3 técnicas para controlar las compulsiones

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se caracteriza por la aparición de rituales, los cuales tienen el objetivo de calmar la ansiedad que la persona experimenta. Existen diferentes rituales, desde lavarse las manos varias veces hasta regresar a comprobar que hemos cerrado adecuadamente la puerta u ordenar determinados objetos siguiendo siempre el mismo patrón.

Dicho de esta forma no parece algo demasiado incapacitante pero lo cierto es que a menudo un ritual lleva al otro y suelen producir una gran incomodidad en la persona por lo que es importante aprender a deshacerse de estas compulsiones. ¿Cómo hacerlo? Además de la terapia psicológica y los medicamentos para el TOC, puedes poner en práctica algunas técnicas que te ayudarán a gestionar los síntomas.

Técnicas para controlar las compulsiones típicas del trastorno obsesivo-compulsivo

1. Aplazar el ritual

Como su nombre lo indica, esta técnica consiste en postergar la realización del ritual. Cuando sientas la necesidad imperiosa de hacer ese ritual que te ayuda a liberar la tensión, intenta combatir la ansiedad y aplazarlo. Al inicio es probable que logres un aplazamiento de apenas unos minutos pero si eres perseverante, con el tiempo lograrás posponer el ritual cada vez más.

Si realizas varios rituales, es importante que elijas el más sencillo, el que te resulte más fácil de posponer. De esta forma podrás alcanzar tu objetivo con mayor facilidad y te sentirás más motivado a aplicar esta técnica a los rituales más complejos.

Cuando logres aplazar el ritual durante al menos 30 minutos, reflexiona sobre el hecho de que no ha sucedido nada malo por no haber cumplido el ritual. Lo único que ha ocurrido es que has sentido más ansiedad pero esto es algo que puedes controlar sin la necesidad de recurrir a un ritual.

En la misma medida en que logres aplazar cada vez más tiempo el ritual, te darás cuenta de que la ansiedad es algo que se puede controlar y aumentará la confianza en tus capacidades. Por supuesto, mientras dejas que pase el tiempo, haz algo interesante que te distraiga porque mientras más intentes contar los minutos, más ansiedad experimentarás.

2. Cambiar algún aspecto del ritual

Los comportamientos compulsivos a menudo se han convertido en hábitos, son tareas que realizas de manera automática, sin pensar demasiado. Sin embargo, si cambias la manera de llevar a cabo ese ritual, estarás rompiendo el círculo vicioso creado por la costumbre y te obligarás a reflexionar sobre lo que estás haciendo.

En realidad, no se trata de un gran cambio sino de pequeñas transformaciones. Por ejemplo, si tienes la costumbre de lavarte las manos 10 veces, hazlo solo 8, cambia el jabón que usas normalmente o hazlo con los ojos cerrados. Si sueles poner los objetos en fila, cambia su disposición y si sigues un orden antes de salir de casa para cerciorarte de que todas las puertas y ventanas están cerradas, invierte esa secuencia y comienza por el final.

Con esta técnica continuarás haciendo el ritual y sentirás un alivio de la tensión pero al mismo tiempo comenzarás a tener cierto control sobre estos comportamientos y poco a poco la compulsión irá desapareciendo.

3. Añadir una consecuencia al ritual

Cada vez que te dejes llevar por la compulsión, añádele una consecuencia al ritual. Por ejemplo, cuando te laves las manos, oblígate a hacer algo que no te agrade demasiado, como planchar la ropa u organizar una estantería. En realidad, puede ser cualquier actividad, con la condición de que te demande un poco de tiempo y que no sea una tarea muy placentera. 

Cuando en tu mente se cree una conexión entre el ritual y esa actividad poco placentera, la próxima vez que la compulsión luche por tomar el control, pensarás en la tarea que tienes que hacer a continuación y el impulso se debilitará.

¿Cómo aplicar estas técnicas para controlar las compulsiones?

Por supuesto, no tienes que aplicar estas técnicas para controlar las compulsiones a la misma vez, sobre todo si notas que te generan mucha ansiedad. Puedes comenzar poniendo en práctica una y, una vez que la domines, comenzar con la siguiente. 

Obviamente, para que estas estrategias sean realmente eficaces, también debes trabajar con los pensamientos que dan origen al trastorno obsesivo-compulsivo.