La ruptura de pareja no solo marca el fin de una relación, sino también el inicio de un viaje emocional intenso y, a menudo, confuso. De repente, todo lo que dabas por sentado desaparece y te encuentras en territorio desconocido. Ese terremoto que sacude los cimientos de tu vida puede hacer que sea difícil ver más allá del sufrimiento, las dudas y la frustración, por lo que quizá pienses que nunca podrás pasar página. Sin embargo, aunque el proceso de sanación lleva su tiempo, hay formas de gestionar ese dolor emocional para que no te limites a sobrevivir, sino que empieces a sanar.
¿Por qué es tan difícil olvidar a alguien? Lo que ocurre en tu cerebro tras el adiós
El vacío en el pecho, el nudo en la garganta, la certeza de que el otro ya no está… Las rupturas amorosas duelen en el corazón, pero lo que realmente se rompe es el equilibrio químico en el cerebro.
Cada vez que recuerdas a tu ex, se activan las mismas áreas cerebrales que cuando sufres un dolor de muelas, según un estudio de la Universidad de Rutgers. La diferencia estriba en que el dolor del desamor suele durar mucho más.
Estos neurocientíficos también descubrieron por qué cuesta tanto superar una ruptura de pareja. El amor es una especie de adicción y, cuando te lo arrebatan, sufres craving. O sea, tu cerebro responde como el de un adicto con síndrome de abstinencia: siente un impulso irrefrenable por volver a estar con la persona que amas. Por eso te quedas enganchado a la relación y te resulta tan complicado seguir adelante.
Cuando el vínculo es de larga data, superar la ruptura suele ser aún más difícil. Un estudio de la Universidad de Victoria reveló que en las relaciones de muchos años las identidades se entrelazan. Por eso, perder a tu ex puede sentirse como si te arrebataran una parte de ti.
Sin esa persona que te complementaba, tu autoconcepto se contrae, por lo que puedes tener la sensación de que ya no sabes exactamente quiénes eres, qué quieres o hacia dónde dirigirte. Ese estado puede ser particularmente angustiante y desconcertante. No cabe dudas.
Sin embargo, comprender cómo tu cerebro y tu mente están procesando la ruptura te permitirá darte el tiempo y el espacio que necesitas para atravesar el duelo con mayor confianza en tu capacidad para seguir adelante.
Ejercicios psicológicos para pasar de un corazón roto a una mente fuerte
Recuperarte de una separación cuando sigues enamorado no es solo cuestión de tiempo, sino de cómo afrontas el duelo. Aunque al principio parezca imposible, existen técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa que pueden ayudarte a procesar lo ocurrido, gestionar mejor tus emociones y reconstruir tu autoestima para que vuelvas a mirar hacia delante.
1. Reenfoque cognitivo en ti
Tras una ruptura sentimental, es normal que tus pensamientos graviten hacia tu ex y todo lo que hacíais juntos. Es difícil pensar en otra cosa. Quizás te descubras reviviendo conversaciones, repasando momentos felices o incluso imaginando un futuro juntos que ya no será. Eso forma parte del proceso, pero no puedes quedarte atrapado en ese bucle.
El reenfoque cognitivo es una técnica utilizada en la terapia cognitivo-conductual que te propone ser más consciente de todas esas veces que tus pensamientos se desvían hacia tu ex para que intentes reenfocarlos en ti. Cuando te encuentres pensando en lo que está haciendo tu ex o con quién podría estar, vuelve a centrarte en ti. ¿Qué estás haciendo ahora mismo? ¿Quién está a tu lado? ¿Qué podrías hacer?
El objetivo es que comprendas que ha llegado el momento de pensar en tus necesidades, metas y sueños. Redireccionar tus pensamientos te permitirá enfocarte en lo que tienes y lo que vas a construir, en lugar de sentir nostalgia por lo que has perdido.
2. Reestructuración cognitiva
Cuando tu mundo emocional se viene abajo, es probable que tu “yo catastrofista” tome el mando y comience a imaginar los peores escenarios posibles. Esta técnica psicológica es muy útil para identificar los pensamientos autodestructivos que te mantienen atado a la relación y promover una visión más equilibrada que te ayude a recuperarte.
El primer paso consiste en reconocer esos pensamientos automáticos que surgen tras la separación y que te hacen sentir mal o te impiden avanzar. Pueden ser ideas como “nunca encontraré a nadie igual” o “esto es lo peor que me ha pasado, no puedo seguir adelante”. En un segundo momento tendrás que cuestionar su veracidad. ¿Son ciertos? ¿Existen pruebas que los respalden? ¿Es verdad que nunca encontrarás a otra persona? Así podrás ganar perspectiva.
Por último, debes reformular esas ideas de manera más realista y equilibrada. Por ejemplo, puedes sustituir un pensamiento como “soy incapaz de superarlo” por “aunque me cueste, sé que tengo las herramientas para superar esta etapa” o “es normal sentirme triste, pero con el tiempo sanaré y aprenderé de esta experiencia”. Reestructurar tus pensamientos te ayudará a recuperar la sensación de control y autoeficacia para mirar al futuro con más optimismo.
