Vincent Van Gogh dijo que las emociones son los capitanes de nuestras vidas y las obedecemos sin darnos cuenta. Todos nos emocionamos, pero no todos sabemos gestionar las emociones de manera adecuada, por lo que a menudo toman el mando empujándonos a tomar decisiones precipitadas o inadecuadas.
Sin embargo, las emociones no son un enemigo que debamos silenciar, ignorar o combatir sino señales de nuestra brújula interior a las que debemos prestar atención. El miedo nos advierte de un peligro mientras la nostalgia nos dice que necesitamos recuperar los lazos perdidos.
“Cualquier emoción es adaptativa y útil para el ser humano, siempre y cuando se manifieste dentro de unos parámetros adecuados. Así, es igual de desadaptativo un estado de euforia y felicidad exagerada, como el que caracteriza a la manía, como un estado exagerado de tristeza, como en la depresión […] El problema surge cuando esta emoción escapa al control de la persona, haciendo imposible el manejo de la situación”, como explica el equipo de psicólogas en Sevilla de Aidé.
Las emociones enriquecen nuestra vida, por lo que no deberíamos limitarnos a reprimirlas, como cuando nos mordemos la lengua para no traslucir nuestro enfado o fingimos la sonrisa para esconder la tristeza, sino que deberíamos aprender a equilibrarlas y canalizarlas de forma asertiva y saludable.
¿Cómo gestionar las emociones negativas?
La gestión de las emociones es un proceso que comienza por su reconocimiento, prosigue con los pensamientos que las alimentan y termina con su expresión. Por esa razón, si queremos retomar las riendas de nuestro universo afectivo, debemos seguir estos 3 pasos para gestionar las emociones:
1. Etiquetar las emociones para encontrar mejores soluciones
Muchas personas se refieren a su mundo emocional sin matices. Por ejemplo, cada vez que llegan a casa del trabajo dicen “ha sido un día estresante”. Pero existe una diferencia enorme entre estar estresado, frustrado, decepcionado o agotado.
Cuando etiquetamos nuestro universo afectivo de manera tan amplia, es difícil emprender acciones concretas que nos permitan atenuar las emociones negativas que estamos experimentando. Si tenemos una sensación de malestar emocional general, poco podemos hacer para sentirnos mejor. En cambio, si nos damos cuenta de que estamos angustiados, irritados o disgustados por determinadas circunstancias, tenemos la posibilidad de tomar cartas en el asunto para resolver el problema.
Nuestra capacidad para etiquetar las emociones con precisión se denomina granularidad emocional y, según un estudio realizado en la Universidad de George Mason, nos ayuda a asumir estrategias de afrontamiento más eficaces para lidiar con las situaciones que nos desbordan, en vez de caer en comportamientos destructivos. Etiquetar con exactitud nuestros sentimientos nos permite comprender lo que está ocurriendo, de manera que podemos trazar un plan para sentirnos mejor.
Por esa razón, el primer paso para gestionar las emociones consiste en ampliar nuestro vocabulario y conciencia emocional. Debemos escuchar más nuestros sentimientos y profundizar en ellos. En lugar de decir simplemente que nos sentimos “felices”, podemos distinguir entre estados como dichoso, eufórico o inspirado. En vez de limitarnos a decir que estamos “tristes”, podríamos reconocer que en realidad nos sentimos desanimados, decepcionados o nostálgicos.
Despejar esa niebla emocional mejorará nuestra comprensión de la situación en la que nos encontramos. Nos permitirá ver de manera más clara el problema y los posibles caminos que podemos seguir para solucionarlo. Al mismo tiempo, la granularidad emocional nos abre las puertas a un mundo afectivo más vasto que nos permite disfrutar de los infinitos matices de las emociones positivas.
2. Reestructuración cognitiva, cambiar las emociones cambiando los pensamientos
Las emociones son, en gran medida, el resultado de nuestra reacción ante lo que nos ocurre. Si ganamos un premio experimentamos euforia y si sufrimos un revés nos sentimos frustrados. Sin embargo, la relación entre los eventos y nuestras emociones no es tan causal ni directa.
La forma en que interpretamos las circunstancias, el contexto e incluso las señales que envía nuestro cuerpo influyen en nuestro estado emocional. No nos limitamos a reaccionar ante las circunstancias, nuestro cerebro también construye la experiencia según el significado que le otorga. Por ejemplo, podemos interpretar los latidos acelerados del corazón como una señal de diversión en una montaña rusa o como ansiedad si estamos a punto de dar un discurso en público.
