Actualizado: 24/02/2024 por Jennifer Delgado | Publicado: 05/06/2020
El pensamiento catastrófico, cuando nos envuelve, se convierte en una espiral descendente de la que es muy difícil salir. Se trata de un sesgo cognitivo mediante el cual alimentamos una serie de creencias irracionales y negativas que nos llevan a imaginar los peores escenarios. Implica suponer que se producirá un desastre o una catástrofe, aunque no tengamos motivos razonables para ello.
Obviamente, este tipo de pensamiento termina generando una gran inquietud. Si pensamos continuamente en lo peor, estaremos tensos y angustiados, en un estado de tensión permanente que nos terminará pasando factura a nivel físico y psicológico. En caso de que el pensamiento catastrófico se una al pesimismo, terminaremos desarrollando una indefensión aprendida que nos puede conducir directamente a la depresión.
Cuando el sesgo optimista deja paso al catastrofismo
El mundo puede llegar a ser un lugar amenazante. Cada día nos exponemos a muchísimos peligros, desde la posibilidad de tener una colisión de tráfico hasta sufrir un accidente doméstico o incluso ser golpeados por un trozo de basura espacial o un meteorito. Esas probabilidades existen. Pero no solemos prestarles demasiada atención porque generalmente somos víctimas de un sesgo optimista.
El sesgo optimista nos hace creer que somos menos propensos a experimentar un evento negativo. Aunque se trate de un sesgo, no es algo negativo ya que nos permite vivir con un estado de relativo equilibrio emocional en un entorno que, de otra manera, percibiríamos profundamente hostil.
De hecho, en muchos casos el sesgo optimista protege nuestra salud mental. Se ha comprobado que las personas con depresión y esquizofrenia no tienen un sesgo optimista tan fuerte como el que experimentan las personas estables psicológicamente.
Sin embargo, ese sesgo optimista se puede ver afectado por diferentes factores. Por ejemplo, cuanto menos control sentimos tener sobre las cosas que nos ocurren y nuestro entorno, más probable es que desaparezca ese sesgo optimista y deje paso a pensamientos catastróficos. A medida que envejecemos ese sesgo optimista también suele atenuarse. Al contrario, se refuerza en contextos altamente ambiguos e inciertos, en los que tenemos la tendencia a prepararnos para lo peor.
El problema comienza cuando no dejamos atrás ese sesgo optimista para entrar en el terreno de la objetividad, sino que nos imbuimos directamente en los peores escenarios posibles alimentando pensamientos catastróficos.
Catastrofizar es una segunda flecha que lanzamos contra nosotros
El pensamiento catastrófico es un ejemplo de lo que en el budismo se considera “la segunda flecha”. Según esta filosofía, la primera flecha se refiere a esas experiencias desagradables que forman parte de nuestra vida, desde inconvenientes como quedarnos atrapados en un atasco de tráfico o que se nos funda una bombilla hasta experiencias más profundas, como perder el trabajo o a una persona querida.
La vida no escatima esas primeras flechas. Y muchas veces no podemos evitarlas. Sin embargo, podemos evitar las segundas flechas porque somos nosotros mismos quienes las disparamos. Experimentamos la sensación desagradable que produjo la primera flecha y, en vez de reconocerlo e intentar pensar cómo podemos mejorar las cosas, nos imbuimos en una corriente de emociones negativas y pensamientos catastróficos sobre esa primera flecha.
De esa manera, no tardamos mucho en añadir más malestar y dolor al que ya ha provocado la primera flecha. En otras palabras, empeoramos las cosas nosotros solos. Nuestras reacciones y pensamientos desproporcionan la situación añadiendo una dosis innecesaria de sufrimiento, ansiedad y miedo.
Los diferentes tipos de pensamientos catastróficos que solemos alimentar
1. Filtraje, cuando solo vemos lo negativo
Se trata de una distorsión de la realidad en la que desarrollamos una especie de visión de túnel y tomamos nota únicamente de los detalles negativos, al tiempo que los magnificamos. Solo vemos los elementos negativos, obviando casi por completo lo positivo, de manera que nuestra visión sobre lo que ocurre se tiñe de gris.
Como resultado de esa visión negativa y limitada sacamos de contexto lo que ocurre. Nuestro pensamiento se convierte en un disco rayado que se repite continuamente, yendo siempre a peor. El resultado final es una exageración de todos nuestros temores, carencias e irritaciones, hasta el punto que podemos llegar a sentir que todo es terrible, horroroso o que no podremos resistirlo.
¿Cómo desactivarlo?
Somos mucho más fuertes de lo que creemos. En realidad, podemos lidiar con muchas cosas. Por tanto, a veces para lidiar con este tipo de pensamiento catastrófico solo debemos decirnos: “no exageres”, “estás viendo solo lo negativo” o “puedo afrontar lo que ocurra”.
