
Todos nos sentimos ansiosos algunas veces. La ansiedad es una respuesta natural cuando estamos desbordados o extremadamente preocupados. Sin embargo, cuando aparece en la oficina, en casa o incluso en momentos de aparente tranquilidad, hay que tomar cartas en el asunto porque puede convertirse en un gran obstáculo que afecte nuestro bienestar. Y aunque los consejos de siempre, como “respira profundo” o “practica yoga”, son útiles, a veces no son suficientes.
Dejar estar la ansiedad
Para bajar los niveles de ansiedad, primero hay que comprenderla. Desde Avance Psicólogos explican que debido a la incomodidad y el malestar que generan sus síntomas, es normal que te angusties y actives mecanismos para luchar contra ella e intentar neutralizarla.
Sin embargo, esos intentos crean un círculo vicioso porque, cuanto más evites las situaciones ansiógenas, más les temerás y más ansiedad te causarán. La evitación experiencial solo esconde los problemas bajo la alfombra, no los soluciona.
La lucha encaminada a que los síntomas desaparezcan y a minimizar las probabilidades de que te “dé” la ansiedad, pueden hacerte sentir bien a corto plazo, pero son un bumerán que volverá contra ti haciendo que estés cada vez peor. Por ese motivo, la doctora Laura Palomares, especialista en el tratamiento de estos trastornos, recomienda algo que a primera vista parece contradictorio pero que es muy eficaz: “dejar estar” a la ansiedad.
De hecho, en muchos casos lo que más agota no es ni siquiera la ansiedad, sino la resistencia que opones. Aprender a dejar estar la ansiedad y seguir realizando tus actividades es esencial para ponerle coto. Eso no significa ignorarla, sino perderle el miedo, sentirla, experimentarla y dejarla pasar. Así comenzarás a salir del bucle de la lucha infructuosa.
3 estrategias psicológicas para reducir la ansiedad en tu día a día
Cuando la ansiedad se instaura, parece que no hay salida, el malestar se apodera de todo y no logras pensar con claridad. Sin embargo, existen formas de romper ese ciclo, reducir su impacto y retomar el control sobre tu vida.
1. Grounding o conexión a tierra: una técnica ancestral para aliviar la ansiedad moderna
Si tienes un ataque de pánico o sientes una ansiedad muy intensa, es probable que respirar profundamente no sea de gran ayuda. Psicólogos de la Universidad Metodista del Sur comprobaron que ese tipo de respiración puede reforzar la angustia, la hiperventilación y activar el sistema nervioso simpático. O sea, añade más leña al fuego.
Afortunadamente, existe una técnica para bajar los niveles de ansiedad de forma segura: el grounding o conexión a tierra. Este método te traerá de vuelta a la realidad para desviar tu atención de los pensamientos y emociones que alimentan la ansiedad.
Uno de los ejercicios más sencillos se denomina 5, 4, 3, 2, 1 y consiste en pensar en:
- 5 cosas que veas en ese momento
- 4 cosas que puedas tocar
- 3 cosas que escuches
- 2 cosas que puedas oler
- 1 cosa que puedas saborear
La clave consiste en activar tus sentidos redirigiendo tu atención para que puedas retomar el control. No obstante, también puedes descalzarte y caminar por el suelo para sentir la superficie o tocar diferentes objetos que tengas a tu alcance, desde una mesa hasta la ropa que llevas puesta enfocándote en sus texturas. Básicamente, se trata de ser más consciente de tu entorno para dejar ir la ansiedad.
2. Pon tu ansiedad en palabras, lleva un diario
Escribir un diario para la ansiedad es una excelente estrategia para conocerte mejor, explorar tus preocupaciones y miedos, así como para profundizar en los desencadenantes de esa angustia que te acompaña a todas partes. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania pidieron a personas con ansiedad que escribieran un diario tres días a la semana durante tres meses y, al cabo de solo un mes, comenzaron a sentirse mejor y disminuyeron los síntomas ansiógenos.
El acto de escribir te ayudará a procesar las emociones negativas, para que puedas superarlas. Registrar tus experiencias te permitirá comprenderlas y aceptarlas, de forma que no generen una reacción emocional tan intensa.
Ese hábito también te permitirá sacar los pensamientos negativos de tu cabeza. A menudo, el simple hecho de ver tus miedos, inseguridades y creencias irracionales escritos en un papel conduce a un análisis más objetivo y desapegado.
Más tarde, releer lo que has escrito también sacará a la luz tus desencadenantes, para que puedas prepararte y gestionar mejor esas situaciones que suelen causarte ansiedad. Incluso podrías llevar el diario contigo para escribir tus pensamientos cuando te sientas ansioso.
3. Pasa de la parálisis a la acción: enfócate en resolver problemas
En la ansiedad, la mente se convierte en tu peor enemiga generando un estado de preocupación constante en el que los árboles no te dejan ver el bosque. De hecho, se ha comprobado que las personas ansiosas suelen tener un estilo de afrontamiento evitativo que perpetúa y amplifica los problemas. Además, se enfocan excesivamente en las emociones, lo que no ayuda precisamente a calmarse.
Para bajar los niveles de ansiedad, sobre todo en un mundo tan exigente como el actual, es esencial adoptar un estilo de afrontamiento centrado en la resolución de problemas. Así podrás pasar de la preocupación inútil a la ocupación fructífera. Cuando te sientas ansioso, escribe todo lo que te venga a la mente y elige uno de los puntos que más te preocupan. Desglósalo en detalles más concretos y busca soluciones que puedas aplicar dando pequeños pasos.
Por ejemplo, si la ansiedad proviene de una sobrecarga laboral, en tu plan podrías incluir reorganizar las tareas, delegar algunas responsabilidades o negociar los plazos de entrega. Así ganarás claridad mental sobre las causas de tu ansiedad y podrás reducir la sensación de angustia e incertidumbre que suele acompañarla. Este estilo de afrontamiento genera una sensación de control y autoconfianza, disminuyendo la intensidad de la ansiedad al saber que ya estás actuando para solucionar el problema. Solo asegúrate de no abordar demasiadas cosas a la vez porque podrías agobiarte aún más.
Con estas técnicas psicológicas podrás bajar el nivel de ansiedad en tu día a día, pero si se convierte en una constante que afecta tu calidad de vida, deberías valorar pedir ayuda profesional. En la actualidad incluso puedes contactar a psicólogos contra la ansiedad online y hablar con el profesional que elijas en la comodidad de tu hogar. Un terapeuta te ayudará a entender el origen de tu malestar y te proporcionará herramientas personalizadas para afrontarlo eficazmente. Recuerda que cuidar tu salud mental no es un lujo, sino una necesidad para llevar una vida más plena y equilibrada.
Referencias Bibliográficas:
Smyth, J. M. et. Al. (2018) Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health; 5(4): e11290.
Meuret, A. E. et. Al. (2010) Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity. J Consult Clin Psychol; 78(5):691-704.
Pozzi, G. et. Al. (2015) Coping strategies in a sample of anxiety patients: factorial analysis and associations with psychopathology. Brain Behav; 5(8): e00351.
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