Nuestras interpretaciones de los eventos pueden marcar la diferencia entre sentirnos emocionados o ansiosos y, por ende, influirán en nuestro estado de ánimo y desempeño. Nuestros pensamientos pueden añadir más leña al fuego o, al contrario, contribuir a apagarlo.
En este sentido, investigadores de la Universidad de Tel Aviv pidieron a un grupo de personas que vieran fotografías inquietantes e intentaran cambiar sus pensamientos para producir una respuesta emocional más positiva, una técnica que se conoce como reestructuración cognitiva. Comprobaron que quienes daban una explicación más positiva a lo que estaban viendo lograban gestionar mejor sus emociones.
Reformular el significado de una situación altera su impacto emocional. No implica mentirnos, negar la realidad o caer en un positivismo ingenuo, sino intentar ver las cosas desde un enfoque más adaptativo y conveniente. Un artista con miedo escénico, por ejemplo, podría replantearse el significado de ese nerviosismo retiquetándolo como un simple “emocionarse” ante su próximo espectáculo.
Nuestras reacciones emocionales no están escritas en la piedra, son mucho más moldeables de lo que imaginamos. Existen diferentes maneras de leer las señales que envía nuestro cuerpo y podemos dar distintos significados a las circunstancias. Debemos asegurarnos de que el pensamiento no se convierta en nuestro peor enemigo, sino que nos ayude a sentirnos mejor para que podamos lidiar de manera más adaptativa con los problemas que se nos presenten
3. De la aceptación plena a la expresión asertiva
Hay ocasiones en que las circunstancias nos sobrepasan, simple y llanamente. Como cuando nos insultan, una persona cercana nos hiere o sufrimos una pérdida irreparable. En esos casos, es difícil no sentirse indignado, decepcionado o triste. Cuando los diques de contención emocional se rompen, debemos ser capaces de moderar nuestras respuestas.
Nuestras reacciones emocionales suelen estar mediadas por una infinidad de factores, desde nuestra experiencia personal hasta nuestro carácter, las circunstancias en las que nos encontramos y, por supuesto, la cultura y educación que hemos recibido.
Como regla general solemos seguir dos caminos: dar rienda suelta a nuestros sentimientos o, al contrario, reprimirlos. La mala noticia es que ninguna de esas dos estrategias suele conducir a buenos resultados.
Contener las emociones puede pasarnos factura. En un experimento psicológico clásico, los investigadores pidieron a las personas que refrenaran sus emociones durante una película triste y angustiosa, las exageraran o las dejaran fluir con naturalidad. Descubrieron que las personas que habían intentado alterar su estado emocional tendían a darse por vencidas antes en un problema posterior. La resistencia a las respuestas emocionales agotó su fuerza de voluntad y autocontrol.
Eso significa que gestionar las emociones no implica darles carta blanca, pero tampoco reprimirlas. Si queremos usarlas a nuestro favor, debemos aceptarlas plenamente. Y para ello debemos evitar juzgar lo que sentimos. Ninguna emoción es «inadecuada», lo que puede ser «inadecuado» es su expresión. Por tanto, tan solo necesitamos aprender a expresarlas de manera asertiva.
Ese nivel de aceptación, obviamente, demanda un arduo trabajo interior, pero los resultados valen la pena porque, aunque parezca contradictorio, cuando dejamos de luchar contra las emociones, pierden parte de su influjo sobre nosotros, de manera que dejan de ser tan problemáticas.
Cuando conectamos con nuestras emociones, sin juzgarlas, aprendemos a anticipar nuestras reacciones ante las situaciones difíciles o los momentos intensos. Así podremos visualizar los resultados que preferiríamos e identificar las acciones que podríamos poner en marcha para canalizar nuestros sentimientos de manera más asertiva.
De esta manera, la aceptación deja de ser un proceso pasivo para convertirse en un acto consciente que nos ayuda a equilibrar las emociones para ganar paz interior y bienestar.
Fuentes:
Feldman, L. et. Al. (2015) Unpacking Emotion Differentiation Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science; 24(1): 10-16.
Sheppes, G. (2014) Emotion regulation choice: Theory and findings. En: J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 126–139). The Guilford Press.
Muraven, M., Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1998) Self-control as a limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology; 74: 774-789.
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