
El estrés agudo es como ese invitado inoportuno que llega sin avisar y se instala en tu casa por tiempo indeterminado. Fruto de las exigencias y presiones cotidianas, también puede surgir como resultado de situaciones que nos llevan al límite. Y si no le ponemos coto, puede desembocar en un trastorno de estrés agudo que acabe afectando considerablemente nuestro bienestar.
¿Qué es el estrés agudo exactamente?
El estrés agudo es una respuesta inmediata y puntual del cuerpo ante una situación que percibe como amenazante o desafiante. Esa reacción se activa cuando algo te saca de tu zona de confort, ya sea una discusión inesperada, un examen, un atasco justo cuando vas tarde, una mala noticia que te afecta directamente o incluso uno de esos aterradores mensajes de “¿podemos hablar?”.
Desde un punto de vista fisiológico, se produce una activación rápida del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que libera adrenalina y cortisol para ponerte en “modo alerta”. Tu cuerpo en realidad no distingue entre huir de un tigre o enfrentarte a la presentación de un proyecto, por lo que reacciona de la misma manera: el ritmo cardíaco se acelera, surge la tensión muscular, la respiración se vuelve entrecortada, las pupilas se dilatan, comienzas a sudar…
Obviamente, ese mecanismo en sí mismo no es malo ya que en una situación de emergencia podría ayudarte a sobrevivir. El problema es cuando esa respuesta se vuelve desproporcionada, frecuente o demasiado intensa ya que se convierte, contradictoriamente, en un obstáculo para lidiar con el problema.
El cuadro de estrés agudo, los síntomas que no debes ignorar
El estrés agudo no es simplemente un “estar estresado”, es estar en modo alerta total. A veces dura unos minutos, otras veces puede extenderse por horas o varios días. Lo importante es reconocerlo a tiempo para tomar cartas en el asunto y no quedarnos atrapados en ese bucle. Algunos de los síntomas que indican un cuadro de estrés agudo son:
Síntomas psíquicos
- Desbordamiento emocional. Sientes que todo es “demasiado”. No queda ancho de banda mental para procesar con calma.
- Pensamientos acelerados o catastróficos. Tu mente salta al peor escenario. ¿Y si pasa esto? ¿Y si pasa aquello? ¿Y si no puedo con esto? ¿Y si todo se viene abajo?
- Desconexión o despersonalización. Puedes sentirte “fuera de ti”, como si estuvieras viendo lo que te ocurre desde afuera o todo se volviera irreal.
- Dificultad para pensar con claridad. Pierdes la capacidad de razonar con lógica. Es como si la mente estuviera “nublada” o atrapada en el caos.
- Bloqueo emocional. A veces, en lugar de estallar, el estrés agudo te “congela” emocionalmente. No puedes llorar, hablar ni reaccionar.
- Sensación de amenaza constante o hipervigilancia. El cerebro funciona en modo «alerta máxima». Se prepara para que cualquier cosa salga mal en cualquier momento, incluso en situaciones seguras.
- Dificultad para regular las emociones. Puedes pasar del llanto a la rabia en segundos. Las emociones se desbordan y salen a la luz sin filtros.
- Irritabilidad o hipersensibilidad emocional. Explotas por cualquier cosa. Todo te molesta, duele y satura, hasta lo más mínimo.
- Miedo intenso o ansiedad extrema. No es solo preocupación, lo que sientes es una angustia visceral que te paraliza.
- Necesidad de control. Te obsesionas con encontrar soluciones rápidas, controlar lo incontrolable o “hacer algo ya”, aunque no sepas muy bien qué.
Síntomas físicos
- Palpitaciones o taquicardia. El corazón se acelera, como si hubieras corrido una maratón.
- Respiración entrecortada o superficial. Tienes la sensación de que te falta el aire, que se acrecienta cuando intentas respirar más profundo.
- Tensión muscular. Todo el cuerpo se pone en modo defensa preparándose para «lo que viene»: aprietas la mandíbula, el cuello se vuelve rígido y los hombros se tensan.
- Sudoración excesiva. El estrés agudo estimula las glándulas sudoríparas, lo que provoca una mayor producción de sudor. Tendrás las palmas de las manos húmedas, sudor frío o una transpiración desproporcionada.
- Náuseas o malestar estomacal. El eje cerebro-intestino es un canal bidireccional, por lo que el estrés afecta particularmente al sistema gastrointestinal. Podrías sentir que tu estómago se cierra, aparece un nudo en la garganta o ganas de vomitar.
- Sensación urgente de escapar o evitar la situación. El estrés agudo es una respuesta a una situación que te abruma, por lo que es probable que quieras salir corriendo, esconderte o apagar todo. Tu cuerpo te pide “huir”.
- Insomnio o despertares repentinos. Cuando estás estresado, te cuesta dormir o te despiertas a mitad de la noche sobresaltado o con pensamientos acelerados y preocupaciones que no paran de dar vueltas.
- Temblores o sacudidas involuntarias
Las manos, piernas o párpados pueden temblar por la activación excesiva del sistema nervioso.
