Déficit en la jerarquización afectiva, el caos emocional por no saber priorizar

Imagina que tu sistema emocional es como una central de emergencias. Suena una alarma cuando alguien te pisa un pie. Suena otra cuando tu jefe te dice que debe reunirse contigo. Otra te avisa que murió un ser querido. Y otra más que tu serie favorita fue cancelada.

Sin embargo, tu central no tiene filtros ni prioridades: responde con el mismo nivel de urgencia a todos esos avisos. Como resultado, se instaura el caos y el agotamiento psicológico. Eso, en pocas palabras, es lo que le ocurre a una persona con déficit en la jerarquización afectiva.

¿Qué es la jerarquización afectiva?

La jerarquización afectiva es la capacidad que tiene nuestro sistema emocional para organizar, clasificar y dar un peso proporcional a nuestras emociones y sentimientos según la relevancia del hecho que las origina. Y es que no todas las emociones, por más intensas que se sientan en el momento, tienen la misma trascendencia en nuestra vida.

Por ejemplo, sentirse frustrado porque alguien no nos saludó no debería tener el mismo peso emocional que el dolor por una pérdida, una traición o una crisis personal. Sin embargo, muchas personas experimentan cualquier malestar como una tragedia griega… y actúan en consecuencia.

El déficit en la jerarquización afectiva se encuentra en la base de la catastrofización emocional, pero a diferencia de esta, no se limita a las emociones negativas, sino que confunde la relevancia de cualquier tipo de emociones, incluidas las positivas. Por ejemplo, una persona puede experimentar el mismo entusiasmo desbordado por un comentario positivo en las redes sociales que por una noticia verdaderamente trascendente.

Todo se vive como un “evento extraordinario”, sin filtro ni proporción.

El mecanismo detrás de una buena jerarquización

A nivel neuropsicológico, la jerarquización emocional se basa en la interacción de diferentes estructuras cerebrales:

• Amígdala. Es la principal responsable de detectar las amenazas, por lo que desencadena respuestas emocionales intensas para que actuemos en consecuencia. Su lema podría ser: “mejor exagerar que quedarse tranquilo ante un peligro potencial”.
• Corteza prefrontal. Es la encargada de evaluar, contextualizar y regular esas emociones. Evalúa la trascendencia real de lo que sentimos preguntándose, por ejemplo, si es algo pasajero o una situación que nos cambia la vida. Su lema podría ser: «tranquilo, respira, vamos a analizar lo que ocurre«.
• Hipocampo. Es la estructura que aporta memoria y significado a lo que estamos viviendo. Nos permite comparar con situaciones pasadas y tomar perspectiva. En práctica, nos recuerda que un golpe en el dedo no es tan terrible o, al contrario, nos avisa que realmente deberíamos preocuparnos.

Cuando todo funciona bien, la corteza prefrontal actúa como una especie de director de orquesta. Evalúa lo que sucede, escucha la señal de alarma que la amígdala le envía y decide: “esto es importante, esto puede esperar, y esto otro… es solo ruido”.

Pero cuando hay un déficit en la jerarquización afectiva, tenemos una amígdala hiperactiva y una corteza prefrontal que parece haberse ido de vacaciones. La emoción domina el tablero de juego.

En algunos casos, esto ocurre cuando hemos crecido en entornos donde no se promovió la granularidad emocional, de manera que no aprendemos a distinguir entre un “me siento mal” y “esto es realmente grave”. Las experiencias traumáticas y los contextos inestables también pueden conducir a un estado de hipervigilancia emocional que nos haga estar siempre con las emociones a flor de piel.

Las consecuencias del déficit en la jerarquización afectiva

• Agotamiento emocional. Sentirlo todo al mismo nivel desgasta. Es como vivir con el volumen emocional al máximo desde que suena el despertador hasta que uno colapsa en la cama por la noche. No queda energía para procesar lo verdaderamente importante, lo que acaba produciendo fatiga mental y cansancio físico.
• Conflictos interpersonales. Si cada mínima molestia se transforma en un drama, las personas cercanas empiezan a cansarse. La convivencia se vuelve tensa, impredecible y agotadora. Con el tiempo, los vínculos importantes se desgastan y pueden llegar a romperse.
• Dificultad para tomar decisiones. Si todo emociona igual, ¿cómo saber lo que necesita atención urgente y lo que puede esperar? Esa confusión paraliza, genera ansiedad y alimenta la rumiación constante, incluso en las decisiones más sencillas.
• Desconexión interna. Paradójicamente, sentirlo todo como importante puede llevarnos a no entender nada. Nos sentimos desbordados, perdidos en un mar de emociones sin brújula. Este estado de confusión crónica debilita la conexión con uno mismo, dejamos de confiar en nuestro criterio emocional y nos sentimos más como un espectador de nuestra montaña rusa interna.

Técnicas para aprender a jerarquizar las emociones

La buena noticia es que la capacidad para jerarquizar afectivamente se puede entrenar. Algunas técnicas psicológicas muy sencillas pueden ayudarte a recuperar el control emocional:

1. Semáforo emocional

Cuando sientas una emoción intensa, pregúntate:

• Rojo. ¿Esto es grave? – Significa que debes prestarle atención y actuar.
• Amarillo. ¿Esto es molesto pero pasajero? – Significa que quizá debas reflexionar.
• Verde. ¿Esto solo necesita que respire hondo y siga? – Acéptalo y prosigue.

Poner colores a lo que sientes le ayudará a tu cerebro a clasificar las emociones de manera sencilla y rápida sin caer automáticamente en la exageración.

2. El diario de jerarquía

Esta técnica es muy útil para enseñarle a tu cerebro a asumir las cosas con perspectiva, de manera que les otorgue el lugar que merecen, ni más ni menos. Durante una semana, anota cada día:

• Lo que te hizo sentir mal.
• Qué emoción experimentaste.
• Califica del 1 al 10 el impacto real de ese evento en tu vida a largo plazo (dentro de uno o tres años)

Así podrás aprender a distinguir entre lo que “se siente intenso” y lo que “realmente importa o es significativo«.

3. El principio del 5×5

Para darle una jerarquía a las emociones, es fundamental asumir una distancia psicológica. Este sencillo ejercicio te permitirá reaccionar inmediatamente antes de que se produzca un secuestro emocional.

Básicamente, si lo que está ocurriendo no va a importar en 5 años, no le dediques más de 5 minutos de atención. Cuando sientas una emoción intensa, pregúntate: ¿Cuánto importará esto dentro de 5 años? Esta técnica es brutalmente práctica y sirve como freno de emergencia ante el catastrofismo emocional.

Jerarquizar no significa negar lo que sentimos, ni hacer un ranking sobre qué emoción merece la pena y cuál no. Todas las emociones son importantes, pero hay que dar a cada una su espacio y su momento. Como en una orquesta: no todas las notas tienen que ser igual de altas, si eso ocurre, la música no tendrá sentido.

Aprender a priorizar nuestras emociones es un acto de autocuidado. Es recuperar el timón del barco emocional y dejar de reaccionar como si todo fuera importante, urgente o épico. Porque no lo es. Como dijera Viktor Frankl: “entre el estímulo y la respuesta, hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder de elegir”.