Mantener el control en todo momento no es fácil. El estrés cotidiano, los vuelcos inesperados de la vida o incluso la simple apatía pueden empujarnos a desarrollar conductas adictivas que suponen un riesgo para nuestro bienestar. Al inicio esos comportamientos parecen inocuos e incluso beneficiosos porque proporcionan cierto alivio a la tensión emocional. Sin embargo, con el paso del tiempo pueden convertirse en estrategias de afrontamiento desadaptativas que generan una auténtica adicción comportamental.
¿Qué son las adicciones comportamentales?
Cuando pensamos en las adicciones, normalmente las asociamos al consumo de alcohol, drogas o tabaco, pero existe otro tipo de adicciones que también pueden causar mucho daño. En ese caso, en vez de desarrollar una dependencia hacia una sustancia, nos volvemos dependientes de cierta conducta, ya sea jugar a videojuegos, navegar por Internet, comprar de manera compulsiva, apostar continuamente, comer sin control, usar excesivamente el móvil o incluso experimentar un deseo incontrolable de mantener relaciones sexuales.
Todas esas adicciones tienen un punto en común: perdemos el control de una acción, que realizamos de manera compulsiva y repetitiva. Experimentamos una necesidad imperiosa de repetir ese comportamiento, a pesar del evidente daño psicológico y/o físico que nos causa. En ese punto ya no somos capaces de decidir cómo actuar y nos sentimos indefensos ante nosotros mismos, como si nos hubiéramos convertido en nuestro peor enemigo.
No es un problema baladí. Se estima que hasta el 5,8% de la población mundial es adicta al juego y el 20% sufre adicción a la comida. Sin embargo, reconocer que tenemos un problema es el primer paso para solucionarlo.
Comprender el origen, esencial para prevenir las conductas adictivas
Comprender cómo se originan las adicciones comportamentales es clave para prevenirlas y evitarlas. Las conductas adictivas suelen iniciarse en los momentos en que nos sentimos más vulnerables e indefensos, como cuando atravesamos una situación particularmente adversa que nos genera un gran sufrimiento o malestar. La pérdida del trabajo, la muerte de un ser querido, el fin de una relación de pareja o incluso el diagnóstico de una enfermedad suelen ser etapas delicadas en las que podemos recurrir a determinados comportamientos para escapar de una realidad demasiado dura con la que nos cuesta lidiar.
Estos comportamientos estimulan la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que “generan sensaciones placenteras y borran las emociones desagradables, al menos temporalmente, como explican desde la Unidad de Patología Dual y Adicciones de la Clínica de Psiquiatría y Salud Mental López Ibor. Eso produce una asociación positiva en nuestro cerebro activando el circuito de recompensa, de manera que cuando volvemos a sentirnos mal, recurrimos a esos comportamientos como una válvula de escape para liberar la tensión emocional.
Sus efectos positivos a corto plazo nos hacen pensar que esas conductas son una buena estrategia a la que podemos en los momentos difíciles para sentirnos mejor. Así creamos un aprendizaje condicionado, de manera que cuando nos sentimos mal, se activa automáticamente el deseo de repetir los comportamientos que nos aportan cierto grado de alivio.
Sin embargo, esas conductas que parecen un refugio “seguro” para evitar el sufrimiento, en realidad solo permiten evadirnos momentáneamente del malestar mientras el problema que lo causa se mantiene latente. Por ejemplo, podemos refugiarnos en las redes sociales cuando nuestro entorno nos resulta decepcionante o comprar de manera desmedida para llenar un vacío interior. Eso nos permitirá escapar momentáneamente de la realidad, pero no la cambiará.
Las conductas adictivas son realmente una estrategia evitativa. Cuando escapamos de la realidad, los problemas siguen creciendo, por lo que sumamos más motivos para sentir esas emociones desagradables. Así la tensión interior crece y perdemos cada vez más el control sumiéndonos en un círculo vicioso que alimenta la adicción comportamental.
A largo plazo, las conductas adictivas causan malestar e interfieren en nuestra vida cotidiana porque para obtener el mismo alivio necesitamos aumentar su frecuencia. Así terminan ocupando cada vez más tiempo, desplazando otras áreas importantes, como el trabajo, los estudios, la familia o incluso el autocuidado, mientras restringen nuestra esfera de intereses.
3 claves para superar una adicción comportamental
- Identificar los detonantes de las conductas adictivas
Para evitar las conductas adictivas, es fundamental identificar sus detonantes; o sea, las situaciones o estímulos que desencadenan los comportamientos indeseados. Cada persona tiene detonantes diferentes, por lo que es importante realizar un ejercicio de introspección: podría ser el dolor físico o el sufrimiento psicológico, o incluso el aburrimiento o la frustración.
También conviene identificar las situaciones específicas que activan esas conductas adictivas, como las discusiones de pareja, la tensión laboral o incluso el momento del día en que se producen, como la tarde o la noche, cuando solemos sentirnos más solos y las preocupaciones nos acechan.
