No explotas por lo que ocurre, sino por lo que te recuerda

A veces ocurre: alguien te hace un comentario relativamente inofensivo u ocurre algo aparentemente intrascendente… y de repente explotas. Te sientes desbordado, hasta el punto de estallar, aunque no entiendas muy bien por qué.

La explicación psicológica es sencilla: muchas veces no reaccionamos a lo que ocurre, sino a lo que eso despierta en nuestro interior: recuerdos y ecos del pasado, antiguas heridas emocionales que nunca llegaron a sanar del todo.

La memoria emocional y los disparadores invisibles

Creemos que nos limitamos a reaccionar a lo que está pasando aquí y ahora. Pensamos que hemos estallado por lo que dijo esa persona o por la situación que nos ha molestado, pero muchas veces la intensidad de la emoción y la respuesta que lleva aparejada no tienen sentido si solo consideramos el presente. Cuando profundizamos un poco en la consulta psicológica, vemos que detrás hay una especie de «almacén emocional» de viejas heridas que no han cicatrizado del todo y que se reabren cuando llega el detonante justo.

La memoria emocional construida en base a las experiencias pasadas no desaparece, aunque creamos que la hemos olvidado. Nuestro sistema límbico (el cerebro emocional) sigue recordando lo ocurrido. Por eso, un simple comentario o un gesto aparentemente casual pueden desatar la tormenta.

De hecho, ¿alguna vez una canción te ha catapultado a otra época de tu vida o un olor ha despertado un recuerdo particularmente vívido? Lo mismo ocurre con los gatillos o disparadores emocionales, estímulos que reactivan memorias antiguas traumáticas o experiencias dolorosas previas, muchas veces sin darte cuenta.

Cuando esos gatillos se activan, tu cerebro interpreta el presente como si fuera el pasado. La emoción antigua se reaviva, se mezcla con lo que está sucediendo y reaccionas con intensidad, como si estuvieras en la situación original.

Por eso, cuando explotas o te desbordas por algo nimio, lo que ha desatado la ira o la angustia no es lo que está pasando ahora, sino lo que ese hecho ha activado en tu interior: una antigua herida emocional, una injusticia o un miedo no superado, por ejemplo.

Los psicólogos conocemos bien este mecanismo, en el caso de personas con trauma que han sufrido abuso, pérdidas, violencia o abandono. Un estudio realizado en la Universidad de Zúrich con personas traumatizadas demostró que, al exponerlas a estímulos relacionados con sus traumas, se disparaban respuestas intensas de miedo o ira.

Los disparadores emocionales activan ese mismo fenómeno, aunque a una escala más reducida. Lo paradójico es que, ese mecanismo que en su día pudo servir como “alerta” para protegernos cuando éramos más vulnerables, hoy puede ser completamente desproporcionado, desadaptativo y crearnos problemas.

Responder como si el pasado estuviera ocurriendo ahora acabará socavando nuestras relaciones y nuestra tranquilidad. A la larga, si no desactivamos esos gatillos emocionales, terminarán generando un doble sufrimiento: para nosotros porque sentimos culpa, confusión, vergüenza por nuestra reacción, así como para las personas que nos rodean porque reciben de lleno nuestra explosión sin comprender su causa.

¿Cómo soltar esa vieja carga emocional?

Muchas de nuestras reacciones más viscerales no tienen tanto que ver con el presente como con el pasado. Y lo valioso de entenderlo radica en que nos brinda la posibilidad de decidir conscientemente cómo reaccionar.

El simple hecho de reconocer que muchas de esas explosiones provienen del pasado es el primer paso, a partir del cual en la consulta psicológica normalmente se sigue trabajando para:

1. Identificar tus disparadores emocionales. Presta atención cuando te enfadas o te desbordas. ¿Qué estaba pasando? ¿Qué te dijeron? ¿Qué sentiste? Intenta enlazar eso a algún recuerdo anterior. Quizá no sean las palabras o el hecho, sino las emociones que despertó en ti. Esta práctica de autoobservación te ayudará a conectar el presente con la raíz emocional de tu reacción desproporcionada para que comprendas qué ocurre realmente en la base.
2. Diferenciar lo que pasó antes de lo que pasa ahora. Cuando estés a punto de explotar, es importante que hagas una pausa antes de responder. Respira, observa lo que ocurre y reconoce que ya no estás en aquella situación ni eres la misma persona. Apenas unos minutos serán suficientes para que la parte racional del cerebro vuelva a tomar el mando. La técnica de focalización sensorial me funciona muy bien para volver a conectar con el presente. Solo tienes que detenerte y respirar conscientemente tres veces. Luego observa cinco cosas a tu alrededor: colores, sonidos, texturas, olores, movimientos. Por último, toca algo, desde una mesa hasta tu ropa, y nota la sensación, temperatura o textura. Mientras lo haces, repítete mentalmente: “Esto está pasando ahora. No estoy en aquella situación. Soy otra persona”.
3. Aprende nuevas formas de responder. En la terapia psicológica, el objetivo nunca es reprimir la emoción ni el recuerdo doloroso, sino crear nuevas respuestas más adaptativas. Para lograrlo, es importante que te plantees formas diferentes de responder la próxima vez que surja un disparador emocional. Cuando estés en calma, piensa en conductas alternativas que te permitan lidiar de forma más madura con esa situación sin que experimentes la necesidad de estallar o desbordarte. Por ejemplo, si sueles estallar cuando alguien te critica, piensa en respirar profundamente y responder con curiosidad: “gracias por tu opinión, ¿tienes alguna idea para mejorar?» o «¿Puedes darme un ejemplo para entenderlo mejor?”.

En cualquier caso, recuerda que tienes el poder de transformar la herida en un maestro de vida. Por experiencia, sé que esa transformación requiere algo de tiempo ya que las respuestas emocionales automáticas son difíciles de moldear, pero cuando finalmente logras tomar el control, tu pasado dejará de dictar tu presente y moldear tu futuro. Y eso será un gran logro.

Referencia:

Spiller, T. R. et. Al. (2019) Emotional Reactivity, Emotion Regulation Capacity, and Posttraumatic Stress Disorder in Traumatized Refugees: An Experimental Investigation. J Trauma Stress; 32(1): 32-41.