Llevar un Diario de Gratitud puede ser muy beneficioso para nuestro bienestar. De hecho, la gratitud es uno de los sentimientos más positivos que podemos experimentar. En los momentos más difíciles, cuando todo parece ir mal y el pesimismo nos invade, activar la gratitud es un antídoto excelente que nos ayuda a equilibrar nuestras emociones para afrontar mejor la adversidad.
¿Qué es un Diario de Gratitud?
El Diario de Gratitud o diario de agradecimiento es una herramienta psicológica que nos ayuda a concientizar todas esas cosas positivas que existen en nuestra vida, aquellas que normalmente damos por sentado y a las que no les prestamos mucha atención. Su principal objetivo es desarrollar el hábito de dar las gracias por lo que somos, lo que tenemos, lo que hemos logrado o las personas que nos acompañan.
El Diario de la Gratitud nos permite enfocarnos en esos pequeños detalles que nos generan alegría, felicidad, placer y satisfacción. Esas pequeñas cosas que ocurren a lo largo de la jornada y que a menudo pasamos por alto. Por consiguiente, nos permite desarrollar una visión más optimista y alcanzar un mayor bienestar. Por eso, no es extraño que se utilice para abordar una amplia gama de problemas psicológicos o incluso físicos.
¿Qué beneficios nos aporta un Diario de la Gratitud?
- Nos sentimos más felices
Cuando practicamos la gratitud, tenemos que hacer una pausa en la vertiginosidad de la vida cotidiana para captar esos momentos por los que nos sentimos agradecidos. Llevar un Diario de la Gratitud demanda una pausa aún mayor para escribir esos sentimientos y pensamientos. Como resultado, comenzamos a liberar serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que son los principales responsables de la felicidad.
- Reduce el estrés y la ansiedad
El sentimiento de gratitud también contribuye a regular las hormonas del estrés, por lo que disminuye la ansiedad. De hecho, psicólogos de la Universidad George Mason descubrieron que los veteranos de la guerra de Vietnam que experimentaban mayores niveles de gratitud también tenían menos síntomas de estrés postraumático. La gratitud no solo reduce considerablemente el estrés, sino que también nos ayuda a adoptar una actitud más positiva ante la vida.
- Alivia la depresión
Nuestro cerebro está programado para notar más las cosas negativas que las positivas. Se trata de un mecanismo que nos ayuda a mantenernos a salvo, alertándonos de los peligros o posibles contratiempos. Sin embargo, ese sesgo también contribuye a desarrollar una visión más pesimista de la vida. En cambio, llevar un diario de la gratitud nos permite equilibrar la balanza, instaurando el hábito de mirar también las cosas positivas de la vida. Con el tiempo, la gratitud se va automatizando y nos resultará más fácil tener una visión más optimista.
- Aumenta la autoestima
Una investigación llevada a cabo en la Universidad Nacional Deportiva de Taiwán descubrió que los atletas que practicaban la gratitud tenían una autoestima más sólida. ¿Por qué? La gratitud disminuye nuestra necesidad de compararnos con los demás, por lo que nos sentimos más satisfechos con lo que hemos logrado, lo cual refuerza nuestra autoestima. Además, los sentimientos positivos que se generan cuando escribimos sobre las cosas por las que nos sentimos agradecidos también mejoran nuestra motivación y nos empoderan.
- Protege la salud
Los beneficios de la gratitud no se limitan al plano emocional, también se extienden a nuestra salud. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Illinois, por ejemplo, comprobó que las personas que suelen experimentar gratitud reportan menos dolor y se sienten más saludables. No es una casualidad. Investigadores de la Universidad de California constataron que la gratitud reduce la inflamación en los pacientes y mejora las tasas de supervivencia. Por tanto, escribir un Diario de Gratitud también puede mejorar nuestra calidad de vida.
- Mejora la calidad del sueño
La gratitud incluso puede actuar como un somnífero. Un estudio desarrollado en la Universidad Grant MacEwan encontró que las personas que llevaban un Diario de Gratitud y dedicaban 15 minutos antes de ir a la cama a escribir sobre las cosas por las que se sentían agradecidas no solo conciliaban más rápido el sueño, sino que también descansaban mejor y tenían un sueño más reparador. Probablemente ello se debe a que la gratitud genera un estado de paz y serenidad que facilita la relajación y aleja las preocupaciones, preparando nuestra mente para adentrarnos en el mundo de los sueños.
Cabe aclarar que los beneficios que aporta el Diario de Agradecimiento no se limitan a los adultos. Varios estudios han comprobado que los niños y adolescentes que llevan este tipo de diario terapéutico no solo experimentan un mayor bienestar emocional, sino que también se sienten más comprometidos con sus actividades, son más sociables y, a la larga, terminen teniendo más éxito en el ámbito escolar. Por tanto, no está de más que los niños adquieran el hábito de escribir cada día tres cosas por las que se sientan agradecidos.
¿Cómo llevar un Diario de Gratitud?
El primer paso consiste en elegir un diario. Debes considerar algunos detalles: ¿prefieres escribir un diario físico o registrar tus pensamientos digitalmente? ¿Prefieres algunas orientaciones que te sirvan de guía y motivación o un cuaderno completamente en blanco para dejar volar tu imaginación?
En cualquier caso, considera que los diarios tradicionales en papel ofrecen más flexibilidad y te ayudan a desconectarte del día a día y la tecnología, por lo que suelen favorecer más la instrospección que llevar un diario digital. Quizá un diario nuevo sea todo lo que necesites para inspirarte y comenzar a escribir.