¿Cuándo se produce un trastorno de estrés agudo?
Se estima que entre el 5-20% de las personas que sufren una vivencia traumática terminarán desarrollando un trastorno de estrés agudo. Generalmente se diagnostica cuando los síntomas se mantienen durante más de tres días consecutivos, provocando una gran afectación en el funcionamiento:
- Revives constantemente el evento traumático, ya sea a través de recuerdos intrusivos, imágenes, pesadillas o la sensación de que está ocurriendo otra vez.
- Ansiedad intensa o angustia extrema. La sensación de peligro inminente no desaparece. Experimentas una angustia desproporcionada o pánico, aunque el evento haya pasado.
- Síntomas disociativos. Sientes que el tiempo se ralentiza o que te desconectas de tu entorno. Puedes verte desde la perspectiva de un extraño o sentir que estás “fuera de tu cuerpo”.
- Evitas todo lo relacionado con el evento, ya sean recuerdos, pensamientos, sentimientos, personas o lugares asociados con el trauma.
- Sufres un estado de excitabilidad casi permanente que te provoca problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Te sientes permanentemente irritable y te cuesta muchísimo concentrarte.
¿Cómo diferenciar el estrés agudo del trastorno por estrés agudo?
El estrés agudo es una respuesta normal ante una situación muy estresante. Y aunque puede llegar a ser muy intenso, sus síntomas desaparecen solos en cuestión de horas o pocos días, apenas pasa el evento. Por ejemplo, podemos experimentar un pico de ansiedad tras una mala noticia, pero poco a poco nos vamos calmando, a medida que aceptamos lo ocurrido.
En cambio, el trastorno por estrés agudo suele aparecer tras eventos traumáticos percibidos como una amenaza muy grave. Sus síntomas no desaparecen e interfieren significativamente en la vida cotidiana. Puede producirse tras un accidente de tráfico, un asalto, un terremoto o cualquier otro suceso inesperado que nos desestabilice emocionalmente y represente un peligro importante.

Los 3 rasgos de personalidad que aumentan el estrés
Que el estrés no nos afecta a todos por igual es una verdad de Perogrullo. Así como el hecho de que lo que puede ser estresante para algunos, podría no serlo tanto para otros. De hecho, las investigaciones han revelado que las personas con ciertos rasgos de personalidad suelen reaccionar peor ante las situaciones estresantes, por lo que son más propensas a desarrollar un trastorno de estrés agudo.
- Neuroticismo elevado. El neuroticismo se caracteriza por una elevada inestabilidad emocional e inseguridad. Curiosamente, las personas con este rasgo muestran una reacción fisiológica más contenida ante el estrés, pero reportan un mayor malestar emocional y vulnerabilidad.
- Poca apertura a la experiencia. Las personas que no son muy abiertas a probar nuevas experiencias también muestran una respuesta de estrés fisiológicamente atenuada. Sin embargo, en contextos desafiantes es necesario que se produzca una activación moderada para afrontar eficazmente la situación. Cuando eso no ocurre, nuestra capacidad de adaptación disminuye, haciendo que percibamos la experiencia como mucho más amenazante, lo cual aumenta el estrés.
- Baja amabilidad. Las personas que no son muy amables también suelen tener más dificultades para lidiar con el estrés. Es probable que se deba a que muchas de las situaciones sociales se convierten en una fuente de tensión debido a sus dificultades para cooperar con los demás. Aunque también podría deberse a que su forma de relacionarse limita su red de apoyo, que suele ser esencial para afrontar situaciones particularmente difíciles en la vida.
¿Cómo lidiar con el estrés agudo sin dejarte arrastrar? 5 estrategias que funcionan
Cuando el estrés agudo aparece, todo se vuelve urgente, intenso y abrumador. Sientes que no puedes pensar con claridad y el mundo se te viene encima. Pero justo en ese momento, cuando todo parece demasiado, es cuando más necesitas recursos prácticos que te devuelvan el equilibrio. Aprender a no dejarte arrastrar no es una cuestión de fuerza, sino de estrategia.
1. Detecta las primeras señales de alarma antes de llegar al punto de no retorno
La primera estrategia para lidiar con el estrés agudo es tan simple como poderosa: detectar a ese invitado indeseado mucho antes de que se instale en tu casa. Parece una obviedad, pero muchas personas no se dan cuenta de que están estresadas hasta que se encuentran al borde de un ataque de nervios o con el estómago hecho un nudo.
Desarrollar la conciencia corporal, haciendo pausas breves durante el día para preguntarte “¿cómo estoy ahora?”, por ejemplo, te ayudará a identificar esos síntomas ocultos del estrés y detenerlo antes de que escale y se vuelva más difícil de gestionar.
¿Notas que hablas más rápido? ¿Te cuesta respirar hondo? ¿Todo te molesta? ¿Estás exagerando? Esas son pistas de que el estrés agudo podría estar llamando a tu puerta.
