Estrés relacional, el peso invisible de los vínculos

Actualizado: 01/12/2025 por Jennifer Delgado | Publicado: 10/04/2024

El estrés relacional es, probablemente, una de las mayores fuentes de tensión que experimentamos a lo largo de nuestra vida. Y es que los vínculos con quienes nos rodean aportan alegría y significado, pero también pueden convertirse en un manantial inagotable de conflictos que nos pasan una factura elevada.

El estrés relacional, en particular, suele estar causado por profundas diferencias de opinión, valores o formas de ver la vida, pero cuando se vuelve crónico generalmente se debe a que se han instaurado unas dinámicas relacionales disfuncionales caracterizadas por límites borrosos y expectativas poco realistas.

¿Qué es el estrés relacional – y qué no es?

El estrés relacional se refiere a las experiencias interpersonales que causan angustia y tensión, hasta el punto que nuestro cerebro responde como si estuviéramos en peligro. A diferencia del estrés que podemos experimentar cuando se produce un cambio vital importante, como la pérdida de un ser querido o la mudanza a una nueva ciudad, en este caso la fuente de inquietud radica en las interacciones.

Por consiguiente, este tipo de estrés se produce cuando se conjugan dos factores:

• Aumento de la tensión interpersonal, ya sea debido al recrudecimiento de un conflicto latente o la aparición de un nuevo problema que ensombrece la relación.
• Incapacidad percibida para gestionar ese nuevo obstáculo, de manera que el conflicto o problema supera nuestras capacidades de afrontamiento, genera confusión y causa ansiedad.

Sin embargo, la principal característica del estrés relacional es que tiene vocación de perdurar. O sea, nos resulta difícil identificar su causa y cortar el problema de raíz porque generalmente no depende solo de nosotros, por lo que a menudo sigue creciendo, causando cada vez más tensión.

Cabe aclarar que el estrés relacional no se refiere a esas discusiones o roces puntuales que podemos tener con nuestra pareja, hijos o incluso los amigos. Es una respuesta a una situación de tensión sostenida a lo largo del tiempo que va desgastando la relación y el bienestar de los implicados.

¿Qué lo causa? Cualquier desencuentro puede desencadenarlo, por ejemplo, pero se alimenta fundamentalmente de la frustración. En mi experiencia, he podido comprobar que el estrés relacional se debe, en gran medida, a la impotencia que genera no poder avanzar y sentir que por algún motivo estamos encadenados a una relación que nos genera tanta tensión.

¿Cómo detectar el estrés relacional en tu día a día?

El estrés relacional suele ser insidioso, por lo que no siempre nos damos cuenta de su presencia, hasta que llega un punto en que se vuelve insoportable y comenzamos a preguntarnos qué ocurre. Sin embargo, los síntomas que avisan de su llegada son:

1. Tensión emocional de carácter difuso que se exacerba ante la perspectiva de encontrarse con la persona.
2. Sensación de agotamiento físico y psicológico tras el encuentro, aunque no se haya producido una discusión propiamente dicha.
3. Preocupación excesiva y constante por el rumbo de la relación, lo que genera un profundo malestar e incomodidad.
4. Estado de hipervigilancia que lleva a estar constantemente atentos a los gestos, palabras o actitudes de la otra persona, como anticipando el choque.
5. Evitación de la interacción, de manera que se empiezan a buscar excusas para saltarse encuentros o no responder a llamadas o mensajes, aunque esto aumente la sensación de culpa.

El peligroso bucle del estrés relacional y sus consecuencias

Como resultado de ese estrés sostenido a lo largo del tiempo, no es inusual que desarrollemos un estado de irritabilidad e inestabilidad emocional. Tendremos las emociones a flor de piel y reaccionaremos de manera exagerada ante situaciones que en otras circunstancias no nos habrían molestado.

Al mismo tiempo, ese nerviosismo empeorará la relación. El estrés aumenta el conflicto convirtiéndose en una profecía que se autocumple. Cuando nos encontremos con esa persona ya estaremos con una actitud defensiva, lo cual hará que seamos más propensos a discutir por cualquier cosa.

De hecho, un experimento realizado en la Universidad de Nebraska comprobó que cuando estamos estresados, solemos ver los rostros neutros o incluso sorprendidos como amenazantes. Eso significa que aunque la otra persona no haya hecho nada, podemos estallar fácilmente. Y ojo, porque no todo depende de la otra persona. Investigadores de la Universidad de Texas constataron que el estrés ajeno a la relación (como el que arrastramos del trabajo) también puede hacer que reaccionemos con mayor irritabilidad.

Todo eso agravará ulteriormente el problema, tensará aún más la interacción y acrecentará la presión que sentimos, sumiéndonos en un círculo vicioso del cual resulta muy difícil salir porque, antes o después, la otra persona comenzará a responder como nosotros.

