Si sufres ansiedad, especialmente si es de larga data o estás atravesando un periodo difícil, es probable que sientas la necesidad de respirar profundo a cada rato. Se trata de un impulso que sobreviene sin previo aviso, ya sea mientras estás caminando o trabajando.
Es probable que sientas como si te faltara el aire. Sientes que necesitas llenar tus pulmones, pero el impulso proviene de algún punto en el torso, probablemente el diafragma, que interviene en la respiración disminuyendo el volumen de la cavidad torácica cuando inhalas y aumentándolo cuando exhalas.
Sin embargo, lo peor es que cuando tienes ansiedad también te cuesta respirar profundamente. Por muchas bocanadas de aire que intentes tomar, sientes que no son suficientes. Y eso puede ser una experiencia extremadamente desagradable e incluso angustiosa.
El proceso natural de la respiración
Ante todo, es importante descartar cualquier problema de índole física, como una afección pulmonar, cardíaca o incluso la deshidratación. Si no tienes ninguna enfermedad, pero sientes ansiedad, es probable que esa sea la causa de esa necesidad de respirar profundo a cada rato.
Para comprender qué ocurre, hay que partir del mecanismo “físico” de la respiración. Solemos respirar de manera automática; es decir, durante la mayor parte del tiempo respiramos sin ser plenamente conscientes de ello.
La respiración está controlada por el sistema nervioso autónomo, que se divide a su vez en:
- Sistema nervioso simpático, que estimula la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
- Sistema nervioso parasimpático, que relaja el cuerpo después de la estimulación.
Ambos sistemas se alternan cuando respiramos. Cuando inhalamos, nuestro diafragma desciende y el volumen de la cavidad torácica aumenta a medida que llenamos de aire nuestros pulmones.
Sin embargo, cuando se llenan también comienzan a comprimir las paredes del corazón, lo que a su vez restringe el flujo sanguíneo que entra y sale de este órgano. Para compensar esa restricción, la frecuencia cardíaca aumenta, estimulando la respuesta de lucha o huida.
Cuando exhalamos, el diafragma se mueve hacia arriba y el volumen de la cavidad torácica disminuye a medida que nuestros pulmones se vacían del aire, lo que nos ayuda a relajarnos.
¿Qué significa todo eso?
Que en realidad es la exhalación, no la inhalación, lo que contribuye a la relajación corporal.
La necesidad de respirar profundamente: ¿qué la causa?
Cuando sientes ansiedad, se activa el sistema nervioso simpático. Tu respiración se acelera y se vuelve superficial, rápida y agitada, es lo que se conoce como hiperventilación. Aunque no te des cuenta, estás respirando mal.
Así se produce una serie de cambios fisiológicos, como la reducción de la presión parcial de dióxido de carbono (PaCO2) en sangre hasta un nivel denominado hipocapnia y un aumento del pH en sangre o alcalosis respiratoria. Eso significa que se libera menos oxígeno a los tejidos, lo que provoca un aumento en la potencia y frecuencia de los latidos del corazón.
Al haber menos CO2, también se reduce la frecuencia respiratoria, por lo que sientes la necesidad de respirar profundamente. Y al forzar la respiración, aumentas precisamente la sensación de disnea o ahogo.
Si entras en ese bucle, es probable que el malestar emocional se acreciente y se desencadenen otras reacciones fisiológicas relacionadas con la vasoconstricción o una reacción cardiovascular compensatoria. Al inicio puedes experimentar síntomas ligeros, como un entumecimiento u hormigueo en los dedos de las manos, pero si la alcalosis respiratoria persiste, esa sensación se irá extendiendo también a los dedos de los pies, la cara y especialmente alrededor de la boca.
Al mismo tiempo, esos cambios fisiológicos acrecientan otros síntomas de ansiedad como mareo o aumento de la tasa cardiaca, lo que agrava la sensación de pánico.
Recuerda que tu cuerpo necesita oxígeno, pero también CO2. Las células producen CO2, pero necesitan un poco de tiempo, por lo que si respiras demasiado rápido, expulsarás el CO2 antes de tener tiempo para producir más, lo que hará que se acumule demasiado oxígeno en el torrente sanguíneo.
Curiosamente, la hiperventilación tiene un efecto “paradójico” porque aunque se debe al exceso de oxígeno, te hace sentir que no tienes suficiente. Eso provoca la necesidad de respirar profundamente.
Desafortunadamente, ese impulso tiende a empeorar las cosas, porque te empuja a tomar más oxígeno del que necesitas. Por eso respirar profundamente es insatisfactorio y contraproducente. Una forma de deshacerse de ese sensación consiste en disminuir el ritmo respiratorio y contener la respiración durante unos segundos para producir más CO2.
¿Qué puedes hacer? Respirar profundamente no aliviará tu ansiedad, necesitas tomar aire de manera más lenta. El método 3-2-3 puede ayudarte: toma aire durante 3 segundos, contén la respiración durante 2 segundos y luego exhala durante 3 segundos.
Por supuesto, la respiración profunda es importante y necesaria (practicar ejercicios de respiración te ayudará), pero solo cuando estés calmado ya que te permitirá abordar la ansiedad de raíz y aprender a respirar de manera más completa, disminuyendo las probabilidades de caer en la hiperventilación sin darte cuenta.
Referencias Bibliográficas:
Shao, R. Man, I.S.C. & Lee, T.M.C. (2024) The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness; 15: 1–18.
Wood, C. & Cano, A. (2009) La Hiperventilación y el Trastorno de Angustia a la Luz de un Marco Cognitivo. Clínica y Salud; 20(1): 2174-0550.
Lum, L. C. (1981) Hyperventilation and anxiety state. Journal of the Royal Society of Medicine; 74(1): 1-4.
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