Recuerda además que el estrés agudo se alimenta de la inercia. Si no frenas, se vuelve cíclico. Por eso, es útil crear “micro-pausas” a lo largo de la jornada, no solo para comprobar cómo estás, sino también para bajar el ritmo: 10 minutos sin pantalla, disfrutar de un té sin hacer nada más, mirar por la ventana, escuchar una canción que te relaje… No es ocio inútil, es prevención activa.
2. Respira (sí, en serio)
La respiración es, probablemente, la herramienta más infravalorada del planeta. Respirar de manera profunda y lenta no solo te “relaja”, sino que le dice a tu sistema nervioso, literalmente, que ya no hay peligro.
Se ha demostrado que los ejercicios de respiración promueven cambios en el sistema neurovegetativo que influyen directamente sobre la frecuencia cardíaca y la actividad del sistema nervioso central. De hecho, los estudios de EEG muestran un aumento de las ondas alfa y una disminución de la potencia theta.
Los neurocientíficos también han apreciado que la respiración profunda y pausada produce una mayor actividad en las estructuras corticales y subcorticales, todo lo cual se traduce en un estado de mayor comodidad, relajación, energía y alerta mientras reduce los síntomas de excitación, estrés, ansiedad, depresión, ira y confusión.
Una técnica simple para aprovechar esos beneficios consiste en inhalar contando 4 segundos, contén la respiración por 4 segundos y exhala por la boca lentamente, durante unos 6 segundos. Repite tres veces. Eso activará tu sistema nervioso parasimpático, que es básicamente como el freno de mano de tu cuerpo.
3. Conéctate a tierra con el grounding
El estrés agudo a menudo activa con pensamientos del tipo “¿Y si todo sale mal?” o te hace pensar que cualquier cosa es un peligro. Para cortocircuitarlo puedes usar esta técnica rápida:
- Mira alrededor y nombra 5 objetos que veas.
- Toca 4 cosas y nota su textura.
- Escucha 3 sonidos.
- Huele 2 aromas.
- Prueba 1 cosa (un chicle, un sorbo de agua).
Esta técnica de grounding es particularmente eficaz porque te obliga a salir de tu mente y te ancla en el presente. Por tanto, es útil para frenar la espiral de preocupación y pensamientos catastróficos que suele desatar el estrés.
También es una estrategia eficaz para cortar el caos emocional que suele desatar el estrés agudo. Si algo te sobrepasa completamente y sientes que ni siquiera puedes pensar en qué hacer a continuación, respira y haz grounding. Te ayudará a recuperar el control.
4. Cuestiona tus pensamientos – sin autoengaños
El estrés agudo puede estar causado por un evento externo, pero generalmente se alimenta con pensamientos como: “esto es terrible”, “no voy a poder”, “si no sale perfecto, todo está perdido”. Son pensamientos automáticos, no realistas, que mantienen activa la señal de alarma en tu cerebro.
La clave no consiste en pensar positivo ni en poner buena cara al mal tiempo. No funcionaría ni aunque te obligaras a hacerlo. El secreto es pensar de manera más útil.
Pregúntate:
- ¿Es tan grave como parece?
- ¿Qué parte está bajo mi control?
- ¿Qué me diría alguien que me quiere y me ve desde fuera?
No necesitas convertirte en Buda. Solo tienes que cuestionar lo que te está diciendo tu mente para asumir una distancia psicológica que te permita pensar con mayor claridad.
5. Sé más pragmático que nunca
Cuando el estrés agudo llega, no es momento de analizarlo todo ni de buscar el por qué de cada cosa. Tu energía mental está al límite, así que tu mejor aliado será el pragmatismo. Hazte una sola pregunta: ¿Qué necesito resolver ahora mismo y qué puede esperar? Deja las grandes decisiones para después y enfócate solo en lo urgente y manejable.
Divide el caos en tareas pequeñas y concretas. Si tienes mil cosas pendientes, elige una – la más sencilla o prioritaria – y empieza por ahí. Anotar lo que tienes en la cabeza también ayuda: saca del cerebro lo que no necesitas procesar en ese momento para aliviar la carga mental. Y si no puedes con todo, no pasa nada. Poder con una sola cosa es más que suficiente cuando estás realmente muy estresado.
El estrés no se irá a ninguna parte, pero puedes «domesticarlo»
El estrés no va a desaparecer de tu vida. Forma parte del paquete humano. Pero puedes aprender a escucharlo, entenderlo y responder de manera que no te haga daño.
Ni siquiera necesitas convertirte en un monje zen para retomar el control. Basta con reconocer cuando algo te sobrepasa y darte permiso para hacer las cosas de otra manera o simplemente tomarte un descanso.
Cuanto más te conozcas, más herramientas tendrás para lidiar con el estrés agudo, en vez de dejarte arrastrar. Las investigaciones han demostrado que la mejor manera de lidiar con la tensión consiste precisamente en desarrollar la tolerancia al estrés.
Al final, no se trata de eliminar la tensión, sino de aprender a convivir con los vaivenes de la vida. Y eso, como todas las habilidades realmente valiosas, se practica. Un, dos, estrés… respira.
Referencias Bibliográficas:
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