Debemos pensar en cómo nos sentimos momentos antes de poner en práctica la conducta adictiva. ¿Qué pensamientos rondaban nuestra mente? ¿Qué nos preocupaba? ¿Qué estábamos intentando evitar exactamente? Esa exploración interior puede ser difícil, pero es imprescindible.
Reconocer nuestros detonantes nos proporcionará cierto margen de acción para anticiparnos a las conductas adictivas. Así podremos detener la conexión que se ha creado en el cerebro antes de que se active irremediablemente, para evitar correr a refugiarnos en las redes sociales, las compras o el juego. Por supuesto, interrumpir los desencadenantes no eliminará la adicción comportamental de la noche a la mañana, pero al menos nos ayudará a romper el patrón dañino.
- Establecer pautas claras y seguirlas a rajatabla
Cuando hayamos detectado las situaciones que actúan como desencadenantes de las conductas adictivas, es importante establecer un plan de acción claro. Uno de los principales problemas de las adicciones conductuales es que nos empujan a actuar impulsivamente. Una vez que el mecanismo de recompensa a nivel cerebral se activa, no nos deja mucho margen para pensar y tomar la mejor decisión. Por eso es fundamental tener un plan B.
Neurocientíficos de las universidades de Texas, Yale y la UCLA comprobaron que en muchos casos no sucumbimos a las tentaciones porque nuestro deseo se haya intensificado, sino porque nuestro sistema de autocontrol falla, haciendo que la balanza se incline peligrosamente. Tener que tomar cientos de pequeñas decisiones a diario agota nuestra fuerza de voluntad, que es un recurso finito.
Por esa razón, tener pautas claras de comportamiento en los momentos en que nos sentimos más vulnerables nos ayudará a seguir el buen camino. Por ejemplo, una persona adicta a las compras puede decidir de antemano que solo gastará X cantidad cuando vaya de compras y, para facilitar el cumplimiento de esa norma, en vez de llevar una tarjeta de crédito, podría llevar solo una tarjeta de prepago con dicha cantidad.
La clave consiste en establecer normas de comportamiento claras para no tener que tomar una decisión justo cuando nos encontramos en una situación desencadenante y hacer todo lo posible por despejar el camino para seguirlas. Paso a paso, con pequeños logros a la vez, podremos ir rompiendo el patrón del que se alimentan las adicciones comportamentales.
- Buscar otras fuentes de gratificación saludables
No nos engañemos: las conductas adictivas generan placer (aunque sea momentáneamente) y eliminarlas nos hace sentir fatal (debido a la abstinencia). El subidón de dopamina es agradable, pero existen maneras más saludables de sentirse bien. De la misma forma en que construimos las conexiones cerebrales de la adicción, también podemos debilitarlas para evitar que nos controlen y comenzar a crear nuevas vías neuronales más saludables.
Aunque parezca raro, todos los comportamientos, incluso los más disfuncionales, están intentando transmitirnos un mensaje. Si queremos eliminar una adicción comportamental, necesitamos encontrar la necesidad emocional insatisfecha que se encuentra en su base y buscar caminos más constructivos para satisfacerla. Deberíamos preguntarnos: ¿de qué otra manera podemos encontrar la sensación de alivio/relajación/paz/alegría? Solo tenemos que hallar otros comportamientos saludables que nos ofrezcan una satisfacción similar.
Es importante comprender que, si nos limitamos a detener una conducta adictiva, estaremos dejando un vacío, por lo que será más probable que suframos recaídas en el futuro. Por eso debemos repasar nuestros hábitos de vida y crear nuevas rutinas gratificantes y relajantes.
En este sentido, un estudio realizado en el Hospital de la Pitié-Salpêtrière de París descubrió que la fatiga mental nos vuelve más impulsivos y propensos a elegir las recompensas inmediatas. Eso significa que además de esforzarnos por romper el bucle de las conductas adictivas, también es importante aprender a relajarnos y liberar tensiones.
Por último, pero no menos importante, hay que recordar que a veces la buena voluntad no basta para deshacerse de las conductas adictivas. En ocasiones es necesario pedir ayuda especializada. “Todas las adicciones, por imposible que parezca, pueden tratarse y mejorar, permitiéndonos volver a hacer una vida normal y consiguiendo nuestros objetivos personales. Incluso aunque en este proceso podamos tener recaídas, siempre hay oportunidad de aprender de ellas y conseguir dejar de realizarlas.
“Es importante no caer en una actitud pesimista y presa de la frustración que nos haga pensar que ‘esto no tiene solución’. Este es un estado fruto de la propia adicción, que a la vez dificulta mucho su tratamiento. Cuando esto ocurra vale la pena dejarnos guiar por un terapeuta que nos ayude a ver con claridad las expectativas y posibilidades que tenemos para manejarla”, señalan desde la Clínica López Ibor, especialistas en el tratamiento de adicciones.
Referencias Bibliográficas:
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