El dilema de las relaciones interpersonales: nos nutren y roban energía

Somos seres sociales, necesitamos relacionarnos con los demás. Esos vínculos nos nutren y nos permiten crecer, como diría el psicólogo Lev Vigotsky, “todo lo que es intrapsicológico, en algún momento fue interpsicológico”. Sin embargo, las interacciones también requieren energía – y mucha.

Aunque estemos acostumbrados a relacionarnos desde pequeños, las interacciones sociales demandan un procesamiento complejo a nivel cerebral. No solo tenemos que entrar y salir constantemente de nuestro “yo” sino además intentar conectar con el otro para comprender lo que desea analizando tanto sus palabras como las pistas no verbales que va dejando en la comunicación. Es un complejo proceso de emisión-decodificación bidireccional.

Cuando nos relacionamos con los demás, debemos tener presente qué queremos y preguntarnos qué quiere el otro para llegar a algún punto intermedio. A veces es fácil y todo fluye, pero en otras ocasiones la comunicación se hace cuesta arriba porque, aunque no seamos plenamente conscientes, cada interacción es como una sesión de negociación.

En este sentido, un estudio realizado recientemente en la Universidad de Kansas reveló que consideramos que las interacciones sociales que requieren más comunicación, ofrecen más opciones de interacción o se establecen con personas que conocemos menos son más intensas y consumen más energía psicológica. Como resultado, después de esos encuentros «intensos» tenemos la tendencia a aislarnos, probablemente porque necesitamos recuperar fuerzas.

El estrés relacional sobreviene cuando no logramos recuperarnos con suficiente rapidez de esas relaciones desgastantes o no contamos con los recursos de afrontamiento necesarios para protegernos del influjo negativo que ejercen otras personas. En esos casos, la tensión se va acumulando hasta transformarse en un cuadro de estrés crónico que no solo nos arrebatará la paz mental, sino que incluso puede enfermarnos.

Los 3 pasos imprescindibles para reducir el estrés en tus relaciones

Hay personas que viven día a día enfadadas con el mundo, con una actitud negativa y altamente tóxica. En el fondo, es probable que esas personas estén sufriendo, pero quienes deben tratar con ellas también pagan los platos rotos. No siempre podemos cambiar su actitud, pero podemos aprender a lidiar con esos personajes blindando nuestro equilibrio mental. ¿Cómo lograrlo? No es fácil, pero tampoco imposible.

1. Avanza

A las personas que me piden ayuda para eliminar el estrés relacional, les digo: «pregúntate qué puedes hacer para aliviar la tensión interpersonal. Si cedes terreno, ¿podría mejorar la relación?» O tal vez sea un problema de establecer límites personales más claros y hacerlos cumplir.

Detente un segundo y reconoce que tienes un problema que necesitas resolver. Plantéate posibles soluciones y explora varios caminos. Habla sobre lo que sientes con esa persona y escucha lo que tiene que decir. A veces el simple hecho de tomar cartas en el asunto y comenzar a dar pequeños pasos es suficiente para reducir el estrés.

2. Fluye y acepta

En segundo lugar, necesitas aprender a fluir. No solo reducirá el estrés relacional, sino que en sentido general le restará impacto a los golpes de la vida. Y para fluir realmente con los acontecimientos, tendrás que practicar la aceptación radical.

Si decides mantener la relación con esa persona, quizá tengas que aceptar que no cambiará, de manera que lo mejor es que no sobredimensiones su actitud (siempre que no sea abusiva, obviamente). Todos tenemos defectos, intenta enfocarte en las cosas que compartís, más que en las que os separan.

3. Desconecta

En tercer lugar, recuerda que siempre existirán personas que nos generen estrés. Puede ser por su personalidad, forma de comportarse o debido a las grandes diferencias. En esos casos, sería conveniente monitorizar tu nivel energía, como mismo haces con tus finanzas. Imagina que tienes una cantidad limitada y debes decidir cómo gastarla. Si no te pones límites, desperdiciarás tu energía en cosas menos importantes y en personas que no son una prioridad.

Por tanto, como psicóloga te recomiendo que te asegures de destinar a cada cosa, situación y persona la energía que merece, ni más ni menos. Y no olvides desconectar cada vez que puedas para recargar las pilas y evitar que la tensión se acumule. Así podrás ahorrar energía para dedicarla a lo que realmente te importa, nutre y hace crecer.

Como colofón, no olvides que el estrés relacional siempre es una vía de doble sentido. Quizá interactuar con algunas personas sea difícil y genere tensiones, pero aproximadamente el 50% de tu respuesta dependerá de tu actitud y expectativas sobre esa relación. Si aprendes a fluir y tomarte las cosas menos a pecho, el estrés se mantendrá en niveles tolerables.

Referencias Bibliográficas:

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