¿Te quedas despierto hasta tarde porque no tuviste suficiente tiempo para ti mismo durante el día? Aunque tengas sueño y sepas que debes levantarte temprano al otro día, ¿te quedas revisando las redes sociales, respondiendo los mensajes o leyendo lo que no tuviste tiempo de revisar durante la jornada? Esa tendencia tiene un nombre: desvelo por venganza. Alerta de spolier: no es un buen hábito.
¿Qué es el desvelo por venganza?
También conocida como procrastinación a la hora de acostarse, se produce cuando renunciamos más o menos deliberadamente a una parte de nuestro horario de sueño para dedicarnos a otra actividad, que a menudo catalogamos como “tiempo para mí”. De cierta forma, es una «venganza» que nos tomamos en las jornadas en las que no hemos tenido tiempo para nosotros.
A diferencia del insomnio, en el que no logramos dormir aunque queramos, en el desvelo por venganza nos mantenemos despiertos a propósito, a veces incluso aunque tengamos sueño, para aprovechar esas últimas horas de la noche o divertirnos un poco.
De hecho, es un fenómeno común en las personas con trabajos muy exigentes, quienes asumen una gran carga doméstica o en los cuidadores de familiares enfermos. El término se popularizó en China “bàofùxìng áoyè”, donde se produce fundamentalmente en las personas que no tienen mucho control sobre su vida diurna, de manera que se niegan a dormir temprano para recuperar algo de libertad durante las horas de la noche.
No obstante, es un fenómeno cada vez mas extendido, sobre todo a medida que las agendas personales se llenan y es difícil hacer un hueco para uno mismo. La sensación que acompaña a esas personas es que durante el día se “desconectan” de sí mismas, porque pertenecen al trabajo o a la tarea a la que se dedican, y solo pueden conectar consigo cuando llegan a casa.
¿Qué otros factores alimentan la procrastinación a la hora de acostarse?
Aunque la principal causa del desvelo por venganza es no tener tiempo para uno mismo durante el día, también influyen otros factores. De hecho, investigadores de la Vrije Universiteit Amsterdam también descubrieron que existen tres tipos de procrastinación a la hora de acostarse:
- Procrastinación deliberada. Se debe a la creencia de que merecemos más tiempo para nosotros mismos, de manera que nos quedamos despiertos hasta más tarde intencionalmente.
- Procrastinación sin motivo. Se produce cuando perdemos la noción del tiempo realizando algunas cosas, de forma que nos quedamos hasta más tarde sin intención de hacerlo.
- Demora estratégica. Implica quedarse despiertos hasta tarde para poder dormir mejor cuando nos acostemos, un hábito que se ha relacionado con padecer insomnio más adelante en la vida.
Eso significa que la procrastinación a la hora de acostarse no depende únicamente de nuestras agendas apretadas, sino que existen otros hábitos que hacen que nos quedemos despiertos hasta muy tarde.
- Gestión inadecuada del tiempo
En muchos casos, quedarnos despiertos hasta tarde para disfrutar de “tiempo para nosotros mismos” es el resultado de una gestión inadecuada del tiempo durante la jornada día. A veces nos quedamos atrapados en un bucle de tareas intrascendentes, dejándonos llevar por las supuestas urgencias o simplemente no somos capaces de priorizar. En esos casos, es normal que sintamos que las horas vuelan y que no tenemos el control de nuestra jornada. Como resultado, cuando llega el momento de irnos a la cama, todavía sentimos la necesidad de seguir haciendo cosas.
- Luz azul de los dispositivos móviles
Si a altas horas de la noche nos ponemos a responder mensajes, jugar o leer, la luz azul de los dispositivos reducirá entre un 55 y 20% los niveles nocturnos de melatonina, una hormona esencial para dormir. Además, engaña a nuestro cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que en última instancia afectará e interrumpirá nuestro ritmo circadiano y, por ende, retrasará el horario de sueño. Esa actividad también suele generar una mayor excitación psicofisiológica, que nos impide relajarnos para dormir, por lo que no es extraño que al día siguiente nos cueste más despertarnos por completo y estemos somnolientos.
