Hacer deporte es beneficioso. Mejora nuestra salud física y protege nuestro equilibrio mental. No es un secreto para nadie. Sin embargo, crear el hábito de hacer ejercicio es harina de otro costal. Tenemos tantas obligaciones cotidianas y agendas tan llenas que hacer espacio para practicar deporte parece casi una misión imposible.
Muchas veces comenzamos a correr, ir al gimnasio o hacer yoga, pero la motivación y la fuerza de voluntad se van extinguiendo con el paso de los días o las semanas, de manera que abandonamos incluso antes de empezar a notar los cambios positivos. El secreto para integrar el deporte en nuestra vida consiste en crear un hábito.
5 consejos avalados por la ciencia para crear el hábito de hacer ejercicio
1. Prepararse mentalmente para perseverar, al menos durante los primeros dos meses
Un hábito es una rutina regular. Pero antes de integrarlo en nuestra vida y que se convierta en algo que hacemos automáticamente, tenemos que esforzarnos un poco. Un estudio realizado en el University College de Londres con 96 personas a las que se les dio seguimiento durante 12 semanas reveló que, como media, necesitamos 66 repeticiones para que un nuevo comportamiento saludable, ya sea comer una manzana o salir a correr, se convierta en un hábito.
Por tanto, crear un hábito no ocurre de la noche a la mañana. Tienes que estar dispuesto a perseverar durante esos primeros dos meses. Será mejor que te asegures de planificar bien esas jornadas, liberar espacio en tu agenda y anticiparte a los posibles obstáculos. Así no caerás en la tentación de ceder antes de que el hábito se haya consolidado.
2. De los objetivos depende el éxito, así que deben ser específicos y realistas
Todo hábito comienza con un objetivo. De hecho, los objetivos que nos planteemos pueden motivarnos o sabotearnos. Una meta demasiado ambiciosa puede desanimarnos porque sentimos que jamás la alcanzaremos. En cambio, un metaanálisis realizado en la Universidad de California reveló que cuando se trata de hacer ejercicio, es mejor plantearse objetivos específicos y alcanzables.
Para crear un hábito, los expertos en running de RunFit coinciden en que “hacer algo es mejor que no hacer nada”. El objetivo no es resignarse con ese “mejor que nada”, sino evitar añadir demasiada presión al inicio. Plantearte objetivos viables evitará la frustración que se genera cuando no puedes alcanzarlos y, en cambio, te brindará una gratificación más instantánea que te mantendrá motivado. Por consiguiente, fija unas rutinas viables y comienza con pequeños pasos que te permitan ir avanzando poco a poco hacia objetivos mayores.
3. Mejor premiarse por el esfuerzo que castigarse por los retrocesos
En el proceso para crear el hábito de hacer ejercicio es natural que se produzcan retrocesos. Habrá días en los que la motivación o la fuerza de voluntad no nos acompañen. Sin embargo, debemos tener presente que las recompensas funcionan mejor que los castigos. Un estudio realizado en la Harvard Business School fue un paso más allá al revelar que, a la hora de recompensarnos, no deberíamos ser demasiado duros con nosotros mismos.
Estos investigadores descubrieron que para incentivar una rutina deportiva es mejor utilizar recompensas flexibles; o sea, recompensarnos por el esfuerzo más que por los resultados. Desde RunFit lo corroboran: “el primer objetivo es la repetición, no los grandes logros”. Tratarte con benevolencia y animarte con pequeños premios te ayudará a mantenerte motivado, crear el hábito y mantenerlo a lo largo del tiempo. Una vez que hayas consolidado el hábito, puedes comenzar a recompensarte por los hitos que vayas alcanzando.
4. Compensar las sesiones perdidas para mantener la sensación de control
El curso de la vida a veces se interpone en el camino de nuestra rutina de ejercicios, incluso cuando ya está instaurada. El exceso de trabajo, las vacaciones o una enfermedad pueden arruinar nuestros planes y, una vez perdida la rutina, podemos sentir que ya nada tiene sentido. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Toronto descubrió que cuando las personas a dieta creen que han comido demasiado, aunque no sea así, luego son más propensas a olvidarse de las restricciones alimenticias y pueden llegar a comer hasta un 50% más que quienes no están a dieta.
Para evitar que todo el esfuerzo que has hecho durante las primeras semanas se vaya al traste, la clave consiste en hacer un pequeño esfuerzo simbólico que te permita «compensar» las sesiones perdidas. Si te has perdido la sesión del gimnasio porque tuviste que quedarte trabajando hasta tarde, por ejemplo, puedes hacer 10 minutos de ejercicios de cuerpo libre cuando llegues a casa. Así evitarás pensar que estás de nuevo en el punto de partida, recuperarás la sensación de control y podrás mantener el hábito.
5. Compartir los objetivos con amigos para aumentar el nivel de compromiso
Sentir la presión social no siempre es negativo. Si deseamos crear un hábito, compartirlo con nuestra pareja, los amigos o las personas cercanas puede ser de gran ayuda para mantenernos firmes en nuestro propósito. Investigadores de la Universidad Dominicana de California constataron que cuando las personas escriben sus objetivos y los comparten con amigos o familiares, aumentan en un 33% las probabilidades de que puedan alcanzar sus metas.
Quienes se planteaban objetivos, pero se los guardaban para sí, tenían tan solo un 50% de probabilidades de alcanzar esas metas. Sin embargo, la perspectiva de éxito aumentaba en un 75% entre quienes hablaban de sus objetivos y compartían los pequeños logros que iban alcanzando. Comunicar tus objetivos no solo implica adquirir un compromiso social, sino que también es más probable que esas personas te apoyen, por lo que te ayudará a crear el hábito y mantenerlo a lo largo del tiempo.
Por último, otro de los grandes secretos para crear el hábito de hacer ejercicio consiste en elegir un deporte que te guste, disfrutes y/o te haga ilusión. No te dejes llevar por las modas. Es poco probable que logres convertir el ejercicio en un hábito si eliges algo que no se ajusta a tu personalidad.
Fuentes:
Beshears, J. et. Al. (2021) Creating Exercise Habits Using Incentives: The Tradeoff between Flexibility and Routinization. Manage Science; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Study backs up strategies for achieves goals. En: Dominican University of California.
Lally, P. et. Al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters. Appretite; 55(3): 426-430.
Shilts, M. K. et. Al. (2004) Goal setting as a strategy for dietary and physical activity behavior change: a review of the literature. Am J Health Promot; 19(2): 81-93.
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