Regulación emocional extrínseca: Cuando los demás toman el mando de tus emociones

“Nadie es una isla, completo en sí mismo”, escribió John Donne. Necesitamos de los demás y los demás necesitan de nosotros. Las emociones ajenas nos afectan tanto como nuestras emociones afectan a los demás. Esa profunda conexión emocional es lo que nos fortalece, pero también nos vuelve más vulnerables.

De hecho, podemos correr el riesgo de volvernos extremadamente dependientes del apoyo emocional que nos brindan los demás. Por supuesto, es normal que de vez en cuando necesitemos que alguien nos calme, consuele o anime; pero si eso se convierte en la norma y no somos capaces de gestionar nuestras emociones, comenzaremos a depender de la regulación emocional extrínseca.

¿Qué es la regulación emocional extrínseca?

Las personas que nos rodean a menudo desempeñan un papel clave para ayudarnos a gestionar nuestras emociones. Si tenemos un proyecto importante por delante, por ejemplo, podemos sentirnos ansiosos o irritados si sentimos que no avanzamos y se acerca la fecha límite.

En ese estado, a veces nuestros intentos de gestionar esas emociones pueden ser infructuosos y terminan generando más frustración. Entonces puede llegar nuestra pareja, darse cuenta de que hemos entrado en un bucle destructivo, y ayudarnos a salir de él.

En ese caso, se ha producido una regulación emocional extrínseca, un proceso a través del cual una persona influye en el estado emocional de otra, de manera consciente y con un objetivo preciso en mente. La persona que influye sobre el otro se denomina “regulador”.

Ni empatía ni contagio emocional, la regulación emocional extrínseca va más allá

La regulación emocional extrínseca no debe confundirse con la empatía ni con el simple contagio emocional, es un proceso diferente en el que coexisten estas tres condiciones:

Intencionalidad. A diferencia del contagio emocional, que se produce de manera automática y muchas veces sin ser plenamente conscientes de esa transferencia de emociones, la regulación emocional extrínseca implica una intencionalidad. El regulador tiene el objetivo de influir en las emociones de la otra persona, es consciente de que quiere cambiar ese estado de ánimo a través de sus acciones, ya sea animar a alguien que se encuentra triste, por ejemplo, o calmarle si le nota enfadado.

Actuación. Podemos ser empáticos con una persona, conectar con sus sentimientos y comprenderla, pero eso no significa necesariamente que hagamos algo para mejorar su estado de ánimo. En la regulación emocional extrínseca, al contrario, el regulador asume un papel activo para influir sobre el otro. Puede ser desde un simple consejo o una interpretación alternativa del problema hasta un abrazo que le transmita confianza y seguridad.

Variaciones emocionales. La regulación emocional extrínseca no se limita a mejorar el estado de ánimo de las personas, animándolas cuando están decaídas o calmándolas cuando están enfadadas. Este proceso también puede disminuir las emociones positivas o incluso generar emociones negativas. Por ejemplo, un regulador puede aumentar nuestro nivel de ansiedad para ayudarnos a cumplir con una fecha límite o reducir nuestro entusiasmo en un proyecto muy arriesgado.

Por tanto, la regulación emocional extrínseca no siempre tiene un efecto positivo. De hecho, también puede ser usada para manipular emocionalmente a los demás. Por eso, siempre es un arma de doble filo.

Los 5 errores más comunes que cometen los reguladores emocionales

Todos, en algún momento, hemos actuado como reguladores de las emociones de los demás. Sin embargo, en algunos casos podemos llegar a causar daños, aunque nos muevan las mejores intenciones del mundo.

