Dicen que quién no aprende de los errores del pasado, está condenado a repetirlos. Sin embargo, todo parece indicar que a algunas personas les resulta más fácil lidiar con sus equivocaciones y a otras se les hace cuesta arriba.
Si te estresas mucho y no logras salir de ese bucle de angustia, es probable que se deba a que tienes estrategias de afrontamiento desadaptativas, pero también a que tu cerebro no está bien equipado para lidiar con la tensión que suele ir ligada a los fracasos.
Serotonina, el neurotransmisor que determina tu reacción cuando las cosas se tuercen
Investigadores de la Universidad de Oxford reclutaron a más de 50 personas, a la mitad de las cuales administraron un fármaco para aumentar sus niveles de serotonina. Luego, les pidieron que realizaran una serie de tareas para evaluar el aprendizaje y capacidad para controlar el comportamiento.
Los resultados mostraron que las personas con niveles elevados de ese neurotransmisor tenían una sensibilidad reducida a los resultados punitivos externos (como perder en un juego). O sea, sus errores y fracasos no las afectaban mucho. En cambio, preservaban la sensibilidad a las recompensas (como ganar en el juego).
Asimismo, los niveles elevados de serotonina benefician la memoria verbal y mejoraban el autocontrol comportamental promoviendo una disminución de la impulsividad y la toma de decisiones más cautelosas. Todo esto significa que la serotonina moldea nuestro comportamiento, sobre todo cuando estamos en entornos negativos.
Por ende, niveles más bajos de serotonina, como los que se han encontrado en las personas con depresión, nos predispondrían a enfocarnos excesivamente en los aspectos negativos y estresarnos mucho más ante los errores, lo que dificultaría el autocontrol para poder decisiones adaptativas.
¿Cómo aumentar la serotonina de forma natural?
Conocida como la “hormona de la felicidad”, la serotonina desempeña un papel relevante en nuestro estado de ánimo. Sin embargo, no solo influye en que nos sintamos mejor o peor, también interviene en emociones como el miedo y la ira, así como en nuestra respuesta al estrés, la memoria y las adicciones.
En práctica, todo parece indicar que la serotonina:
- Atenúa nuestra respuesta emocional ante situaciones estresantes.
- Evita que le demos una importancia desproporcionada a los reveses.
- Disminuye la impulsividad y la tendencia a precipitarnos.
- Fomenta un proceso de toma de decisiones más razonable.
- Facilita el autocontrol incluso en circunstancias estresantes.
Hay que aclarar que, así como cada comportamiento está regulado por múltiples receptores de serotonina, cada receptor de serotonina también se expresa en múltiples regiones del cerebro, por lo que probablemente contribuye a modular diferentes procesos conductuales.
Por ejemplo, se conoce que la ansiedad está regulada principalmente por los receptores 5-HT 1A y 5-HT 2C, entre otros, pero el receptor 5-HT 2C no solo regula la ansiedad sino también el procesamiento de recompensa, la locomoción, el apetito y balance energético.
Eso significa que en realidad detrás de este neurotransmisor se esconde un mecanismo bastante complejo. No obstante, existen diferentes maneras de aumentar de manera natural los niveles de serotonina, como explican desde la Universidad de Harvard:
- Hacer ejercicio. Cuando vas en bici o levantas pesas, tu cuerpo libera más triptófano, el aminoácido que el cerebro utiliza para producir serotonina. Esa es una de las razones por la cual experimentamos esa especie de subidón emocional después de un entrenamiento intenso.
- Tomar sol. La fototerapia es uno de los principales tratamientos para el trastorno afectivo estacional, la tristeza invernal que puede desencadenarse por una caída brusca en los niveles de serotonina. Por tanto, exponerte al sol – siempre con precaución y protegiendo la piel – es otra manera de aumentar la serotonina de forma natural.
- Elegir alimentos ricos en triptófano. Los alimentos ricos en proteínas, como el pavo, tienen un alto contenido de triptófano, pero nuestro cuerpo no lo convierte en serotonina de manera muy eficiente. Y cuando comes pavo junto con otros alimentos ricos en proteínas, estas se descomponen en aminoácidos, que compiten con el triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. Como resultado, entra menos triptófano. Por tanto, lo ideal es obtenerlo de los carbohidratos complejos. Las semillas de calabaza, sésamo y girasol son ricas en triptófano, así como las lentejas, los garbanzos, las judías, el arroz integral, la avena, las almendras, las espinacas y los cacahuetes. Cuando comes esos carbohidratos, tu cuerpo produce insulina, que ayuda a los músculos a absorber más aminoácidos, lo que le da al triptófano más oportunidades de llegar al cerebro y ejercer su efecto modulador.
Por supuesto, la serotonina no es “mágica”. Dominar estrategias de afrontamiento del estrés también te ayudará a lidiar mejor con las situaciones para evitar que te desborden. Pero si tu cerebro ya está predispuesto positivamente, todo será más fácil: podrás procesar mejor los reveses, fracasos y noticias negativas, en lugar de quedarte atascado en ellos.
Referencias Bibliográficas:
Colwell, M. J. et. Al. (2024) Direct serotonin release in humans shapes aversive learning and inhibition. Nature Communications; 15: 6617.
Berger, M. et. Al. (2009) The Expanded Biology of Serotonin. Annu Rev Med; 60: 355–366.
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