Hay emociones que aprendemos a esconder casi sin darnos cuenta. “No llores”, “no te enfades”, “no estés triste”, “tienes que ser fuerte” o “no pasa nada” forman parte de un aprendizaje cotidiano que escuchamos prácticamente desde que somos pequeños y, aunque estas frases suelen tener buenas intenciones, acaban inoculándonos la idea de que deberíamos evitar sentir ciertas emociones.
Así aprendemos a controlar la rabia antes de que se note, a disimular la tristeza para no preocupar a nadie, a atornillar la sonrisa cuando estamos agotados o a mantener la calma incluso cuando por dentro estamos desbordados. Con el tiempo, podemos llegar a confundir la regulación emocional con no permitirnos sentir. Entonces caemos víctimas de una paradoja porque cuanto más intentamos controlar una emoción, más presente puede estar en nuestra experiencia interior.
Las consecuencias de querer controlar lo que sentimos
Controlar una emoción parece, en principio, una estrategia razonable. Si algo nos hace sentir mal, ¿por qué no intentar eliminarlo? El problema es que las emociones no funcionan como un interruptor que podamos apagar voluntariamente.
Una parte importante de la regulación emocional consiste precisamente en modificar la respuesta afectiva cuando sea necesario, pero regular no significa suprimir. La regulación implica permanecer en contacto con lo que sentimos para comprenderlo, aunque sin quedarnos completamente a merced de esas emociones y sentimientos.
Cuando intentamos no pensar en algo, nuestro cerebro necesita comprobar periódicamente si seguimos pensando en ello. Como resultado, sufrimos un efecto rebote: el esfuerzo por expulsar la experiencia mental termina manteniéndola activa. Con las emociones ocurre algo parecido. Intentar no sentir tristeza nos empuja a vigilarnos constantemente para constatar si seguimos tristes e intentar no enfadarnos puede hacer que prestemos todavía más atención a las señales de irritación.
Además, luchar contra una emoción añade una segunda capa de malestar porque ya no sentimos solamente ansiedad, por ejemplo, sino que empezamos a recriminarnos por sentirnos así y nos obligamos a controlarnos. Ese tipo de afrontamiento hace que la emoción original se mezcle con frustración, vergüenza o culpa. Por ende, no sufrimos únicamente por lo que sentimos, sino también por nuestra relación con aquello que sentimos.
De hecho, en 1997 psicólogos de la Universidad de Stanford pidieron a 180 mujeres que vieran películas que provocaban tristeza, diversión o una respuesta neutra. A un grupo le pidieron que inhibieranla expresión de sus emociones, mientras que el otro podía reaccionar con naturalidad. Los investigadores descubrieron que aquellas que intentaron controlar sus emociones mostraban una mayor activación fisiológica. Eso significa que podían conseguir que “no se le notara”, pero eso no significaba que su organismo estuviera menos activado.
Un estudio posterior constató que las personas que intentaban controlar y suprimir sus sentimientos habitualmente experimentaban más emociones negativas, menos emociones positivas y tenían peores indicadores de bienestar y funcionamiento interpersonal.
Nos enseñan a esconder las emociones, no a comprenderlas
Parte de este problema tiene un componente cultural y educativo. Durante mucho tiempo, la madurez psicológica se ha asociado con contenerse, aguantar y no dejar que las emociones “nos dominen”. A los niños se les pide que se calmen, pero no siempre se les enseña qué hacer con esas emociones. Y muchos adultos seguimos replicando ese patrón.
A la larga, eso genera una especie de analfabetismo emocional porque sabemos comportarnos correctamente, pero no sabemos identificar con precisión lo que nos ocurre, comprender su origen o darle una salida más asertiva a esos sentimientos.
Por ejemplo, una persona puede pensar que está estresada cuando en realidad se siente decepcionada, enfadada, atemorizada o incluso porque lleva semanas acumulando resentimiento. Si solo intentamos reducir la intensidad de la emoción sin comprender su origen y función, actuamos sobre el síntoma sin escuchar el mensaje.
A fin de cuentas, una emoción no es una orden que debamos obedecer, pero tampoco es un ruido que debamos silenciar sin más. La ansiedad puede indicarnos que debemos aprender a lidiar mejor con la incertidumbre mientras que el miedo nos advierte de una amenaza y la rabia puede indicarnos una injusticia o un límite vulnerado. Comprender ese mensaje no significa darle la razón a la emoción, sino recopilar información antes de decidir qué hacer con lo que sentimos.
Aceptar una emoción no significa resignarse
Aceptar que estamos enfadados no nos da carta blanca para gritarle a alguien, así como aceptar la tristeza no implica que podamos abandonar nuestras responsabilidades ni aceptar la ansiedad justifica evitar lo que nos produce miedo.
La aceptación consiste solo en reconocer lo que está sucediendo en nuestro interior. Luego viene la elección consciente. Cuando dejamos de gastar tanta energía en intentar que controlar una emoción, podemos utilizarla para preguntarnos qué necesitamos y qué respuesta sería más coherente con nuestros objetivos.
De hecho, la regulación emocional no consiste en sentir menos, sino en relacionarnos de una manera más madura, asertiva y consciente con lo que sentimos.
¿Cómo lidiar asertivamente con las emociones?
En primer lugar, es importante nombrar la experiencia emocional con mayor precisión. No basta con reconocer que nos sentimos mal, debemos preguntarnos qué emoción concreta se esconde en la base y qué la ha activado. Ese proceso de búsqueda interna nos permite asumir cierta distancia psicológica para poder gestionar mejor lo que sentimos.
También es útil observar la emoción como un fenómeno cambiante. En vez de preguntarnos cuánto tardará en desaparecer, podemos prestar atención a cómo se manifiesta: en qué parte del cuerpo se expresa, qué pensamientos la acompañan o cómo cambia de intensidad cuando dejamos de combatirla.
Otra estrategia de regulación consiste en separar emoción, pensamiento y conducta. Sentir que alguien nos ha tratado injustamente no demuestra necesariamente que haya querido hacernos daño. Pensar “no puedo con esto” no significa que realmente no podamos. Y sentir miedo no obliga a evitar aquello que lo provoca. Identificar estas tres capas nos ayuda a decidir de manera más consciente, en vez de intentar enterrar la emoción.
Por último, también deberíamos preguntarnos qué nos está intentando decir esa emoción. A veces la respuesta será que necesitamos descansar, poner un límite, pedir ayuda, aceptar una pérdida o afrontar una conversación pendiente. Otras veces descubriremos que la emoción es tan solo una interpretación de la situación.
La clave está en no intentar controlar las emociones, sino en aprender a escucharlas sin entregarles el volante. No necesitamos controlar todo lo que sentimos, solo debemos desarrollar la capacidad de sentirlo, comprenderlo y decidir qué hacer con ello.
Referencias:
Gross, J. J. & John, O. P. (2003) Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. J Pers Soc Psychol; 85(2): 348-362.
Gross, J. J. & Levenson, R. W. (1997) Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. J Abnorm Psychol; 106(1): 95-103.
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