1. No darnos cuenta de que esa emoción es necesaria. Uno de los principales errores que cometemos al intentar gestionar el estado de ánimo de los demás es no darnos cuenta de que, quizá, esa emoción es necesaria en ese momento. Damos por sentado que todas las emociones «negativas» son malas, aunque no es así. Por ejemplo, un poco de eustrés podría ser justo lo que esa persona necesita para terminar un proyecto a tiempo, por lo que si intentamos que se relaje, no la estaremos ayudando mucho. Eso significa que debemos evaluar cuidadosamente los costos y beneficios de mantener la emoción original en comparación con las ventajas o problemas que puede acarrear la emoción que deseamos generar en su lugar.
2. Elegir mal la estrategia de influencia emocional. Para influir sobre el estado emocional de otra persona, debemos plantearnos una estrategia, como puede ser animarle a dar un paseo para que se relaje o alentarla a hablar para que libere las emociones reprimidas. Sin embargo, si no acertamos con la estrategia, podemos llegar a causar más mal que bien. Se ha demostrado, por ejemplo, que hablar de un trauma apenas se sufre puede contribuir a que este se consolide en el cerebro. Por tanto, una estrategia de influencia emocional burda puede terminar siendo iatrogénica.
3. Supresión expresiva. Una de las estrategias de regulación emocional extrínseca más dañina que a veces utilizamos es la supresión expresiva, que consiste en minimizar el problema o las preocupaciones de la persona a la que queremos calmar. Frases como “no te preocupes, no es nada” pueden tener el efecto contrario ya que esa persona no se sentirá validada emocionalmente, al contrario, el mensaje que recibirá es que debe esconder sus emociones porque no son socialmente aceptadas. Como resultado, es probable que se sienta más sola e incomprendida.
4. Pensar que lo que es bueno para nosotros, vale para los demás. A veces queremos ayudar a alguien, pero no logramos despojarnos de nuestro egocentrismo. Creemos que las estrategias que nos funcionan tendrán el mismo efecto en los demás. Pero no es así. El hecho de que nos anime ir a una fiesta cuando nos sentimos tristes no significa que esa solución sea válida para todos. Por tanto, si intentamos gestionar las emociones ajenas sin ponernos en el lugar del otro y no nos preguntamos qué necesita realmente, podemos terminar dañándole.
5. Darnos por vencidos demasiado pronto. La regulación emocional es un proceso complejo que a menudo requiere tiempo. No podemos transformar la tristeza en alegría en un abrir y cerrar de ojos, por lo que rendirnos demasiado pronto, después del primer intento, es un error común que cometemos cuando intentamos ayudar a otra persona.  

¿Gestionas tus emociones o dejas que otros las regulen?

Todos, en algún momento, necesitamos ayuda para gestionar nuestras emociones. Cuando pasamos por una etapa particularmente difícil, como una ruptura de pareja, la pérdida de trabajo o la muerte de un ser querido, podemos necesitar a alguien que nos apoye y consuele. Es normal.

Sin embargo, si llegamos a depender casi exclusivamente de los demás para regular nuestros estados afectivos tendremos un problema porque eso significa que no somos capaces de identificar, comprender y/o regular nuestras emociones. Significa que no contamos con las herramientas necesarias para gestionar nuestra vida interior.

Dejar la gestión de nuestras emociones en manos de los demás, por tanto, nos abocaría a una dependencia emocional, de manera que podemos llegar a sentirnos perdidos y confundidos sin esa persona que actúa como nuestra ancla en medio de las tormentas. También podría dejarnos más vulnerables a situaciones de manipulación emocional. Por eso, si bien la regulación emocional extrínseca es un fenómeno normal y natural, debemos asegurarnos de recurrir a ella solo en casos puntuales.

El agotamiento que sufren los reguladores emocionales

La regulación emocional extrínseca también puede pasarle factura a las personas que se ven obligadas a actuar como reguladores emocionales de los demás. Estas personas deben cargar con el peso de las emociones ajenas – además de sobrellevar las suyas – lo cual puede provocarles un auténtico síndrome de desgaste por empatía.

Tener que estar pendientes de las emociones del otro para ayudarle a gestionarlas de manera más asertiva puede ser tremendamente agotador, sobre todo porque a la larga estas personas terminan llevando sobre sus hombros responsabilidades que no les corresponden.

Por supuesto, eso no significa que no debamos estar disponibles emocionalmente para ayudar a los demás, pero debemos asegurarnos de que no se convierta en la norma porque a la larga, no les estaremos haciendo un favor sino que les impediremos desarrollar sus propios recursos de afrontamiento.

Alimentar esa dependencia no es bueno para nadie, por lo que si realmente queremos ayudar, debemos ser capaces de acompañar sin invadir y apoyar sin sustituir.

Fuentes:

Nozaki, Y. & Mikolajczak, M. (2020) Extrinsic emotion regulation. Emotion; 20(1): 10-15.

Nozaki, Y. (2015) Emotional competence and extrinsic emotion regulation directed toward an ostracized person. Emotion; 15(6): 763-774.

Hofmann, S. G. (2014) Interpersonal Emotion Regulation Model of Mood and Anxiety Disorders. Cognit Ther Res; 38(5): 483–492.