3. Carta no enviada
A veces, no logras seguir adelante porque quedan muchas cosas por decir y preguntas sin responder. Se ha comprobado que el cerebro siempre busca cierres para reducir la incertidumbre y la ambigüedad, por lo que si la separación te ha tomado por sorpresa o se ha producido de manera brusca, te costará más asimilarla y será más dolorosa. En esos casos, es útil recurrir a la escritura terapéutica.
Escribir una carta a tu ex pareja expresando todo lo que quedó pendiente, sin intención de enviarla, sirve para liberar las emociones contenidas. Exprésate libremente, dejando que tus emociones y pensamientos fluyan. Escribe todo lo que necesites decirle a esa persona o incluso las preguntas que te gustaría hacerle. Este ejercicio para superar la ruptura amorosa te ayudará a desahogarte y aclarar tus sentimientos. En algunos casos, incluso podría servirte como ritual de cierre de ciclo para poner punto final a ese capítulo de tu vida.
4. Mindful naming
Una separación puede sumirte en una auténtica montaña rusa de emociones. Puedes pasar de la ira a la nostalgia y de la frustración a la tristeza, sintiendo que el dolor te arrastra sin control. En esos momentos, la mente tiende a generalizar el malestar con pensamientos como “me siento fatal” o “esto es insoportable”, lo que intensifica aún más el sufrimiento. Cuando te ocurra, etiquetar las emociones te permitirá recuperar el control.
Un experimento realizado en la Universidad de California constató que cuando las personas etiquetan lo que sienten se produce un cambio en la actividad cerebral que les permite pasar de un “estado emocional” a un “estado racional”. Por tanto, en vez de decir “me siento mal”, especifica: “me siento triste porque echo de menos nuestra rutina” o “siento rabia porque me abandonó sin explicación”. Así podrás impedir que el malestar crezca desmesuradamente, frenarás la impulsividad y reaccionarás con mayor serenidad.
5. Gratitud inversa
Tras una ruptura, es habitual enfocarse en lo negativo y en la sensación de pérdida. Te quedas en bucle pensando en lo que salió mal, lo que ya no tienes y lo que pudo haber sido. Y aunque ese proceso es natural, para seguir adelante necesitas cambiar el enfoque. Para lograrlo, en la terapia para superar una ruptura amorosa, los psicólogos a menudo aplican una técnica conocida como gratitud inversa.
Consiste en identificar los aspectos positivos que han surgido a raíz de la ruptura, incluso en medio del dolor. No se trata de forzarte a ver la separación como algo “bueno”, sino de que reconozcas que con la pérdida también llegan aprendizajes y nuevas oportunidades.
Por tanto, escribe al menos tres cosas por las que te sientas agradecido tras la separación. Pueden ser cambios evidentes, como tener más tiempo para ti o recuperar una afición olvidada. O aspectos más sutiles, como haber aprendido a poner límites o haber comprendido lo que realmente necesitas en una relación.
Cuando entrenas tu mente para que se enfoque en aspectos más constructivos, reduces la rumiación negativa y fortaleces tu autoestima. Con el tiempo, estos ejercicios para superar una ruptura amorosa te ayudarán a reconstruirte desde una perspectiva más resiliente, de manera que no veas la separación solo como un final, sino también como un nuevo punto de partida.
Y, ¿cuánto se tarda en superar una ruptura? Depende. Los psicólogos de Programa Mia, especializados en heridas de apego y trauma relacional, hablan de un promedio de 6 meses a 2 años, aunque eso no significa que pasarás todo ese tiempo sufriendo ya que generalmente el dolor se va mitigando a medida que la aceptación gana espacio.
¿Y si no mejoro? Aplicar estas técnicas psicológicas aliviará el impacto emocional de la separación y te ayudará a avanzar. Sin embargo, si sientes que el dolor es demasiado intenso o los pensamientos negativos te desbordan, acudir a un terapeuta te permitirá gestionar el duelo de manera más efectiva. Contar con un espacio seguro donde procesar la pérdida y trabajar en tu bienestar hará que esa despedida sea menos abrumadora y más llevadera. No tienes que enfrentarlo todo solo: pedir ayuda también es una forma de cuidarte.
Referencias Bibliográficas:
Lewis, N.A. & Yoneda, T. (2021) Within-Couple Personality Concordance Over Time: The Importance of Personality Synchrony for Perceived Spousal Support. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci; 76(1): 31-43.
Fisher, H. E. et. Al. (2010) Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. J Neurophysiol; 104(1): 51-60.
Kruglanski, A. W., & Fishman, S. (2009) The need for cognitive closure. In M. R. Leary & R. H. Hoyle (Eds.) Handbook of individual differences in social behavior (pp. 343–353). The Guilford Press.
Lieberman, M. D. et. Al. (2007) Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science; 18(5): 421-428.
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