Escribir un diario para la ansiedad puede ser una excelente herramienta terapéutica para combatir esa sensación de aprensión que te acompaña por doquier y muchas veces te paraliza o afecta considerablemente tu calidad de vida. Poner en blanco y negro todos esos pensamientos que dan vueltas por tu mente generando tensión y haciendo que siempre temas lo peor es una estrategia terapéutica para comprenderlos mejor, sentirse más cómodos con ellos y, en última instancia, despojarlos del poder que ejercen sobre ti.
Escribir sobre lo que piensas y sientes es como sentarte a hablar con la ansiedad. Es probable que al inicio esa idea te genere cierto rechazo ya que normalmente lo que haces es intentar escapar de la ansiedad, pero de esa forma solo terminas reforzándola. En cambio, llevar un diario de la ansiedad te ayudará a conocerla y conocerte mejor.
El diario de la ansiedad, una herramienta para aportar claridad
Escribir un diario para la ansiedad es particularmente útil por varias razones. Ante todo, solo puedes escribir un pensamiento a la vez, de manera que el proceso de llevar ese diario te obliga a reducir la velocidad a la que trabaja tu mente y te permite enfocarte solo en una idea. Así logras filtrar tus pensamientos y aprendes a mantenerlos bajo control, en lugar de permitir que fluyan ininterrumpidamente para alimentar aún más la ansiedad.
El simple hecho de centrarte en una idea suele ser suficiente para aquietar la mente acelerada que generan los cuadros de ansiedad. Esa aceleración te impide asir los diferentes pensamientos y profundizar en ellos para que puedas evaluar cuánta verdad encierran, de manera que te sume en una espiral de catastrofismo.
En cambio, escribir un diario para la ansiedad te brinda la posibilidad de explorar qué se esconde detrás de tus pensamientos, en vez de limitarte a sentir ese remolino de aprensión y temor en el que te sumes cuando estás ansioso. Te permite detenerte en cada pensamiento para que puedas identificar las creencias disfuncionales que se encuentran en su base y que terminan alimentando la ansiedad.
En este sentido, un estudio realizado en la Universidad de Rutgers reveló que escribir sobre un fracaso especialmente estresante y angustiante está relacionado con un procesamiento neuronal alterado en la corteza cingulada media, un área del cerebro crucial para procesar las emociones negativas y relacionada con el procesamiento de la información sobre la toma de decisiones. Por consiguiente, escribir sobre lo que te preocupa o genera ansiedad podría provocar cambios a nivel cerebral que te ayuden a procesar lo ocurrido y superarlo.
Por otra parte, escribir un diario para la ansiedad te ayudará a sacar los pensamientos negativos de la cabeza. Llevar ese registro te permitirá ver tus miedos, inseguridades y creencias irracionales escritos en un papel, lo cual puede ayudarte a asumir la distancia psicológica necesaria para reconocer que son ideas desadaptativas y superarlas.
Con un diario de la ansiedad también podrás dar seguimiento a tus síntomas. No solo puedes practicar la ventilación emocional anotando todo aquello que sientes sino además llevar un registro de tus experiencias, lo cual te ayudará a comprenderlas mejor y aceptarlas, de manera que no generen una reacción emocional exagerada cada vez que aparecen.
Con un diario de la ansiedad incluso podrás identificar los posibles desencadenantes del estrés, esas situaciones que disparan la ansiedad en las que probablemente no habías reparado antes. Llevar un registro minucioso podría ayudarte a detectar patrones de reacción ante determinadas circunstancias para que puedas evitarlas o prepararte para afrontarlas mejor.
De hecho, un estudio publicado en la JMIR Mental Health realizado con 70 personas que sufrían ansiedad generalizada concluyó que “escribir un diario puede ser una intervención eficaz para mitigar la angustia mental, aumentar el bienestar y mejorar el funcionamiento físico”.
¿Qué tipo de diario para la ansiedad es mejor?
Existen diferentes tipos de diarios terapéuticos y, aunque todos pueden ayudarte a expresar lo que sientes y comprender lo que te ocurre, cada uno tiene características diferentes. De hecho, incluso puedes encontrar diarios prediseñados que te ayudarán a poner un poco de orden para facilitar la escritura terapéutica.
1. Escritura libre
La escritura libre consiste simplemente en anotar lo que piensas o sientes. No es necesario escribir algo profundo, sino tan solo lo que sale de tu corazón, sin censurarte ni juzgarlo. Para empezar, puedes determinar un límite de tiempo, como 15 minutos al día.
Durante ese tiempo, escribe lo que pase por tu mente, sin preocuparte por la gramática o la ortografía. Recuerda que es un diario solo para ti. No tiene que se perfecto, sonar bien o ser socialmente aceptable. Cuando se acabe el tiempo, lee lo que escribiste. El objetivo de este tipo de diario terapéutico es explorar tus pensamientos y comprender mejor cómo te sientes.
2. Escritura expresiva
Una de las estrategias más eficaces para superar un desafío emocional es la escritura expresiva ya que se trata de una técnica que implica anotar los pensamientos y emociones más profundos durante unos 20 minutos, aproximadamente. A diferencia de la escritura libre, debes centrarte en el problema: la ansiedad. Aunque tampoco debes juzgar lo que escribes sino leerlo como si fueras un observador imparcial.
El propósito de este tipo de escritura es que comprendas mejor tus sentimientos y reacciones emocionales, en especial aquellos vinculados con la ansiedad. De hecho, la escritura expresiva es muy útil para lidiar con los síntomas de trastornos como la depresión y la ansiedad ya que ayuda a las personas a encontrar un sentido a lo que están viviendo desde una nueva perspectiva.
3. Diario de pensamientos
Es un ejercicio de la terapia cognitiva conductual enfocado en escribir tus pensamientos y sentimientos, pero justo en el momento en que los experimentas o justo después. El objetivo de llevar este tipo de diario terapéutico es aumentar la conciencia sobre tus patrones de pensamiento y constatar cómo cambian a lo largo del tiempo. Así podrás comprender que si no te aferras a ellos, se irán tan rápido como llegaron, sin causarte daño.
Para comenzar, puedes crear una página con cinco columnas etiquetadas: situación, emoción, pensamiento, ilusiones y realidad. Debajo de la columna “situación” debes anotar la circunstancia en la que te encuentras. En de la columna “emociones” escribe cómo te hace sentir esa situación y en la columna “pensamiento” anota lo que estás pensando. Debajo de la columna “ilusiones” escribe cualquier idea ilógica que tengas sobre esa situación y en la columna “realidad” anota los resultados más probables de la situación actual.
Llevar un diario de pensamientos regular puede ayudarte a controlar la ansiedad. Cuando seas consciente de tus patrones de pensamiento, podrás sopesar mejor los hechos y las evidencias para reemplazar los pensamientos dañinos con alternativas más útiles que te hagan sentir mejor.
En cualquier caso, la clave para que el diario de la ansiedad funcione consiste en desarrollar el hábito de escribir a diario. Por consiguiente, asegúrate de reservar unos minutos al día para tomar nota de lo que piensas y sientes. También es fundamental que releas varias veces lo que has escrito, incluso las páginas de días o semanas atrás y te plantees preguntas que te ayuden a profundizar en tus sentimientos para que puedas comprenderte mejor y combatir la ansiedad de manera más eficaz, aliándote con ella, en vez de convertirla en tu enemiga.
Fuentes:
DiMenichi, B. C. et. Al. (2019) Effects of Expressive Writing on Neural Processing During Learning. Front. Hum. Neurosci; 13: 389.
Smyth, J. M. et. Al. (2018) Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health; 5(4): e11290.
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