El estrés se ha convertido en una constante de la vida moderna. Todos tenemos que lidiar con una infinidad de situaciones que nos generan tensión, desde pequeños contratiempos como los atascos de tráfico hasta problemas más graves como una enfermedad o un conflicto de pareja. Independientemente de su causa, el resultado es el mismo: el estrés inunda nuestro cuerpo de hormonas como el cortisol que, a largo plazo, nos dañan.
Además de su impacto en nuestra salud física, el estrés también afecta nuestro equilibrio psicológico. Nos genera tensión y angustia, hace caer en picado nuestro rendimiento y pone en jaque nuestro sueño. Dado que no podemos evitar todas las fuentes de estrés, necesitamos encontrar estrategias de afrontamiento más saludables y poner en práctica ejercicios para relajar la mente.
¿Cómo relajar la mente y el cuerpo?
En 1970, el cardiólogo Herbert Benson de la Escuela de Medicina de Harvard propuso la respuesta de relajación como antídoto ante la respuesta del estrés. Mientras el estrés acelera el ritmo cardiaco, entrecorta la respiración y tensa los músculos; la relajación nos ayuda a echar el freno de mano para recuperar la tranquilidad. Como existe una relación indisoluble entre mente y cuerpo en la respuesta al estrés, para relajarnos podemos recurrir lo mismo a ejercicios eminentemente psicológicos que a actividades con un componente más físico.
1. Escáner corporal para aliviar las tensiones
Explorar tu cuerpo mentalmente te permitirá comprender dónde se concentra la tensión y cómo te afecta, además de ayudarte a liberar el estrés y la angustia emocional. Solo tienes que sentarte cómodamente o acostarte boca arriba y escanear mentalmente tu cuerpo desde los dedos de los pies hasta el cuero cabelludo. A medida que pasas de una parte del cuerpo a otra, observa cómo te sientes físicamente.
Toma nota de las zonas en las que se concentra la tensión y las partes del cuerpo que están más relajadas, sin intentar nada. Mientras lo haces, respira profundamente e imagina que el aliento fresco fluye hacia la parte del cuerpo que estás escaneando. Concientiza las sensaciones que estás experimentando y, si es necesario, repite el proceso en un segundo momento enfocándote en las partes del cuerpo más tensas.
Ese simple escaneo corporal no te llevará más de 10 minutos y te ayudará a relajarte ya que es una excelente herramienta para liberar la tensión, el dolor o el malestar que ni siquiera habías notado. Si quieres aprovechar al máximo este ejercicio para relajar el cuerpo y la mente, puedes usar algún aceite o loción corporal de Kneipp, una marca de cuidado holístico que cuenta con varios productos específicamente formulados para fomentar un estado de bienestar y relajación, haciendo que te olvides del ajetreo de la vida cotidiana.
2. Date un respiro para respirar profundamente
La respiración es uno de los mejores ejercicios para relajar el cuerpo y la mente porque activa el sistema nervioso parasimpático, que actúa como un freno de mano a través de la liberación de neurotransmisores como la acetilcolina, que reducen la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo cual nos ayuda a reducir el estrés.
Existen numerosas técnicas de respiración. El ejercicio 4-7-8, por ejemplo, es uno de los más sencillos ya que consiste en inhalar durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y luego exhalar lentamente durante 8 segundos.
La respiración nasal alterna también ha demostrado ser útil para generar un estado de relajación mental activa. Al equilibrar los hemisferios cerebrales, tiene un efecto calmante y energizante a la vez. Solo tienes que sentarte en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y lleva la mano derecha hacia la nariz. Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha usando el pulgar derecho. Inhala por la fosa nasal izquierda y luego ciérrala con los dedos. Abre la fosa nasal derecha y exhala por este lado. Inhala por la fosa nasal derecha y luego cierra esta fosa nasal. Abre la fosa nasal izquierda y exhala por ella. Repite el ejercicio terminando con una exhalación del lado izquierdo.
3. Medita para ganar perspectiva
Las prisas diarias y las preocupaciones pueden hacer que pierdas la perspectiva y caigas en una espiral estresante. La meditación te permite salir de ese bucle observando tus pensamientos y emociones de manera desapegada y sin juicios. De hecho, la ciencia ha descubierto que meditar tan solo 10 minutos cada día puede reducir considerablemente el estrés y la ansiedad, transformando además las vías neuronales del cerebro, de manera que te volverás menos reactivo emocionalmente y serás más resiliente ante el estrés.
Lo mejor de todo es que cuando aprendes a meditar, puedes hacerlo en cualquier parte, ya sea en el metro de camino al trabajo o en el banco de un parque. Solo tienes que sentarte, cerrar los ojos y enfocarte en tu respiración para desconectarte del mundo y encontrar la paz interior que tanto necesitas.