- Niveles de ansiedad elevados
No hay duda de que vivimos en un mundo exigente. Sin embargo, irnos a la cama sintiéndonos ansiosos afectará nuestra capacidad para conciliar el sueño y nos empujará a mantenernos ocupados realizando esas cosas pendientes o disfrutando de otras actividades. Cuando hemos tenido un día estresante, podemos estar cansados, pero eso no es garantía de sueño. Si nos sentimos irritables y tensos, tendremos la tendencia a seguir adelante, obviando la necesidad de dormir. En práctica, el estrés genera una tensión nerviosa tan grande, que inhibe la relajación necesaria para conciliar el sueño.
¿Cómo nos afecta el desvelo por venganza?
Dormir poco no es muy saludable, especialmente si ese hábito prolonga durante un largo período de tiempo. En este sentido, investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard han constatado que cuando el sueño es más ligero, se producen menos movimientos oculares rápidos (REM).
Estas fases son esenciales para el almacenamiento de recuerdos y el aprendizaje, así como para equilibrar el estado de ánimo. Por consiguiente, no es extraño que cuando durmamos mal, al día siguiente nos sintamos más irritables y nos cueste concentrarnos o tengamos problemas de memoria.
Uno de los problemas del desvelo por venganza es que termina sumiéndonos en un círculo vicioso. Cuanto menos descansemos por la noche, peor rendiremos al día siguiente, más tiempo necesitaremos para completar las tareas y menos tiempo nos quedará para nosotros mismos. Como resultado, cada noche tendremos más cosas pendientes que, a su vez, nos empujarán a dormir menos.
En resumen, el desvelo por venganza puede alterar nuestra capacidad para desempeñarnos en el trabajo, impedirnos tomar decisiones informadas y afectar nuestro estado de ánimo y emociones. Por eso, siempre es importante que descansemos al menos ocho horas por la noche para poder funcionar y rendir al máximo.
¿Cómo deshacernos de ese hábito y comenzar a dormir a una hora decente?
La procrastinación a la hora de acostarse por venganza a menudo se percibe como una forma de aprecio hacia uno mismo, una especie de “regalo condescendiente” por haber trabajado tanto durante todo el día. Sin embargo, varios estudios han demostrado que este hábito se asocia con elevados niveles de estrés y una escasa sensación de bienestar.
Los psicólogos piensan que se trata de una forma de amor propio inadecuada, sobre todo si se tiene en cuenta que el hábito de retrasar el sueño puede dañarnos física y psicológicamente, por lo que no es la manera más adecuada de demostrarnos afecto.
En cambio, un experimento realizado en la Universitas Sultan Agung demostró que aprender a escucharse y aceptarse a uno mismo, así como actuar según lo que necesitamos, en lugar de lo que queremos, es fundamental para cuidarnos de verdad y respetar nuestro horario de sueño.
Obviamente, tener un poco de tiempo libre es fundamental para nuestro bienestar, pero también debemos aprender a usarlo inteligentemente. Muchas veces, cuando tenemos unas horas a nuestra disposición, las dedicamos a ver demasiada televisión o meternos en las redes sociales, cosas «relajantes» que generalmente no nos aportan el nivel de bienestar que necesitamos y que a menudo incluso generan más tensión.
Nos sentiríamos más satisfechos al final del día si dedicáramos más tiempo a actividades que nos permitan conectar con nosotros mismos, relajarnos o incluso aprender. Por tanto, tenemos que desarrollar el hábito de tomar descansos cuando aún hay luz afuera, anotarlos en nuestra agenda y tomárnoslos en serio, para no llegar con esa sensación de insatisfacción y de trabajo por hacer a la hora de irnos a la cama.
Si bien es completamente válido y normal necesitar ese espacio personal después de una larga jornada, debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo también necesita descansar lo suficiente para estar bien preparado para el día siguiente. El desvelo por venganza puede desencadenar un efecto dominó en otros aspectos de nuestras vidas, por lo que no es algo que debamos tomarnos a la ligera.
Referencias:
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Chang, A. et. Al. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A; 112(4): 1232–1237.
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