
Ya sean las drogas, el alcohol, los cigarrillos, la comida o incluso el móvil o las redes sociales, superar una adicción puede hacerse muy cuesta arriba. Si algo te ha mantenido atrapado durante mucho tiempo, recuperar tu vida puede parecer una misión imposible.
De hecho, es probable que hayas intentado dejar la adicción varias veces, pero también es probable que hayas recaído, sobre todo en periodos de gran estrés, donde parece la única salida o alivio posible. La buena noticia es que, con las técnicas psicológicas adecuadas, es posible superar una adicción.
¿Cómo pasar del malestar al bienestar? Pequeños cambios que marcan la diferencia para superar una adicción
Luchar contra la adicción es una carrera de resistencia, no de velocidad. A veces, la diferencia entre recaer o seguir adelante radica en los pequeños detalles. Decisiones cotidianas, como rechazar una tentación o buscar apoyo, son las que van creando una nueva realidad. Cada ajuste que haces en tu vida se convierte en una pieza clave en el rompecabezas de la recuperación. Así que no subestimes el poder de los pequeños cambios.
1. Reconoce y desactiva los disparadores que incitan al consumo
La adicción es, de cierta forma, un hábito que se ha automatizado y te empuja a consumir una y otra vez o repetir el mismo comportamiento. En la mayoría de los casos ese deseo se activa cuando te expones a lo que se conoce como “disparadores”.
Los disparadores son situaciones, estímulos, personas o incluso pensamientos que estimulan el deseo de consumir o te empujan a realizar ciertas acciones relacionadas con la adicción. Pueden ser:
- Externos. Situaciones a las que te expones que aumentan las ganas de consumir y refuerzan los comportamientos adictivos, como pasar frente a un bar en el que sueles beber o el casino donde apuestas. También puede ser ese café después de la comida que atrae al cigarrillo o incluso determinadas horas del día en las que te aburres y recurres al móvil.
- Internos. Son determinados estados emocionales o pensamientos que también activan las conductas adictivas y el deseo de consumir. Si te sientes solo, podrías recurrir al móvil para olvidar esa sensación y si te sientes ansioso, el alcohol podría convertirse en tu “refugio” para calmarte, por ejemplo.
Identificar tus disparadores te ayudará a comprender mejor la adicción. Evitar esas situaciones o, al menos, ser conscientes de su influjo sobre tus decisiones y comportamiento, te permitirá reducir las tentaciones en tu día a día, para que puedas controlar mejor la adicción.
2. Crea nuevos hábitos que te faciliten tomar decisiones saludables
Cuando usamos determinadas sustancias o recurrimos a ciertos comportamientos para evitar situaciones dolorosas, molestas o estresantes, podemos sentir un alivio temporal. Ese alivio es lo que refuerza la conducta adictiva, haciendo que sea más probable que se repita en el futuro. A la larga, eso crea un ciclo de adicción que acaba cambiando la dinámica cerebral. Por ese motivo es tan difícil controlar los impulsos.
Para superar la adicción, es conveniente que construyas nuevos hábitos que disfrutes y reemplacen los comportamientos adictivos. Así crearás un reforzamiento positivo que romperá el ciclo tóxico. Por ejemplo, si solías ir a un bar a tomar “solo una copa” al salir del trabajo, apúntate al gimnasio o a clases de yoga. Los estudios científicos han constatado que el ejercicio físico es particularmente beneficioso para combatir las adicciones. Y es que no solo te ayuda a liberar el exceso de energía, sino que también genera endorfinas que te harán sentir mejor y más relajado.
La clave consiste en crear nuevas rutinas que te ayuden a lograr tu objetivo, de manera que te faciliten decir “sí” a las opciones saludables y “no” a las opciones poco saludables, especialmente en esos momentos en los que estás más cansado, hambriento, estresado o triste. Así no tendrás que recurrir siempre a la fuerza de voluntad, que es un recurso finito, para controlar los comportamientos adictivos. Con esta estrategia, terminarás entrenando a tu cerebro para que anhele esas opciones saludables y se decante naturalmente por ellas.
