Tener dificultades para conciliar el sueño es una problema común. Casi un tercio de los adultos experimentan insomnio crónico o tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Dar vueltas en la cama no suele ayudar. De hecho, a menudo solo sirve para generar más frustración y ansiedad. Además, una vez que se activa la respuesta de ansiedad, no lograremos dormir. El Yoga Nidra puede convertirse en la respuesta para romper ese bucle y activar una respuesta de relajación que nos permita conciliar el sueño de manera natural.
¿Qué es el Yoga Nidra?
El Yoga Nidra, también conocido como “sueño yóguico”, es una técnica milenaria vinculada a la meditación en el shivaísmo y los tantras budistas. También es el origen del NSDR (non-sleep deep rest o descanso profundo sin dormir), un término acuñado por el neurocientífico Andrew Huberman, que lo introdujo como herramienta para autoinducir un estado de calma.
Básicamente, se trata de un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño en el que, aunque el cuerpo se encuentra relajado, nuestra mente se mantiene atenta. De hecho, una de sus principales ventajas es que tan solo 45 minutos de esta práctica ejercen el mismo efecto reparador que 3 horas de sueño.
Al igual que la meditación, su objetivo es reducir la actividad mental para darle un respiro a nuestro cerebro. Sin embargo, a diferencia de la meditación, el Yoga Nidra fomenta un estado profundo de sueño consciente. Es decir, genera el estado más profundo de relajación que se puede alcanzar manteniéndonos conscientes.
De hecho, potencia un estado delta, que se asocia con la curación profunda, razón por la cual una sesión de Yoga Nidra suele ser particularmente relajante y regeneradora. No obstante, también se puede utilizar para preparar la mente para el sueño.
Un estudio realizado a pequeña escala en la Universidad Atlántica de Florida, por ejemplo, comprobó que esta práctica realmente mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una medida del equilibrio del sistema nervioso autónomo, lo cual significa que nos ayuda a “echar el freno de mano”. Por tanto, favorece la relajación.
¿Cómo usar el Yoga Nidra para dormir profundamente y descansar?
Investigadores de la Universidad de Medicina Natural de Portland constataron que el Yoga Nidra es una técnica eficaz para generar sueño en el 89% de las personas. Por eso, no es casual que en la India se use desde hace tiempo para tratar el insomnio y promover el bienestar.
Básicamente, esta técnica nos ayuda a relajarnos, haciendo que nos liberemos de las tensiones del día y los pensamientos rumiativos, preparando nuestro cuerpo y mente para un sueño más profundo y reparador.
Generalmente consiste en dos etapas
- Generar un estado de relajación autoinducido
- Periodo de concentración intensa y dirigida
Si quieres practicar el Yoga Nidra para dormir profundamente, lo ideal es que te tumbes en la cama, en una posición cómoda, y a continuación:
- Piensa en una frase positiva breve, como “estoy en paz” o elige un mantra personal que tenga algún significado especial para ti o te inspire paz.
- Concéntrate en diferentes partes del cuerpo y las sensaciones que experimentas.
- Enfoca tu atención en cada respiración e imagina cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
- Trae a tu mente experiencias, sentimientos y sensaciones personales que te puedan llenar de calma y serenidad. Intenta experimentarlas como si estuvieran sucediendo.
- Repite la frase positiva o el mantra que elegiste y vuelve a concentrarte en tu cuerpo.
Cuando repitas ese proceso varias veces, alcanzarás un profundo estado de relajación. Y lo mejor de todo es que, cuanto más lo practiques, más se automatizará la respuesta de calma y menos tiempo necesitarás para quedarte dormido.
Esta práctica podrá compensar los efectos de una mala noche de sueño en poco tiempo o ayudarte a dormir mejor. ¿Cuál es su secreto? Simplemente permite que tu cuerpo descanse y se libere de la tensión mientras mantienes tu mente concentrada en un objetivo relajante, lo cual evita que las preocupaciones, la ansiedad o los pensamientos intrusivos te impidan dormir. ¡Pruébala!
Referencias Bibliográficas:
Markil, N. et. Al. (2012) Yoga Nidra Relaxation Increases Heart Rate Variability and is Unaffected by a Prior Bout of Hatha Yoga. The Journal of Alternative and Complementary Medicine; 18(10): 953–958.
Sharpe, E. et. Al. (2023) A closer look at yoga nidra- early randomized sleep lab investigations. Journal of Psychosomatic Research; 166: 111169.
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