A veces la ansiedad llega sin previo aviso. De repente notas una sensación de opresión en el pecho. Sientes mareos o nauseas. Tu corazón se acelera. Tu abdomen se contrae y sientes que te falta el aire, de manera que te asalta una necesidad de respirar profundamente.
En esa situación, lo normal es que intentes tomar más aire. Inspiras lo más hondo que puedes para llenar tus pulmones. Pero cuanto más te esfuerzas por atrapar esa bocanada de oxígeno, más rápida y fatigosa se vuelve tu respiración. Y más te agobias.
Es momento de detenerse. Antes de que la situación empeore.
¿Crisis de ansiedad a la vista?
Los pensamientos catastróficos, el miedo y la aprensión pueden generar un nivel de activación fisiológica que te hace entrar en “modo supervivencia”. Las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, invaden el torrente sanguíneo y tu cerebro emocional toma el mando enviando una señal de alarma. Como resultado, tu ritmo cardíaco se acelera y la respiración se vuelve más superficial.
La buena noticia es que se trata de una crisis de ansiedad. No es una amenaza real.
La mala noticia es que puede ser una experiencia muy desagradable y, si no la controlas a tiempo, puede convertirse en un ataque de pánico en toda regla que deje una huella profunda en tu cerebro, contribuyendo a generar una respuesta condicionada de ansiedad cuando algo vuelva a angustiarte. Necesitas romper ese círculo vicioso antes que se cierre.
Una cuestión de respiración profunda
La falta de aire asociada a la crisis de ansiedad se debe a la hiperventilación. De hecho, debes tener presente que, en un ataque de pánico la máxima dificultad para respirar suele concentrarse en unos 10 minutos, que es cuando la angustia alcanza su punto álgido, como señalaron investigadores de la Universidad de Stanford. No obstante, el cuadro de ansiedad aguda suele extenderse hasta 47 minutos, aproximadamente.
Sin embargo, la dificultad para respirar profundo no se produce únicamente en las crisis de angustia. También pueden acompañarte durante gran parte del día si sufres ansiedad. En ese caso, sentirás la necesidad de respirar profundo a cada rato, pero aunque intentes llenar tus pulmones de aire, no lo consigues. Lo necesitas pero, al mismo tiempo, te cuesta respirar profundamente, lo cual termina generándote más tensión.
¿Cómo respirar bien para detener la ansiedad? El método 3-2-3
Para contener un ataque de pánico o una crisis de ansiedad, es fundamental que contrarrestes tu primer impulso: respirar profundamente. Cada vez que respiras, inhalas oxígeno y exhalas dióxido de carbono, pero cuando intentas coger la mayor cantidad de aire posible, simplemente entra demasiado oxígeno en tu sistema, respecto a la cantidad de dióxido de carbono.
Y cuando el nivel de dióxido de carbono en sangre cae provoca síntomas como mareos y aturdimiento, que solo servirán para reforzar la angustia y la sensación de falta de aire, según psicólogos de la Universidad Metodista del Sur.
Además, esas respiraciones intensas, rápidas y profundas activan el sistema nervioso simpático, que es justo el que te prepara para la acción y ya se encuentra activado debido a la acción de la adrenalina y el cortisol. O sea, estás añadiendo más leña al fuego.
¿Qué hacer entonces?
Mantener un ritmo de respiración más pausado y rítmico.
De hecho, es probable que alguna vez hayas visto películas en las que a las personas que están teniendo un ataque de pánico les dan una bolsa de papel para que respiren en ella. Es una herramienta sencilla y útil que contribuye a equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.
Una respiración más pausada funciona como un desacelerador. Activará tu sistema nervioso parasimpático, que es como el “freno de mano”, para relajarte. De esta manera se liberarán neurotransmisores como la acetilcolina, que «desactivará» el nervio vago y disminuirá la frecuencia cardíaca y la presión arterial para lograr que tu cuerpo vaya regresando a la normalidad paulatinamente.
Además, un experimento llevado a cabo en la Universidad de Hong Kong comprobó que la respiración lenta reduce el ritmo cardíaco y alivia las emociones negativas. Por tanto, cuando sientas ansiedad, tan solo intenta tomar aire de manera más natural. ¡Olvídate de respirar profundamente!
También puedes probar el método 3-2-3. Consiste en inhalar aire durante 3 segundos, contener la respiración durante 2 segundos y luego exhalar durante 3 segundos. De hecho, concentrarte en el tiempo e intentar mantener ese ritmo también mantendrá ocupada tu mente y te ayudará a calmarte.
Es importante que mientras respires, te cerciores de que tu abdomen se expande y contrae porque ese movimiento te ayudará a conducir el aire hasta la parte baja de los pulmones y evitará que respires de manera demasiado superficial.
Otra alternativa consiste en levantarte y moverte. El esfuerzo físico de intensidad moderada te obligará a respirar mejor y te ayuda a reconectar con el mundo que te rodea. Es como tender un cable a tierra, de manera que podrás salir del escenario aterrador que ha dibujado tu mente y ha desencadenado esos síntomas.
Referencias Bibliográficas:
Shao, R. Man, I.S.C. & Lee, T.M.C. (2024) The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness; 15: 1–18.
Meuret, A. E. (2011) Do Unexpected Panic Attacks Occur Spontaneously? Biol Psychiatry; 70(10): 985–991.
Meuret, A. E. et. Al. (2010) Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity. J Consult Clin Psychol; 78(5):691-704.
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