Todos, en alguna que otra ocasión, hemos pospuesto algo que debíamos hacer: ir al gimnasio, estudiar, terminar un proyecto profesional… Para luego sentirnos fatal y culparnos por no haber tenido suficiente fuerza de voluntad. Sin embargo, como psicóloga te garantizo que confiar únicamente en la fuerza de voluntad para instaurar un hábito es una receta para el fracaso.
Querer no es poder. Y la fuerza de voluntad no es un recurso infinito. De hecho, un experimento realizado en la Case Western Reserve University comprobó que cuando estamos cansados, la voluntad se esfuma. ¿Cuál es la solución? Es tan sencilla como dejar de negociar contigo mismo.
Las 2 trampas que te tiende la pereza
La pereza no es solo no tener ganas. No es simplemente un estado físico o una sensación de desmotivación. También es esa voz interna que nos convence de posponer lo que sabemos que debemos hacer. Eres tú buscando mil excusas (algunas de ellas plausibles) para no mover un dedo.
De hecho, la pereza se manifiesta fundamentalmente a través de:
1. Justificaciones (más o menos sensatas)
Son los clásicos “ahora no puedo, estoy muy cansado”, “no tengo tiempo” o “está lloviendo, hay mucho frío”. La mente encuentra razones relativamente plausibles para posponer lo que deberíamos hacer – y cuanto más convincente te parezca la excusa, más difícil resulta actuar. Estas justificaciones no son más que la pereza disfrazándose de lógica, intentando convencerte de que tienes una buena razón para no hacer lo que debes.
2. Planes compensatorios (que nunca se cumplen)
Pero la pereza no se detiene en las excusas. Va un paso más allá para convencerte con la idea de que ya lo compensarás más tarde. Por ejemplo: “hoy no voy al gimnasio, pero iré mañana y entrenaré el doble” o “hoy no estudiaré, pero el fin de semana me pondré al día”. Estos planes te dan la sensación de control y alimentan la ilusión de responsabilidad, pero lo cierto es que rara vez se cumplen, por lo que generalmente te mantienen atrapado en un ciclo de procrastinación constante.
La única forma de obligarte a hacer lo que debes hacer
He conocido a cientos de personas atrapadas en el ciclo del “mañana lo hago”. Como resultado, no logran cambiar sus hábitos ni construir la vida que quieren. En el fondo, siempre encuentro el mismo problema: un diálogo mental dominado por la pereza.
Y cuando empiezas a negociar contigo mismo, llevas las de perder porque no hay nadie mejor que tú para conocer tus puntos débiles o las palabras adecuadas para convencerte de que puedes postergar sin que pase nada. No hay nadie mejor que tú para autoengañarte.
Por eso, la mejor estrategia psicológica para engañar a tu cerebro y vencer la pereza es no seguirle el juego. O sea, si sabes que debes hacer algo, no comiences a negociarlo en tu mente.
No te digas “lo haré mañana” o “solo un ratito más” porque eso solo significa que estás buscando argumentos para no moverte y reforzar la procrastinación. La clave está en no darle a la pereza la oportunidad de comenzar esa negociación: si sabes que debes hacer algo, actúa de inmediato. No lo pienses. No lo sopeses. No lo debatas. Simplemente empieza.
En el preciso momento en que notes que tu mente empieza a buscar excusas, ponte en marcha. Por ejemplo, si sabes que hoy es día de gimnasio, no pienses que si estás cansado o si el tiempo no te acompaña: ponte las zapatillas y sal.
¿Por qué este método para vencer la pereza funciona?
Vale, no es la técnica psicológica más elaborada del mundo, pero precisamente por eso es tan eficaz. Interrumpe la procrastinación de raíz y se enfoca en la acción necesaria para construir un hábito, en vez de convertirla en un debate interno.
Este pequeño cambio reduce la resistencia inicial que genera la pereza y te pone en marcha. Un estudio realizado en la Universidad de Utrecht reveló que el nivel de autocontrol no es tan buen predictor de la formación de los hábitos como las intenciones de implementación; o sea, formular planes específicos. Eso implica vincular acciones a un contexto o situación específico, como por ejemplo: a las 7 de la mañana, apenas acabe de desayunar, saldré a correr.
Eso genera un automatismo conductual que no depende tanto del autocontrol y la fuerza de voluntad. Por tanto, las dos condiciones para vencer la pereza de una vez y por todas son:
- Tomar una decisión consciente y,
- Planificar con sensatez las acciones necesarias.
Traducción: si decides ponerte en forma y salir a correr, determina objetivamente qué días y en qué horarios puedes hacerlo. Sé realista. Es mejor planificar dos días y cumplir con tu calendario que pensar que puedes salir a correr a diario y luego no hacerlo.
Una vez que tomes la decisión y reserves tiempo en tu agenda, no negocies. Cumple contigo. Y si tienes muchísimaaaaa pereza, proponte al menos empezar. No pienses en que tardarás una hora o en todo el esfuerzo que requerirá. Piensa solo en que vas a ponerte en marcha. Generalmente eso basta para romper la pereza y crear un momentum que te ayudará a seguir adelante hasta terminar. Ese es el secreto.
Referencias:
Weiden, A. et. Al. (2020) How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front. Psychol.; 11: 10.3389.
Baumeister, R. F. et. Al. (1998) Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology; 74(5): 1252–1265.
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