¿Qué es lo mejor para el estrés? La ciencia halla la estrategia más sencilla y eficaz

Una fecha de entrega demasiado ajustada en el trabajo, una discusión de pareja, un atasco justo cuando ya ibas tarde… A veces parece que el universo conspira en nuestra contra convirtiendo la vida en una carrera de obstáculos que nos abruma y supera constantemente.

Cuando esas pequeñas frustraciones se van acumulando, el estrés puede dispararse rápidamente. Y no eres el único que se siente así. Muchísimas personas me preguntan cómo aliviar el estrés prácticamente a diario. No es de extrañar si tenemos en cuenta que un metanaálisis realizado en 149 países en el que se incluyeron a más de 2,4 millones de personas constató que más de la mitad de la población experimenta estrés emocional, un problema que ha ido en aumento en los últimos años.

Convertido en el enemigo público número uno, y siendo más conscientes de los daños para la salud que causa la inflamación por estrés, buscamos mil y una estrategias para deshacernos de ese acompañante indeseado, desde retiros espirituales en sitios perdidos hasta sesiones de yoga exprés. Sin embargo, la ciencia revela que lo mejor para el estrés acumulativo es una estrategia tan sencilla como eficaz: desarrollar el control percibido.

Dime qué controlas y te diré cuánto te estresas

Psicólogos de la Universidad Estatal de Pensilvania dieron seguimiento durante 8 días a 1.700 personas. Durante ese tiempo, los participantes informaron sobre los factores estresantes diarios que habían experimentado en las 24 horas anteriores.

Como era de esperar, las fuentes más comunes de estrés eran las tensiones interpersonales y las discusiones, la sobrecarga de tareas domésticas o laborales y los problemas de las personas cercanas, que se convertían a su vez en una fuente de angustia.

Las personas también indicaron si habían podido resolver esos problemas al final del día y el grado de control que percibían sobre cada factor estresante. Los investigadores repitieron esas mismas encuestas 10 años después para ver si existía una conexión entre el control percibido y la reducción del estrés a lo largo del tiempo.

Constataron que, efectivamente, la sensación de control era clave para lidiar exitosamente con los problemas y aliviar el estrés.

La sensación de control varía de una jornada a otra, pero aumenta con la edad

Nuestra percepción de control varía considerablemente dependiendo de numerosos factores. O sea, no es un rasgo de personalidad relativamente estable, sino que cambia según las circunstancias.

Hay días en los que sentimos que tenemos todo bajo control: avanzamos, tomamos decisiones con seguridad y parece que nada se nos resiste. Otros días, sin embargo, todo se nos hace cuesta arriba. Lo que ayer nos parecía manejable hoy se vuelve abrumador.

Esos cambios en el control percibido se deben a una mezcla de factores, desde nuestro nivel de energía hasta cómo hemos dormido la noche anterior, el apoyo social que recibamos, los imprevistos que debamos afrontar o nuestro estado de ánimo, entre muchos otros.

No obstante, estos investigadores constataron que los días en los que las personas sentían que tenían más control de lo habitual, era más probable que resolvieran la situación estresante. Curiosamente, ese patrón se mantuvo estable independientemente del tipo de factor estresante o su intensidad, lo que significa que depende en gran medida de nuestros recursos internos. Y se reforzó con la edad.

Al inicio del estudio, los participantes que reportaron un mayor nivel de control percibido tenían un 61% más de probabilidades de resolver las situaciones estresantes durante la jornada. Una década más tarde, ese mismo aumento en la percepción de control elevó la probabilidad al 65%. Eso significa que a medida que envejecemos, no solo tenemos una mayor percepción de control, sino que este nos ayuda a gestionar mejor las tensiones.

Lo mejor para el estrés: desarrollar el control percibido

El control percibido es la creencia de que podemos determinar nuestros estados internos y comportamientos, para así influir en nuestro entorno y/o lograr el resultado deseado.

