¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

Hay personas afortunadas que ponen la cabeza en la almohada e inmediatamente Morfeo las acoge en sus brazos. El resto de los mortales debe batallar un poco más para poder dormir. De hecho, el insomnio es un problema muy común. 

Es probable que lo hayas experimentado, en ese momento los minutos comienzan a pasar lentamente, te sientes incómodo en la cama, poco a poco la frustración aumenta y comienzas a repasar todos los problemas que tuviste durante el día e incluso recuperas preocupaciones de las que ya no te acordabas.

¿Qué es lo peor que puedes hacer cuando no puedes dormir?

Existen algunos remedios populares para dormir, recomendaciones médicas o malos hábitos que en realidad tienen el efecto contrario y a menudo solo consiguen agudizar el insomnio. Estos son algunos de los más comunes:

1. Recurrir a las pastillas para dormir

El consumo de ansiolíticos y somníferos está creciendo de manera alarmante. Sin embargo, las pastillas para dormir no son una buena opción a largo plazo ya que además de generar una dependencia también se han asociado con un mayor riesgo de morir de manera prematura, ya sea de un ataque al corazón o un infarto cerebral, por lo que numerosos científicos afirman que sus riesgos superan con creces los beneficios. Además, las pastillas para dormir solo ayudan a que nos quedemos dormidos unos minutos antes que si no las hubiéramos tomado, por lo que a la mayoría de las personas no les reporta un alivio significativo. Y por si fuera poco, a menudo generan debilidad matinal y la sensación de embotamiento.

2. Irte a la cama solo cuando estás cansado

La mayoría de las personas piensan que si se van a la cama cuando están muy cansadas, lograrán dormirse antes. Sin embargo, al acostarse un día a una hora y al día siguiente a otra, solo consiguen alterar su reloj biológico. La falta de una buena rutina de sueño termina pasando factura porque cuando no sigues un horario estable para acostarte y despertarte cada día, te resultará más difícil quedarte dormido. De hecho, se ha demostrado que las rutinas de sueño reducen la cantidad de adrenalina y cortisol aumentando la producción de melatonina, la hormona del sueño.

3. Levantarte cuando no puedes dormir

Muchos piensan que si no pueden dormir, es mejor levantarse y hacer otra cosa, como leer o ver la televisión. Sin embargo, lo cierto es que el tiempo que estás descansando es beneficioso para tu cuerpo, aunque no duermas. Siempre y cuando no te invada la frustración, puedes aprovechar esas horas de descanso en la cama. Si te levantas tu cuerpo comenzará a producir de nuevo adrenalina y cortisol, por lo que te será más difícil conciliar el sueño. Además, si te expones a las luces de las pantallas se inhibirá la producción de melatonina, por lo que será aún más complicado que puedas dormir.

4. Mirar el reloj

Cuando te despiertas a mitad de la noche tu primer impulso es mirar qué hora es. Das unas cuentas vueltas, no puedes dormir y vuelves a mirar el reloj. Es una reacción normal, pero no es beneficiosa y no te ayudará a relajarte. Mirar el reloj constantemente solo hará que aumente tu nivel de estrés y frustración, a lo cual se le suma tu preocupación por conciliar el sueño lo más rápido posible. Y si quieres dormir, lo último que necesita tu cerebro es tener esos focos de atención activos ya que le impiden descansar.

5. Contar ovejas

Es un consejo clásico para dormir, pero a todo el mundo no le funciona contar ovejas. A muchas personas les genera bastante ansiedad y estrés, sobre todo a medida que ven que los números crecen y el sueño ni siquiera está cerca.

¿Qué hacer cuando no puedes dormir? 5 técnicas para dormir rápidamente

La solución es sencilla: todo aquello que te ayude a relajarte es positivo ya que contribuye a que el cerebro pueda inhibir poco a poco las zonas que no utilizará. Si no puedes dormir y sufres insomnio debes entender un principio básico: todo aquello que active tu cerebro y lo ponga en acción alejará el sueño, mientras que todo lo que te ayude a desconectarte y relajarte inducirá el sueño.

1. Visualiza tu lugar preferido

Si tienes una buena imaginación, la visualización es una técnica muy eficaz que puedes hacer cuando no puedes dormir. La clave radica en imaginar una escena que te haga sentir relajado, en la que te sientas tan a gusto que tus preocupaciones se disipen. De hecho, investigadores de la Universidad de Oxford comprobaron que las personas que aprenden a utilizar la visualización e imaginan escenas relajantes como una playa o una cascada, pueden dormirse una media 20 minutos más rápido que quienes se limitan a contar ovejas.

