¿Por qué la ansiedad social aumenta los problemas con el alcohol – y cómo solucionarlo?

Las primeras experiencias con el alcohol suelen ser actos sociales: una copa con los amigos, el vino en la cena o un brindis para celebrar una ocasión especial. Y no es casual. El alcohol tiene un efecto desinhibidor, lo que significa que puede reducir la sensación de vergüenza o el temor a ser juzgado.

Por eso, muchas personas con ansiedad social lo usan como un “comodín” para sentirse más seguras y relajadas en situaciones sociales. Pero lo que comienza siendo algo “ocasional” puede convertirse en la norma sin que te des cuenta, como un pequeño hábito que se instala sin tu permiso.

Esa “ayuda” puntual para relajarte un poco y calmar los nervios puede convertirse en un recurso habitual para afrontar el día a día, evitar emociones incómodas y acallar las inseguridades. Lo que antes era una elección, se transforma en una necesidad. La línea entre consumo recreativo y dependencia se vuelve cada vez más difusa y vas perdiendo más y más el control.

Cuando la dependencia se instala, el alcohol empieza a robarte espacios vitales: relaciones, motivación, salud, proyectos personales… Y lo peor de todo es que la ansiedad social no desaparece. Al contrario, se refuerza. Porque cada situación sin el alcohol se comienza a percibir como más amenazante. Así se acaba atrapado en un bucle de consumo y ansiedad, como han constatado múltiples estudios.

¿Cuál es la relación entre el consumo de alcohol y la ansiedad social?

La ansiedad social no es simplemente sentirse nervioso ante una entrevista de trabajo, que nos suden las manos cuando debemos hablar en público o que estemos incómodos en un grupo nuevo. Eso nos ocurre prácticamente a todos. La ansiedad social es un trastorno psicológico en el que las interacciones cotidianas causan un nivel de tensión, angustia y malestar elevado.

Las personas con ansiedad social sufren timidez y vergüenza porque tienen un miedo irracional a que los demás las juzguen negativamente, a hacer el ridículo o a no estar a la altura. Generalmente eso conduce a la evitación de los entornos sociales, lo que afecta su bienestar y limita considerablemente sus vidas.

En Estados Unidos, por ejemplo, alrededor de 15 millones de adultos padecen el trastorno de ansiedad social y de ellos, aproximadamente el 20% también abusa del alcohol, según reveló la Anxiety & Depression Association of America. Curiosamente, el vínculo entre el alcohol y la ansiedad social es más fuerte en las mujeres.

¿Qué ocurre en el cerebro cuando bebes alcohol?

La relación entre el consumo de alcohol y la ansiedad social es compleja. No obstante, los neurocientíficos señalan que el alcohol reduce la inhibición ya que actúa como un depresor del sistema nervioso central.

Básicamente, suprime la función de los neurotransmisores excitadores y activa los inhibidores. Eso altera la función cerebral, “interrumpiendo” la comunicación entre zonas del cerebro como la amígdala y la corteza prefrontal.

Un experimento que utilizó imágenes por resonancia magnética funcional (fMRI) para ver cómo reacciona el cerebro ante señales sociales de amenaza bajo los efectos del alcohol comprobó que este reduce la actividad de la amígdala, una estructura fundamental para la detección del peligro y la generación de respuestas de ansiedad y miedo.

La amígdala actúa como un “sistema de alarma” que activa la respuesta de estrés e incrementa la vigilancia. Sin embargo, el alcohol modula su comunicación con la corteza prefrontal, disminuyendo la intensidad de las señales de amenaza que percibimos conscientemente.

Eso se traduce en una sensación subjetiva de menor ansiedad y un estado de desinhibición, lo que explicaría por qué muchas personas logran sentirse más cómodas en entornos sociales, perdiendo el miedo a que las juzguen.

El tipo de ansiedad social es determinante

Obviamente, todo no es tan sencillo. No todas las personas con ansiedad social encuentran un aliado en el alcohol y su consumo no siempre reduce la tensión y el nerviosismo ni conduce a una relación de dependencia.

Investigadores de la Universidad de Yale podrían tener la respuesta. A diferencia de otros estudios, profundizaron en los tres componentes de la ansiedad social:

1. Ansiedad de interacción (miedo a las relaciones sociales)
2. Ansiedad de observación (miedo a ser observado por otros)
3. Miedo a que otros noten los síntomas de la ansiedad

Constataron que las personas que beben para controlar las reacciones de ansiedad observables son quienes tienen un mayor riesgo de desarrollar una adicción al alcohol.

Es posible que los problemas que el consumo elevado de alcohol genera en situaciones sociales, como decir cosas inapropiadas o comportarse de manera más torpe, aumenten el miedo a ser juzgados negativamente en futuras interacciones sociales.

O sea, la persona bebe para calmar su ansiedad social, pero las dificultades que surgen al beber aumentan esa ansiedad en encuentros posteriores, lo que la lleva a beber aún más, cerrando un círculo vicioso.

