¿Te despiertas muchas veces por la noche? Los efectos del sueño fragmentado

Dormir es una necesidad vital. Durante el sueño nuestro cuerpo se regenera, el cerebro se deshace de las sustancias tóxicas que generó durante el metabolismo diurno y logramos reforzar los recuerdos mientras restamos impacto emocional a las experiencias negativas que vivimos. Para que nuestro cuerpo haga todo eso, necesitamos dormir entre 7 y 9 horas al día, según la edad.

Sin embargo, cualquier tipo de descanso no vale. Si tenemos un sueño fragmentado, su poder reparador se reduce y sus beneficios prácticamente se esfuman, por lo que apenas nos sirve para tirar adelante como buenamente podamos.

¿Qué es el sueño fragmentado? Sus principales síntomas

Cuando pensamos en el sueño, lo habitual es que nos enfoquemos en la cantidad de horas que dormimos. Por supuesto, el tiempo total de sueño es importante, pero su continuidad también es esencial.

El sueño fragmentado es aquel en el que se producen continuas interrupciones a lo largo de la noche. No es simplemente que no logres dormir del tirón, algo cada vez más difícil a medida que se avanza en el calendario, sino que sufres despertares frecuentes y te levantas cansado al día siguiente, con la sensación de no haber descansado.

El momento y la duración de esos episodios de vigilia suelen variar. Es posible despertarse solo durante unos minutos para volver a dormirse varias veces en la noche, pero también hay quienes se despiertan menos veces durante periodos más prolongados.

Ese dar vueltas y vueltas en la cama o sentirse solo amodorrado, sin llegar a dormir profundamente, afecta el descanso, por lo que si se convierte en un patrón a largo plazo, puede terminar dañando la salud física, las funciones cerebrales y el bienestar emocional.

¿Qué sucede cuando te despiertas frecuentemente?

En un sueño saludable, atravesamos una serie de ciclos, cada uno de los cuales se compone de distintas etapas que cumplen una función diferente. Las interrupciones y los despertares frecuentes alteran ese proceso provocando diferentes problemas a lo largo de los años.

1. Aumenta el riesgo de depresión. Un estudio realizado en la Universidad de Medicina Johns Hopkins reveló que existe una relación entre el sueño fragmentado y los cuadros depresivos. De hecho, constataron que dormir mal es incluso peor para nuestro estado de ánimo que dormir menos horas. Y el riesgo de sufrir depresión se agrava según pasan los días, lo cual indica que los efectos negativos del sueño fragmentado se van acumulando conforme pasa el tiempo.
2. Se sufre más dolor. El sueño interrumpido también puede ser perjudicial para la salud física. Un experimento llevado a cabo en la Universidad de Witwatersrand comprobó que tan solo después de dos noches de sueño fragmentado, la sensibilidad al dolor aumenta, tanto en los tejidos superficiales como profundos. Al parecer, la privación regular del sueño REM afecta los sistemas opioides y serotoninérgicos endógenos del cerebro, que son precisamente los que nos ayudan a modular el dolor.
3. Afecta el funcionamiento cerebral. Despertarse varias veces en la noche lastra el funcionamiento del cerebro. Por eso, al día siguiente nos costará más concentrarnos, memorizar o incluso tomar decisiones. Cuando esa fragmentación del sueño se prolonga a lo largo del tiempo, podría activar procesos inflamatorios que sienten las bases para trastornos como la demencia, el Parkinson o el Alzheimer, como señaló un estudio de la Universidad de Harvard.

Por si fuera poco, el sueño fragmentado también se ha relacionado con otros problemas de salud, lo cual no es extraño puesto que desequilibra diferentes sistemas del cuerpo. Despertarse continuamente por la noche se ha vinculado a un incremento de peso, tasas más altas de enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos, incluida la diabetes tipo 2.  

Las principales causas del sueño fragmentado

Para dormir mejor, primero debemos comprender por qué nos despertamos varias veces a lo largo de la noche.

• Edad avanzada. El sueño fragmentado es un problema habitual en los adultos mayores porque experimentan un cambio natural en sus patrones de sueño, lo que da como resultado un sueño profundo con despertares más frecuentes. Al pasar los años, el sueño se vuelve más ligero y nos despertamos con mayor facilidad, lo que nos impide dormir a pierna suelta durante toda la noche.
• Problemas de salud. Existen algunas afecciones que afectan la calidad del sueño. El síndrome de piernas inquietas, el bruxismo y la apnea obstructiva del sueño son algunas de ellas, pero también puede tratarse de problemas como la nicturia, trastornos hormonales, pulmonares y neurológicos. Por supuesto, también algunos medicamentos pueden provocar esos despertares frecuentes.
• Estrés. El estrés es una de las principales causas del sueño fragmentado. Las preocupaciones constantes nos impiden conciliar el sueño o volver a dormir si nos despertamos a mitad de la noche. Pensar en lo que tenemos que hacer mañana y en la lista de tareas pendientes no nos ayuda precisamente a relajarnos.
• Estilo de vida. No tener un horario de sueño regular, consumir sustancias estimulantes, como el café y el chocolate, o incluso beber alcohol pueden afectar considerablemente la calidad del sueño. Exponernos a la luz azul de los dispositivos electrónicos o hacer ejercicios horas antes de acostarnos son otras causas del sueño fragmentado.

¿Existe algún tratamiento para el sueño fragmentado?

No podemos cambiar todas las causas de la interrupción del sueño, pero podemos tomar algunas medidas para dormir mejor cuando ponemos la cabeza en la almohada y reducir esos despertares frecuentes.

• Mantén hábitos y rutinas relajantes. Para promover una mejor higiene del sueño, es fundamental que intentes acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana. Y asegúrate de hacer algo relajante antes de irte a la cama, ya sea darte un baño caliente, practicar ejercicios de respiración o escuchar música tranquila. Y obviamente, olvídate de los dispositivos electrónicos a esa hora.

• Crea un ambiente de sueño adecuado. Para reducir los despertares frecuentes es importante eliminar la mayor cantidad de estímulos que puedan alterar el sueño. Por tanto, debemos asegurarnos de que no haya un exceso de luz, usar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos y garantizar una temperatura adecuada. Tener un colchón, almohada y sábanas acogedores también facilitará el sueño.

• Trata los problemas subyacentes. Si el estrés es la causa del sueño fragmentado, debemos abordarlo. También tenemos que intentar solucionar o aliviar cualquier problema de salud que se encuentre en su base, para lo cual probablemente será necesario consultar a un médico.

En cualquier caso, es importante recordar que llevar un estilo de vida activo durante el día y asegurarse de mantener bajo control los niveles de estrés ayudará a dormir mejor por las noches y despertarnos menos.

Referencias Bibliográficas:

Iacovides, S. et. Al. (2017) Sleep Fragmentation Hypersensitizes Healthy Young Women to Deep and Superficial Experimental Pain. J Pain; 18(7): 844-854.

Abbott, S. M. & Videnovic, A. (2016) Chronic sleep disturbance and neural injury: links to neurodegenerative disease. Nat Sci Sleep; 8:55-61.

Finan, P. H. et. Al. (2015) The Effects of Sleep Continuity Disruption on Positive Mood and Sleep Architecture in Healthy Adults. Sleep; 38(11): 1735-1742.