Existen diferentes formas de meditar, aunque si es la primera vez que lo intentas o te cuesta mantener la mente enfocada, quizá debas recurrir a los mantras. Procedentes de las tradiciones meditativas de la India y el budismo, no son más que un sonido, como “om”, que repites en voz alta o en tu mente. No obstante, es importante que sientas el mantra que elijas con total presencia, no vale repetirlo mecánicamente. Incluso podrías usar una japamālā, un instrumento de 108 cuentas que te permitirá saber cuántas veces repites un mantra para terminar la sesión de meditación. Al mantener la mente ocupada con el mantra, te liberarás del peso de las preocupaciones y la tensión que generan.
4. Mindfulness para estar plenamente presente
Para relajar la mente de inmediato y aliviar el estrés o la ansiedad, una de las mejores estrategias consiste en cambiar el enfoque de los pensamientos negativos al momento presente. Cuando tomas conciencia del presente puedes deshacerte de las preocupaciones por el futuro o los remordimientos por el pasado.
En este sentido, un estudio realizado en los Países Bajos comprobó que el funcionamiento cerebral puede cambiar con tan solo 8 semanas de mindfulness. Con esta práctica, tu amígdala se volverá menos reactiva y la corteza prefrontal ganará protagonismo, lo cual te permitirá lidiar mejor con los problemas, de manera que no te dejes arrastrar por ellos.
El mindfulness se puede poner en práctica de diferentes formas. A veces para despejar la mente basta con detenerse, reducir la velocidad y disfrutar del momento con los cinco sentidos alertas. Una técnica más compleja consiste en elegir un sitio tranquilo donde te sientas a gusto y sentarte con la espalda recta o tumbarte sobre una esterilla para no obstaculizar la respiración. A continuación, concéntrate en la entrada y salida del aire de las fosas nasales hacia los pulmones imaginando que en cada respiración ganas serenidad. Cuando determinados pensamientos crucen tu mente, no los juzgues como buenos ni malos, simplemente observarlos y enfócate de nuevo en tu respiración. Al inicio es probable que te resulte difícil, pero con la práctica irás mejorando y ganarás autocontrol y serenidad.
5. Prueba la hidroterapia, te sorprenderá
El agua podría convertirse en tu aliada para relajar la mente. Hace siglos, Hipócrates creía que la terapia con agua podía aliviar la fatiga y en la actualidad los defensores de los baños con agua fría se han multiplicado, afirmando que les brinda energía, despeja la mente y los ayuda a lidiar mejor con el estrés. Un estudio realizado en la Universidad de Oulu les da la razón: los baños de agua fría realmente pueden mejorar nuestro bienestar.
El mecanismo de acción no se conoce a ciencia cierta, pero se hipotetiza que sumergir la cara en agua fría puede activar la rama parasimpática del sistema nervioso, lo que hace que el cuerpo se relaje después de ese evento estresante, lo cual te ayudará a calmarte. También se piensa que adaptarse al impacto del agua fría mejora la capacidad de las personas para hacer frente a otros eventos estresantes en la vida. Por esa razón, cuando te sientas demasiado tenso, estresado o angustiado, una manera de relajar la mente muy sencilla consiste en sumergir la cara en agua fría o ponerte unos cubitos de hielo en las muñecas.
Si el agua fría no te convence, quizá te ayude más un baño caliente relajante, sobre todo al final de una jornada agotadora. Un metaanálisis realizado en el Instituto de Investigación y Salud de Japón comprobó que los niveles de estrés se reducen a medida que el agua caliente aumenta la temperatura corporal porque calma el sistema nervioso y libera endorfinas como la dopamina y la serotonina que te hacen sentir mejor. Si a ese baño relajante, le sumas un poco de aromaterapia, como la que aportan los productos Goodbye Stress que se encuentran disponibles en la tienda online Hartmann Direct, es probable que alcances un nivel de relajación difícil de superar 🙂
Fuentes:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) Meditation experience predicts negative reinforcement learning and is associated with attenuated FRN amplitude. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience; 1-15.
Goto, Y. et. Al. (2018) Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evid Based Complement Alternat Med; 2: 9521086.
Ghiya, S. (2017) Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences; 5(8); 3273–3286.
Gotink, R. A. et. Al. (2016) 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition; 108: 32–41.
Vandana, B. et. Al. (2011) Meditation induces a positive response during stress events in young Indian adults. Int J Yoga; 4(2): 64–70.
Huttunen, P. et. Al. (2004) Winter swimming improves general well-being. Int J Circumpolar Health; 63(2): 140-144.
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