¿Cómo salir de ese bucle? La importancia de la primera semana de sobriedad

Cuando la ansiedad social y el alcohol se retroalimentan, no basta con decidir que quieres dejar de beber o echar mano a la fuerza de voluntad ya que probablemente se ha instaurado tanto un patrón neuropsicológico como un hábito comportamental que refuerzan ese bucle.

Por eso, es fundamental lograr pasar una semana sin beber. Durante esos 7 días el estado mental y emocional mejoran bastante porque el sistema nervioso comienza a estabilizarse. Pasado ese tiempo, el cerebro comienza a recalibrar los niveles de serotonina y dopamina, por lo que es posible te sientas más estable emocionalmente, experimentes menos cambios de humor y disfrutes de una mayor sensación de calma y positividad.

Mantenerse sobrio durante una semana también representa un hito psicológico importante porque te demuestra que la recuperación es posible. Algunas estrategias psicológicas útiles para afrontar ese primer periodo son:

1. Planifica tus interacciones sociales. Anticipa los encuentros que puedan generar ansiedad y determina cómo los afrontarás sin la ayuda del alcohol. Se trata de establecer una hoja de ruta para que no cunda el pánico, teniendo en mente unos objetivos realistas que no generen la presión de tener que brillar o hacerlo todo perfecto.
2. Exposición gradual. No intentes afrontarlo todo de una vez. Comienza con situaciones sociales de bajo riesgo que no te generen tanta ansiedad y ve aumentando progresivamente la dificultad. Así tu cerebro podrá irse acostumbrando a lidiar con la ansiedad sin depender de la bebida y comprenderá que no es una situación de vida o muerte.
3. Técnicas de respiración y anclajes físicos. La ansiedad puede aparecer cuando menos te lo esperas. En esos casos, conviene tener a mano una herramienta eficaz. La técnica del anclaje emocional puede ser providencial, aunque también podrías usar ejercicios de respiración para relajarte. Lo importante es que encuentres el método que mejor te funcione y que te devuelva la sensación de calma sin tener que echar mano al alcohol.
4. Distracciones activas y autocuidado. Sustituye el alcohol por actividades que te generen placer o te ayuden a desconectar, como caminar, escuchar música, practicar mindfulness, hacer actividad física, reconectar con viejos amigos, relajarte una tarde en un spa… No se trata de huir de la ansiedad, pero durante las primeras etapas conviene mantener la mente ocupada y tratarte con más comprensión y compasión que nunca.
5. Recompensas y refuerzo positivo. Celebra cada paso en el camino, cada situación e interacción social que hayas afrontado sin beber. Reconocer esos logros, aunque parezcan pequeños, fortalece la autoeficacia y refuerza la idea de que puedes gestionar la ansiedad social sin depender del alcohol. No tienes que hacer una gran fiesta, pero quizá podrías darte un pequeño capricho, anotar tu logro para ir constatando tu progreso o compartirlo con alguien de confianza.

Por último, pero no menos importante, valora la posibilidad de pedir ayuda. La ansiedad social ya es un reto considerable por sí sola, por lo que controlar además el impulso de beber puede hacerse muy cuesta arriba ya que cuando la tensión aumenta, tu mente tenderá a buscar el “camino conocido” para obtener un alivio rápido.

La terapia psicológica te proporciona estructura. Un psicólogo podrá ayudarte a planificar las exposiciones graduales, empezando por contextos donde el nivel de ansiedad sea manejable, y te enseñará cómo actuar antes, durante y después de cada interacción para evitar que la experiencia te desborde.

También te ayudará a diseñar un plan concreto de prevención de recaídas que incluya la identificación de señales tempranas de pérdida de control, las respuestas alternativas cuando surge la tentación y las rutinas de autocuidado que debes seguir.

Además, podrás desarrollar habilidades sociales y aprender técnicas para reducir la ansiedad en situaciones que antes te resultaban amenazantes. Esa combinación de prevención de recaídas, regulación emocional y habilidades sociales creará una base sólida para que puedas mantenerte sobrio y dejes de vivir cada interacción como un desafío insuperable.

A fin de cuentas, no se trata solo de dejar el alcohol o de tolerar la ansiedad, sino de recuperar tu vida y mejorar tu bienestar. Y no tienes que emprender ese camino solo.

Referencias:

Gorka, S. M.; Phan, K. L. & Childs, E. (2018) Acute calming effects of alcohol are associated with disruption of the salience network. Addict Biol; 23(3): 921-930. 

Sekhar, C. et. Al. (2011) Effects of alcohol on brain responses to social signals of threat in humans. NeuroImage; 5581): 371-380.

Buckner, J. D. & Schmidt, N. B. (2009) Understanding social anxiety as a risk for alcohol use disorders: fear of scrutiny, not social interaction fears, prospectively predicts alcohol use disorders. J Psychiatr Res; 43(4): 477-83.

Lépine, J. & Pélissolo, A. (1998) Social phobia and alcoholism: a complex relationship.
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