3. Motívate a lo largo del camino con una visión a largo plazo
Ganarle la batalla a la adicción requiere una motivación inquebrantable. Y ese tipo de motivación solo puedes encontrarla en tu interior. Piensa en qué punto querrías estar el próximo año o tal vez dentro de 5 años. Recrea una imagen de tu vida ideal en el futuro.
Es conveniente que pongas esa visión en blanco y negro. Puedes escribirla, dibujarla o incluso representarla con garabatos. Escribir tus objetivos o ponerlos en imágenes te ayudará a desarrollar mejor tu idea y se convertirá en una herramienta de referencia mucho más potente que si solo los imaginas. De hecho, ¿sabías que el simple hecho de escribir tus objetivos aumenta en un 33% las probabilidades de alcanzarlos?
Piensa en el panorama general, partiendo de dónde estás hoy, dónde te gustaría estar en el futuro y cuál es el camino para lograrlo. Decía Séneca que “cuando no sabes hacia donde navegas, ningún viento es favorable”. Por eso, tener una idea clara del punto al que quieres llegar y, sobre todo, por qué quieres hacerlo, te mantendrá enfocado para avanzar en la dirección correcta.
La visualización positiva ayuda. Por supuesto. Pero no te limites a imaginarte alcanzando tus metas, imagínate a lo largo del proceso. Una investigación realizada en la Universidad de California constató que las personas que se focalizan en el proceso, más que en los resultados, tienen más éxito. Ese pequeño cambio te ayudará a centrar tu atención en los pasos que debes dar para superar la adicción y te generará una mayor sensación de seguridad mientras reduce la ansiedad a lo largo del camino.
4. Ajusta las expectativas y trátate con amabilidad
Cuando se trata de mantener a raya los comportamientos adictivos, cada día es una batalla, por lo que es importante que ajustes tus expectativas. La recuperación no sucede de la noche a la mañana y a menudo se sufren recaídas.
Por tanto, recuerda que el crecimiento es un proceso marcado por altibajos: cada día te enfrentarás a la elección de continuar en la dirección correcta o cambiar de rumbo. Si cometes un error o cedes al impulso, perdónate y vuelve a retomar tus hábitos saludables.
Analiza qué ha ocurrido para que no vuelva a pasar, pero hazlo con la intención de aprender, no de recriminarte. No es conveniente hacer leña del árbol caído, decirte que no lo lograrás o que no vales para nada solo te dañará aún más. Recuerda que puedes caer, pero no tienes que quedarte tumbado en el suelo.
No se trata de ser condescendiente sino de asumir que las recaídas pueden ocurrir. No es que seas débil, es que eres humano. Perder una batalla no equivale a perder la guerra, así que en vez de rendirte, reconócelo, sé comprensivo contigo mismo y vuelve al buen camino.
Perdónate si cometes un error e intenta retomar tus hábitos saludables cuanto antes. La ciencia ha demostrado que abordar el proceso de desintoxicación con compasión y respeto por ti mismo aumenta considerablemente las probabilidades de éxito.
5. No vaciles en pedir ayuda si la necesitas
Reconocer que sufres una adicción es el primer paso. Tomar la decisión de que quieres deshacerte de ella es el segundo paso. El tercero, y a menudo más difícil, es pedir ayuda.
Al inicio, puedes pensar que te bastas y te sobras para superar la adicción, sobre todo cuando tu motivación y determinación son lo suficientemente fuertes como para luchar contra las tentaciones cotidianas y el malestar que puedas sentir.
Sin embargo, el verdadero desafío surge cuando la motivación disminuye y la determinación flaquea. Aunque al principio creas que puedes superar la adicción solo, deshacerte de los patrones mentales y comportamentales que has arrastrado durante meses o años es un auténtico desafío.
Por si fuera poco, las adicciones provocan cambios en tu cerebro y organismo que pueden desencadenar peligrosos síntomas de abstinencia que necesitan supervisión médica. Las adicciones a las drogas y al alcohol, por ejemplo, pueden ser increíblemente difíciles de superar, por lo que muchas personas necesitan tratamiento especializado.
Recibir ayuda médica y psicológica aumentará tus probabilidades de tener éxito. Y eso no significa que seas débil, sino que estás librando una gran batalla en la que necesitas todo el apoyo posible. El camino será un más fácil con la supervisión, la orientación y el sostén adecuados.
Referencias Bibliográficas:
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