de mantra personal. Eso provocará un bloqueo del pensamiento intrusivo original que te impide dormir. Lo ideal es que elijas una sílaba o pronuncies una palabra corta que no tenga ningún significado emocional para que tu mente no realice asociaciones negativas que la activen.
2. Distráete con la visualización
Por la noche, las preocupaciones suelen acompañarse de imágenes intrusivas. No solo piensas en los problemas, a menudo también imaginas sus consecuencias vívidamente. En esos casos, las técnicas de visualización pueden ser de gran ayuda para desconectar la mente para dormir, aunque es probable que necesites un poco de práctica antes de que sea eficaz.
Un estudio realizado en la Universidad de Oxford reveló que la distracción con imágenes es más eficaz que simplemente intentar distraerse en sentido general pensando en otra cosa porque brinda a la mente algo específico que hacer, evitando que siga atada a los pensamientos, preocupaciones e inquietudes.
Por tanto, elige un escenario que te resulte relajante y fácil de imaginar en detalle, ya sea una playa tranquila, un prado verde de aires bucólicos o una bonita tarde soleada en el jardín. Una vez que hayas escogido el escenario, el objetivo es sumergirte en él lo más profundamente que puedas recreando las vistas, los detalles, sonidos y olores del entorno. Te dormirás sin darte cuenta y, lo que es aún mejor, podrás descansar de manera más profunda.
3. Experimenta la gratitud
Los pensamientos negativos a menudo te arrastran en un bucle de preocupaciones y desarrollan una visión negativa que empeora aún más el insomnio. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Ginebra reveló que cuando las personas traían a colación sus arrepentimientos a la hora de acostarse, tardaban más en conciliar el sueño que quienes pensaban en aquello por lo que se sentían más orgullosos.
Al contrario, investigadores de la Universidad de Manchester apreciaron que las personas con insomnio lograban dormir mejor cuando a la hora de acostarse se concentraban en pensamientos positivos y cosas por las que se sentían agradecidos.
Sin duda, reparar en las cosas buenas de la vida, en todo aquello por lo que puedes sentirte agradecido, te ayudará a disipar las nubes negras de la preocupación y ayudará a a tu mente a alcanzar la serenidad necesaria para dar paso al sueño. Por consiguiente, cuando pongas la cabeza en la almohada, en vez de pensar en todos los problemas del día y todas las preocupaciones del mañana, intenta enfocarte en esas cosas por las que puedes sentirte agradecido y permite que esa sensación de calma te embargue.
Fuentes:
Schmidt, R. E. & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37(4): 872–880.
Wood, A. M. et. Al. (2009) Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res; 66(1): 43–48.
Harvey, A. G. & Payne, S. (2002) The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther; 40: 267–277.
Levey, A. B. et. Al. (1991) Articulatory suppression and the treatment of insomnia. Behav Res Ther; 29: 85–89.
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