La ciencia ha avanzado mucho y nos ha dado herramientas muy valiosas pero a veces, las mejores soluciones no se encuentran mirando al futuro sino volviendo la vista al pasado. De hecho, la mejor solución para conciliar el sueño no son los somníferos o las aplicaciones para dormir, sino una técnica milenaria que la Psicología ha rescatado: el mindfulness.
Diversos estudios han comparado la eficacia del mindfulness con otras alternativas para combatir el insomnio y han descubierto que es mucho más eficaz. No se trata de un descubrimiento banal, sobre todo si se tiene en cuenta que en España, por ejemplo, el consumo de somníferos se ha duplicado en los últimos cinco años. Sin embargo, muchos recurren a estos fármacos sin prescripción médica, lo cual aumenta aún más los riesgos para su salud.
Higiene del sueño vs. Mindfulness
Un estudio desarrollado en la Universidad de California del Sur ha demostrado que el mindfulness es una alternativa mucho más eficaz para dormir que las técnicas modernas.
Estos investigadores reclutaron a una serie de personas que sufrían de insomnio moderado. Insertaron a algunos en un programa de higiene del sueño, en el que les enseñaron diferentes estrategias para conciliar el sueño, algunas de ellas propias de la Terapia de Control de Estímulos. El otro grupo recibió un programa diferente: un entrenamiento en mindfulness.
Vale aclarar que ambos programas duraron seis semanas y el entrenamiento se realizaba durante dos horas semanales.
Al terminar el experimento, los psicólogos pudieron apreciar que las personas que habían recibido el entrenamiento en mindfulness mostraban grandes mejorías en la calidad del sueño. Además, también reportaban sentirse menos cansados durante el día y sus niveles de depresión habían disminuido.
Somníferos vs. Mindfulness
Una investigación realizada en la Universidad de Minnesota fue un paso más allá: no solo reclutó a personas con insomnio crónico sino que se propuso comparar la eficacia del mindfulness con la de los somníferos.
Estas personas recibieron un entrenamiento en mindfulness, durante 2,5 horas semanales. Otras personas recibieron fármacos para combatir el insomnio y un entrenamiento básico en las normas de higiene del sueño. Todos debían llevar un diario del sueño.
Al cabo de ocho semanas, los investigadores notaron que el mindfulness era tan eficaz como los medicamentos para combatir el insomnio. Las personas presentaban resultados similares en cuanto a la cantidad de horas que dormían, el tiempo que les llevaba conciliar el sueño y cuán reparador era este.
Sin embargo, lo más interesante es que al cabo de cinco meses, la mitad de las personas que siguieron practicando el mindfulness ya no tenía insomnio y lograban dormirse el doble de rápido que quienes habían seguido con la medicación. Además, las mejorías en la calidad del sueño mejoraban con el paso del tiempo, mientras que las personas que recurrían a los somníferos, debían cambiar dosis o medicamento para obtener los mismos efectos.
Mindfulness para combatir el insomnio
Una vez que la persona practica el mindfulness con regularidad, puede reducir drásticamente el tiempo que necesita para quedarse dormida. De hecho, las estadísticas indican que pueden pasar de media hora a tan solo 15 minutos.
Lo ideal es que se practique el mindfulness durante 20 minutos al día, por la noche. Después de tan solo tres sesiones, comenzarás a notar cómo tus pensamientos fluyen con mayor rapidez. En este punto, puedes optar por calmar tu mente, intentando vaciarla. No obstante, considera que es normal que los pensamientos vuelvan, sobre todo durante las primeras sesiones.
Sin embargo, lo curioso es que el peor enemigo del insomnio no son los pensamientos sino las emociones que estos despiertan. Si te enfadas o te frustras, aumentarás tu nivel de activación y te resultará imposible conciliar el sueño. De hecho, el mindfulness, al contrario de lo que muchos piensan, no se basa en controlar tus pensamientos sino en notarlos y dejarlos ir, sin que te perturben.
Existen diferentes técnicas para lograr un estado mindfulness, una de las más sencillas consiste en respirar. Debes concentrar tu atención en la respiración, de esta forma le impides a tu mente vagar sin rumbo y generar pensamientos que puedan molestarte. Puedes concentrarte en tu respiración mientras escuchas una música relajante.
Otra técnica, más compleja pero muy eficaz, consiste en escanear el cuerpo. Básicamente, se trata de comenzar concentrándose en la respiración para después dirigir la atención hacia otras zonas del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Solo tendrás que hacer consciente las sensaciones que experimentas en cada parte, mientras descansas en la cama.
No obstante, mi técnica preferida es dejar que los pensamientos fluyan libremente. No es necesario concentrar la atención en un aspecto sino simplemente no oponer resistencia. Cuando dejas que tus pensamientos fluyan con total libertad, sin analizarlos ni responder emocionalmente, muy pronto entras en un estado de tranquilidad total que facilita el sueño.
Fuentes:
Black, d. S. et. Al. (2015) Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep DisturbancesA Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine; 175(4): 494-501.
Gross, C. R. et. Al. (2011) Mindfulness-Based Stress Reduction vs. Pharmacotherapy for Primary Chronic Insomnia: A Pilot Randomized Controlled Clinical Trial. Explore; 7(2): 76-87.
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