Técnica de Relajación muscular progresiva de Jacobson

La Técnica de Relajación Muscular Progresiva fue desarrollada a inicios del siglo pasado por Edmund Jacobson, un médico que también incursionaba en el campo de la Psiquiatría y la Psicología. Con el paso del tiempo se ha ido convirtiendo en una de las técnicas más utilizadas por los terapeutas para facilitar un estado de relajación mental y físico. No es casual ya que se trata de una de las técnicas de relajación más sencillas para que las personas la realicen en sus casas y puedan obtener excelentes resultados.

Esta técnica se sustenta en la idea de que el pensamiento y el estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular, evidenciándose una relación entre músculo, pensamiento y emociones.

La Relajación Progresiva resulta especialmente útil en los trastornos del sueño ya que produce fácilmente un reposo muscular intenso a través del cual es mucho más fácil conciliar el sueño pero también es recomendada para aliviar el estrés cotidiano y para controlar la ira y la agresividad.

¿En qué consiste la técnica de relajación muscular progresiva?

La esencia de la técnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas. Notar la sensación de tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo ayudará a sentir un placentero bienestar corporal que se irá traduciendo en un equilibrio psicológico.

Es muy importante enfatizar en la sensación. No se debe solo tensar o relajar, sino prestar atención a las sensaciones que se producen en esos movimientos; por lo cual, en aras de que la técnica sea más eficiente, muchos terapeutas incluyen algunas frases que propician la relajación mental.

Antes de comenzar a explicar esta técnica debemos tener en cuenta los requerimientos mínimos: puede realizarse en cualquier posición donde nos sintamos cómodos pero en las primeras experiencias es mejor estar acostados en un sitio donde estemos suficientemente cómodos y sepamos que no existirán interrupciones. A la vez es importante cuidar qué ropa estamos usando para evitar aquellas que estén demasiado ajustadas o nos resulten irritantes.

Durante la práctica debemos esforzarnos por brindarle un sentido monótono y rítmico a las frases que nos auto dirijamos; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.

Por otro lado debemos enfrentar los primeros ejercicios sin presionarnos demasiado por el rendimiento, asumamos que estamos en un proceso de aprendizaje que requiere tiempo y donde el estado cercano a la perfección se alcanza de a poco.

Los pasos de la relajación muscular progresiva

Así, ahora podemos poner manos a la obra a través de estos sencillos pasos:

1. Asuma una postura corporal donde se sienta cómodo, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo. Poco a poco irá relajando sus diferentes grupos musculares a partir de auto instrucciones.
2. Respire profundamente, de manera pausada. Tome aire por su nariz y libérelo lentamente por la boca. Mantenga este ritmo respiratorio alrededor de 2 minutos antes de comenzar a brindarse las auto instrucciones.
3. Concéntrese en sus pies. Ténselos durante 20 o 30 segundos y piense que toda la tensión de su cuerpo se encuentra concentrada en ellos. Dígase mentalmente: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis pies” y repita esta frase durante estos 20 o 30 segundos.
4. Ahora libere muy lentamente la tensión de los pies. Muy lentamente, de forma que le tome de 20 a 30 segundos más. Mientras va liberando este grupo muscular debe repetirse mentalmente la frase: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis pies” y puede intercalarla con la frase: “siento mis pies muy ligeros”.
5. Una vez que haya relajado estos músculos debe pasar al siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis muslos”) y relajar (mientras se alternan las frases: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis muslos” y “siento mis piernas muy ligeras”).

De esta manera va pasando lentamente por los siguientes grupos musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los músculos faciales haciendo énfasis esencial en el entrecejo. ¿Por qué esta atención especial? Porque una vez que tenemos relajado todo el cuerpo los últimos restos de tensión se hallan en nuestro entrecejo y porque además, normalmente los hombros y el entrecejo son los sitios donde se acumula por excelencia el estrés por lo cual probablemente necesite más tiempo para relajar los grupos de músculos que se hallan en estas zonas.

El tiempo que se refiere en la técnica es meramente indicativo. Con la práctica cada persona se irá percatando del tiempo que necesita utilizar para relajar cada grupo muscular.

6. Una vez que esté totalmente relajado puede enviarse mensajes del tipo: “Estoy totalmente relajado” “Nada me perturba” “Tengo confianza en mi mismo” “Tengo control sobre mi”.

Realizar esta técnica antes de conciliar el sueño es particularmente relajante y me atrevo a afirmar que es muy eficaz contra el insomnio en un 80% de los casos pero también puede practicarse en cualquier momento del día. Con la práctica sistemática, cada vez se necesitará menos tiempo en los diferentes grupos musculares aunque de vez en vez y en relación con el aumento del estrés, podrá sentir como el tiempo que necesita emplear para lograr la relajación variará.