La psicóloga Hanna Levenson propuso que el nivel de control percibido depende de tres dimensiones fundamentales:

1. Control interno. Se refiere a la percepción de que nuestras acciones y decisiones personales son determinantes en los resultados que obtenemos.
2. Influencia de otros poderosos. Indica la creencia de que personas con autoridad o mayores capacidades pueden afectar nuestra vida.
3. Azar. Refleja la percepción de que el destino, la suerte o circunstancias impredecibles juegan un papel importante en el control que tenemos sobre los acontecimientos.

Ser conscientes de estas tres dimensiones nos permite identificar dónde tenemos margen de acción y dónde, en cambio, es mejor aplicar la aceptación radical, hacer las paces con la incertidumbre y fluir con los acontecimientos.

¿Cómo desarrollar el control percibido para aliviar el estrés?

La buena noticia es que desarrollar el control percibido ni siquiera requiere cambios drásticos en la vida cotidiana. La experiencia me ha demostrado que pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia.

1. Reconoce tus espacios de control. No todo está en tus manos, y es perfectamente normal. Identificar dónde puedes actuar (acciones propias, decisiones concretas) evitará que malgastes energía en aspectos que dependen del azar o de otros y te protegerá del estrés innecesario. Por tanto, comienza con una pregunta: ¿qué puedo controlar realmente? Y concéntrate en eso.
2. Establece prioridades claras. Identifica qué es verdaderamente importante cada día y enfoca tu energía en ello. Dejarte llevar por los imprevistos y pensar que todo es urgente te sumirá en un caos y muy pronto te sentirás desbordado. por consiguiente, pregúntate: ¿es esto verdaderamente importante para mí?
3. Divide los grandes desafíos en pasos más manejables. Los problemas complejos pueden llegar a ser abrumadores y paralizantes. Fragmentarlos en tareas más pequeñas te permitirá avanzar y desarrollar la percepción de control mientras ganas autoeficacia. Eso aumentará tu confianza y disminuirá el nivel de estrés. Comienza paso a paso, preguntándote: ¿qué tengo que hacer ahora? Nada más. Una vez que hayas dado el primer paso, concéntrate en el siguiente.
4. Usa listas y bloques de tiempo. Puede parecer una nimiedad, pero te garantizo por experiencia que organizar las tareas en listas o dividirlas en bloques horarios te brindará un mapa visual de la jornada y de tus responsabilidades que te hará ganar en claridad y percepción de control sobre tu entorno. Es una de esas cosas pequeñas que marca una gran diferencia. Además, ir tachando tareas de la lista genera una sensación de agencia que te empodera y te ayudará a afrontar mejor el estrés. La clave consiste en ser objetivo y no planificar más de lo que puedes abarcar.
5. Pide ayuda o delega cuando sea necesario. No intentes ser Superman o Superwoman. Pide ayuda o delega antes de que la situación te desborde. No se trata de “rendirse”, sino de gestionar tus recursos con inteligencia: decide qué tareas podría asumir otra persona, explícale exactamente qué necesitas y establece un plazo realista. Delegar no solo aligera tu carga mental, también te devuelve la sensación de control y te brinda el apoyo externo que necesitas para reducir la presión interna. Por tanto, pregúntate siempre: ¿puedo con esto solo o necesito ayuda? Y sé sincero en la respuesta.

Asimismo, conviene que entrenes la capacidad de enfocarte en lo que has logrado, en vez de obsesionarte con lo que te falta o no has podido hacer. Estas prácticas, aunque parecen sencillas, crean un círculo virtuoso: aumentan el control percibido, el cual reduce el estrés e incrementa tu bienestar. Y cuando estás más tranquilo y concentrado, podrás lidiar mejor con el estrés.

Referencias:

Dakota, D. et. Al. (2025) Daily association between perceived control and resolution of daily stressors strengthens across a decade of adulthood. Communications Psychology; 3(130): 10.1038.

Piao, X. et. Al. (2024) Continuous worsening of population emotional stress globally: universality and variations. BMC Public Health; 24(1): 3576.  Levenson, H. (1973) Multidimensional locus of control in psychiatric patients. Journal of Consulting and Clinical Psychology; 41: 397-404.