2. Sobregeneralización, sacar conclusiones precipitadamente
Cuando sobregeneralizamos lo que hacemos es sacar una conclusión general de un solo incidente o teniendo en cuenta solo una parte limitada de la evidencia y los datos que tenemos a nuestra disposición. Si nos ocurre algo malo en una ocasión, el pensamiento catastrófico se activará y esperaremos que vuelva a ocurrir continuamente.
En este caso, saltamos inmediatamente a conclusiones negativas sin darnos cuenta de que muchas veces las situaciones son en realidad una concatenación de factores que rara vez se vuelven a repetir. Este tipo de pensamiento catastrófico piensa en términos de “nunca”, “siempre”, “todos” o “ninguno”.
¿Cómo desactivarlo?
Es importante comprender que haber vivido un suceso negativo no es garantía de que nos vuelva a ocurrir. Necesitamos pensar con objetividad y analizar las probabilidades de ocurrencia reales en base a las evidencias que tenemos a nuestra disposición. Y para lograrlo debemos asumir una distancia psicológica de lo que nos ocurre.
3. Personalización, creer que el mundo está en contra nuestra
A veces creemos que somos el centro del universo. Y esa visión egocéntrica puede jugarnos malas pasadas. Podemos llegar a creer que todo lo que ocurre tiene que ver con nosotros, que existe una conspiración mundial con el único objetivo de fastidiarnos la vida y ponernos obstáculos. Pensar, en definitiva, que solo se nos funden las bombillas a nosotros, como si los demás fueran indemnes.
Llevar todo al terreno personal puede desarrollar un pensamiento catastrófico que nos haga ver peligros en todas partes, personas dispuestas a ponernos la zancadilla al menor despiste y desastres inminentes que nos afectarán de maneras insospechadas.
¿Cómo desactivarlo?
Necesitamos comprender que muchas cosas ocurren al margen de nuestra voluntad. A veces salimos dañados de manera colateral, pero no solemos ser la diana contra la que apunta el mundo. Ver el dolor y el sufrimiento ajeno, saliendo de esa actitud egocéntrica, nos permitirá poner todo en perspectiva.
4. Adivinación del pensamiento
Para relacionarnos con los demás debemos ser capaces de intuir sus emociones y, si es posible, anticiparnos a sus intenciones. Sin embargo, a veces exageramos y creemos que podemos adivinar sus pensamientos, lo cual puede conducirnos a crear una película en nuestra mente.
Cuando creemos que podemos adivinar el pensamiento y las intenciones de los demás es muy fácil malinterpretar una mirada, un gesto o una palabra, de manera que terminaremos imaginando los peores finales para esa relación. Por ejemplo, podemos concluir que alguien nos guarda rencor, pero no nos molestamos en averiguar que es cierto.
¿Cómo desactivarlo?
Preguntando. En las interacciones sociales, ante las dudas, es mejor preguntar. Un simple “¿Qué quisiste decir?” puede eliminar el riesgo de que saquemos conclusiones apresuradas que distan de la realidad.
5. Pensamiento emotivo
Las emociones negativas a menudo son la mecha que enciende el pensamiento catastrófico. Cuando nos ocurre algo, solemos reaccionar emocionalmente. Podemos sentirnos enfadados, tristes o frustrados cuando algo no sale según nuestros planes. Pero no debemos cometer el error de confundir esas emociones con la realidad.
Cuando pensamos que, si nos sentimos mal, el mundo va mal, estamos asumiendo que nuestras emociones son la realidad y, por tanto, pueden influir sobre ella. De esta manera caemos en la trampa de imaginar un futuro aterrador si tenemos miedo o un futuro gris si estamos deprimidos. Nuestras emociones negativas se traducen en pensamientos que terminan moldeando nuestras reacciones.
¿Cómo desactivarlo?
Las emociones influyen en nuestro pensamiento. Es un hecho. Pero podemos comprender que se trata tan solo de un factor en la ecuación. Necesitamos separar nuestras reacciones emocionales de los sucesos. Así podremos entender que el hecho de que tengamos miedo no significa necesariamente que el mundo sea un lugar amenazante. Solo lo estamos viendo así en ese momento.
Fuentes:
Yoshimura, S. & Hashimoto, Y. (2020) The effect of induced optimism on the optimistic update bias. BMC Psychology; 8: 28.
Prentice, K, J. et. Al. (2005) Optimistic Bias in the Perception of Personal Risk: Patterns in Schizophrenia. Am J Psychiatry; 162(3): 507-512.
Klein C. & Helweg-Larsen, M. (2002) Perceived Control and the Optimistic Bias: A Meta-Analytic Review. Psychology & Health; 17(4): 437-446.
Weinstein, N. D. (1980). Unrealistic optimism about future life events. Journal of Personality and Social Psychology, 39(5), 806–820.
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