La idea de base es sencilla: solo tienes que anotar a diario – o al menos una vez a la semana – todas aquellas cosas por las cuales te sientes agradecido. Es probable que al inicio te cueste un poco, sobre todo debido a ese sesgo de negatividad, pero muy pronto descubrirás que existen muchas cosas por las cuales dar las gracias.
Si quieres crear el hábito, es importante que elijas un momento del día para escribir en tu Diario del Agradecimiento, ya sea al levantarte o antes de ir a la cama. Antes de comenzar el diario, determina cuántas cosas escribirás cada día. Lo ideal es que encuentres al menos 3 motivos por los cuales agradecer, aunque sean detalles pequeños o cosas aparentemente intrascendentes.
¿Qué puedes escribir en tu Diario de la Gratitud?
- Tareas cotidianas que te hagan sentir bien. Puedes sentirte agradecido por muchas cosas cotidianas que generalmente se dan por sentado, desde tomar un baño caliente y relajante hasta escuchar la música que te gusta, ver una flor preciosa en tu camino, disfrutar de la compañía de tu pareja, jugar con tus hijos o leer un buen libro. No hay nada demasiado pequeño o intrascendente como para que no tenga cabida en tu Diario de Agradecimiento.
- Tus posesiones también cuentan. El Diario de Gratitud también puede incluir todas esas posesiones materiales que te facilitan la vida o te generan cierta dosis de placer o satisfacción. Puedes sentirte agradecido, por ejemplo, por tu increíble colección de libros, ese estupendo sistema de sonido que te brinda muchas horas de satisfacción o tu precioso jardín relajante.
- Celebra tus cualidades. En el Diario de la Gratitud también puedes escribir esas habilidades, capacidades y aptitudes que te hacen sentir orgulloso y te convierten en una persona especial. Incluso puedes incluir habilidades tan básicas como caminar, escuchar, ver o degustar ya que son regalos maravillosos que nunca deberíamos dar por descontado y nos permiten disfrutar la vida y explorar el mundo en 360 grados.
- Agradece por las personas que forman parte de tu vida. Si cuentas con personas que te quieren y te brindan su apoyo cuando más lo necesitas, también puedes incluirlas en tu Diario del Agradecimiento. Reconocer su importancia no solo te permitirá valorarlos mucho más, sino que también reforzará vuestro vínculo. Por tanto, la gratitud te servirá para activar un círculo virtuoso.
- Rememora lo que te ha hecho feliz. El día que hagas algo especial, no olvides mencionarlo en tu Diario de Gratitud. Un encuentro con los amigos, un día de relajación, un paseo con tu pareja o simplemente un buen día de trabajo pueden ser motivos más que suficientes para experimentar gratitud. No te limites a la experiencia, profundiza también en las emociones que sentiste.
- Enfócate en lo que te queda. Cuando nos exponemos a la adversidad, es natural que nos enfoquemos en el daño y lo que hemos perdido. Sin embargo, la gratitud contrafactual nos anima a pensar en lo que aún tenemos. Se trata de cambiar la perspectiva para centrarte en esas cosas que te quedan después de la tragedia y por las cuales aún puedes sentirte agradecido. Piensa que siempre podría haber sido peor.
- Céntrate en lo ganado. En medio de la tormenta, es difícil ver algo positivo, pero cuando el temporal amaine, comienza a pensar en las cosas buenas que pueden salir de esa situación. La mayoría de los eventos negativos suelen tener una contraparte positiva, solo que a veces no logras notarla. Cuando la descubras, anótala en tu Diario de Gratitud. Es posible que incluso te sientas agradecido por lo que a primera vista parecían obstáculos y problemas pues, si los usas adecuadamente, pueden ayudarte a salir de la zona de confort para lograr grandes cosas.
Por último, si quieres sacar el máximo provecho al Diario de la Gratitud, no te limites a hacer una lista, profundiza en los motivos por los que te sientes agradecido. Reflexiona sobre lo que aportan a tu vida esas personas, experiencias, cualidades o posesiones.
También conviene que una vez al mes o, si lo prefieres una vez al año, releas todo lo que has escrito en tu Diario del Agradecimiento. También puedes recurrir a esas palabras en los momentos más oscuros. Te ayudará a sentirte mejor recordándote aquellas cosas que pueden mejorar tu vida. Apenas te llevará unos minutos y los beneficios que obtendrás serán enormes.
Fuentes:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Gratitude diary for the management of suicidal inpatients: A randomized controlled trial. Depress Anxiety; 36(5): 400-411.
O’Connell, B. H. et. Al. (2017) Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work. J Clin Psychol; 73(10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Establishing the effectiveness of a gratitude diary intervention on children’s sense of school belonging. Educational and Child Psychology; 33(2): 117-129.
Redwine, L. S. et. Al. (2016) Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosom Med; 78(6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Gratitude enhances Change in Athletes’ Self-Esteem: The Moderating Role of Trust in Coach. Journal of Applied Sport Psychology; 26(3): 349-362.
Hill, P. L. et. Al. (2013) Examining the Pathways between Gratitude and Self-Rated Physical Health across Adulthood. Personality and Individual Differences; 54(1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial. Applied Psychology: Health and Well-Being; 3(2): 193-206.
Froh, J. J. et. Al. (2010) Being grateful is beyond good manners: Gratitude and motivation to contribute to society among early adolescents. Motivation and Emotion; 34: 144–157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans. Behavior Research and Therapy; 44(2):177-99.
Deja una respuesta