Eliminar la ansiedad con la Terapia Mindfulness

La ansiedad es un problema muy común que nos afecta a todos en algún que otro periodo de nuestras vidas. En esencia, la ansiedad es un sentimiento intenso de preocupación que se vuelve recurrente y que esconde en el fondo un temor por el futuro ya que pensamos que experimentaremos un gran sufrimiento desde el punto de vista emocional.

 

Para eliminar la ansiedad, el primer paso es entender su mecanismo de acción. El engranaje básico es un pensamiento negativo, ideas recurrentes que amplifican la preocupación y la ansiedad. Este diálogo interno puede ser extenuante ya que comienza apenas nos despertamos y no termina hasta que no cerramos los ojos (y a veces no siquiera nos deja conciliar el sueño).

 

Este pensamiento negativo tiende a solidificarse en una serie de creencias generalizadas sobre el futuro, sobre nosotros mismos y las otras personas. Así, nos dejamos consumir por las preocupaciones acerca de las cosas que realmente no pueden suceder (o existen muy pocas probabilidades de que ocurran). Pero lo más importante es que este tipo de pensamiento no nos ayuda a lidiar con la realidad objetiva sino todo lo contrario, disminuye nuestra capacidad de hacerle frente a los problemas porque nos mantiene en un estado de agotamiento y confusión.

 

Como se puede presuponer, el camino para combatir la ansiedad sin medicamentos debe implicar el cambio de estos pensamientos negativos y las creencias que ellos generan. Sin embargo, es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

 

La mayoría de las personas ansiosas saben perfectamente que sus preocupaciones son irracionales pero no logran deshacerse de ellas. Esto se debe a que en realidad existe otro componente que es mucho más importante que el contenido de los pensamientos y las creencias negativas: sentir la energía emocional. Esto es lo que realmente le confiere sentido y poder a nuestros pensamientos. El pensamiento negativo puede surgir por costumbre pero si no tiene un impacto emocional, con el tiempo se desvanecerá y no nos hará daño. Si comprendes esta idea, ya estarás en el buen camino para eliminar la ansiedad.

 

Precisamente, esta es la idea central de la Terapia Mindfulness, liberar la energía emocional contenida en estos pensamientos. En primer lugar nos entrenamos para identificar los pensamientos negativos y las reacciones que estos despiertan en nosotros, después intentamos dominarlos desviando nuestra atención del contenido que da pie a la ansiedad (que es lo que le da más poder a la idea y crea un círculo vicioso). Este proceso se denomina «sentarse con la emoción». Aprendemos a sentarnos al lado de nuestra ansiedad, sin quedar atrapados en la reactividad y sin intentar atacar los pensamientos negativos. Estamos aprendiendo a dirigir nuestra atención hacia la reacción y este simple detalle lo cambia todo.

 

Debes recordar que el poder que conduce a la transformación está en los detalles, no en las ideas abstractas o en los pensamientos acerca de una emoción. Cuando una persona dice: «estoy ansioso», realmente sólo está experimentando un nivel superficial de la emoción y esto es muy difícil de cambiar porque es muy abstracta. No obstante, una vez que una persona se dedica a escrutar los detalles entonces tendrá algo sobre lo cual trabajar. Lo abstracto se hace concreto y, por ende, es modificable.

 

Por ejemplo, puedes sentarte e imaginarte de qué color es la ansiedad. Si tan solo cambias este color, el nivel de ansiedad disminuirá drásticamente. Y esta idea se aplica al resto de las percepciones y reacciones que tienes cuando experimentas la ansiedad.

 

He aquí algunos ejercicios para eliminar la ansiedad con los cuales podrás comenzar a practicar:

 

1. Siéntese y póngase cómodo. Cierre los ojos. Permítase relajarse y concéntrese en la respiración para calmar la mente.

 

2. Abra el campo de su conciencia hasta que se sienta como si estuviera en un gran espacio.

 

3. Introduzca la sensación de ansiedad en este espacio y siéntese a su lado, justo como lo haría con un amigo: mire y escuche con mucha atención y, sobre todo, con mente abierta.

 

4. Encuentre el color que mejor se adapte a la sensación que está experimentando.

 

5. Experimente cambiando el color y fíjese en los cambios en la sensación de ansiedad.

 

6. Desarrolle estas imágenes e intente otras modificaciones relacionadas con el tamaño, la posición y el movimiento.

 

7. Continúe cambiando detalles. Cuando la ansiedad se ha reducido al menos en un 50% abra los ojos y tome un descanso.

 

8. Repita todo el proceso de 5 a 10 veces durante 3 a 4 días. Observe cómo las percepciones cambian cada día.

 

Strong, P. (2010, Julio) Overcoming Anxiety with Mindfulness Therapy. En: Psychology Today.