El secreto radica en imaginar la mayor cantidad de detalles posible, de manera que puedas sentir que estás realmente en ese lugar. De hecho, la visualización es una técnica para dormir tan poderosa porque involucra todos los sentidos. Puedes imaginar que estás flotando tranquilamente en el mar, que te refresca una brisa suave… Con el paso del tiempo tu cerebro será cada vez más eficiente reconiciendo esas imágenes y las asociará a visualizaciones presueño, por lo que irá preparando el cuerpo y la mente para el descanso.

2. Usa el método 4-7-8

Se trata de una técnica para dormir rápidamente creada por Andrew Weil, profesor de la Universidad de Arizona, quien afirma que podrás dormirte en cuestión de pocos minutos.

Primero debes colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes delanteros superiores, en el cielo de la boca, y mantenerla ahí durante todo el ejercicio. Luego cierra la boca e inhala suavemente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. 

A continuación debes contener la respiración mientras cuentas hasta siete, controlando el diafragma, como en la respiración diafragmática. Por último, libera el aire por la boca mientras cuentas hasta ocho. Lo usual es que tengas que repetir el ciclo cuatro veces. La mayoría de las personas no necesita hacer más de 10 repeticiones para quedarse dormidas.

Lo interesante de este método, es que oxigena mejor el organismo, relajando el sistema nervioso parasimpático y ralentizando el ritmo cardíaco, lo cual genera un estado de calma. Así logras reequilibrar el sistema nervioso que probablemente está sobreestimulado debido al estrés y las preocupaciones. Demás, al respirar profundamente y mantener la respiración, aumenta la presión intra-abdominal, lo cual estimula el nervio vago, que envía señales al cerebro para que reduzca el estado de alerta.

3. Practica la relajación progresiva

Se trata de una técnica para dormir muy eficaz que también te ayudará arelajar los músculos del cuerpo. Además, es un procedimiento muy sencillo que no suele tardar más de 20 minutos. 

La relajación muscular progresiva de Jacobson implica que tendrás que ir contrayendo y luego relajando los principales grupos musculares del cuerpo, comenzando por los pies y terminando en el entrecejo. A medida que pasa el tiempo te darás cuenta de que cada vez te duermes antes y no necesitas realizar toda la técnica.

Lo interesante es que, al mantenerte concentrado en la contracción y relajación de los músculos, no le das la oportunidad a tu mente para que se suma en las preocupaciones.

4. Escucha música relajante

Cualquier tipo de música no vale, los temas ideales son aquellos que tienen un ritmo lento, de unos 60 a 80 golpes por minuto ya que de esta manera se acompasa mejor tu respiración y ritmo cardíaco.

De hecho, psicólogos de la Semmelweis University comprobaron que las personas que escuchaban música clásica relajante antes de irse a la cama mostraban una mejora significativa en la calidad del sueño. 

La clave radica en que la música relajante reduce el nivel de noradrenalina, una hormona vinculada con el estrés, además de reducir tu nivel de vigilancia y excitación, lo cual te permitirá quedarte dormido más rápido.

5. Deja que los pensamientos fluyan

Hay jornadas en las que simplemente estarás demasiado agotado como para practicar las técnicas para dormir anteriores o te resultará extremadamente difícil concentrarte porque las preocupaciones no dejan de dar vueltas en tu mente. En ese caso, la técnica para dormir más eficaz consiste en dejar que tu mente divague, no intentar controlarla. 

En un primer momento, cuando bajas la guardia, todas esas ideas que te preocupan te asaltarán y pensarás que es lo peor que puedes hacer cuando no puedes dormir. Sin embargo, debes saber que cuando bajas la guardia, tu cerebro comienza a relajarse pero si intentas bloquear continuamente esas preocupaciones, lo mantendrás activo y atento. 

Bonus. Si además de estas técnicas para dormir, también aplicas un poco de lavanda en la habitación lograrás conciliar el sueño antes. Psicólogos de la Wesleyan University descubrieron que las personas que se exponían al aroma de lavanda entre dos y diez minutos antes de irse a la cama no solo conciliaban antes el sueño sino que también dormían más profundamente y se sentían con más energía al día siguiente.

También se ha apreciado que los olores desagradables, aunque no sean muy intensos, pueden despertarnos o afectar nuestra calidad del sueño. Por eso, si eres una persona sensible a los aromas, utilizar la esencia de lavanda te ayudará a relajarte, disminuirá tu presión arterial y dormirás antes.

Fuentes:

Kripke, D. F. et. Al. (2012) Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. Pharmacology and therapeutics Research; 2(1):e000850.

Harmat, L. et. Al. (2008) Music improves sleep quality in students. J Adv Nurs; 62(3): 327-335. 

Goel, N. et. Al. (2005) An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int; 22(5): 889-904.

Harvey, A. G. & Payne, S. (2002) The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behavior Research and Therapy; 40(3): 267-277.