Todos tenemos una lista mental de inquietudes y preocupaciones que, aunque intentemos archivarlas, siguen apareciendo como si fuera una molesta notificación que no se puede silenciar. Puede ser un miedo, una duda, un “y si…” que nos persigue en segundo plano y no nos deja en paz.
Lo peor es que cuanto más intentamos no pensar en ello, más retumba en nuestra cabeza. Ahora, un estudio realizado con neuroimagen funcional muestra cuál es la mejor estrategia para deshacernos de un pensamiento indeseado y recurrente.
El efecto rebote, la razón por la que no puedes dejar de pensar en lo mismo
En 1987, el psicólogo Daniel Wegner descubrió que cuando le pedía a las personas que intentaran no pensar en un oso blanco, pensaban más en él. Lo denominó “efecto rebote”, un fenómeno que se refiere a la paradoja que se produce cuando, al intentar eliminar una imagen o pensamiento de nuestra mente, lo reforzamos.
Los neurocientíficos han comprobado que, en efecto, concentrarnos en suprimir una idea, preocupación o imagen en realidad refuerza su huella a nivel cerebral, haciendo que sea más difícil dejar de pensar en ello.
Se hipotetiza que esa rumiación surge de algún tipo de déficit en la memoria de trabajo. La memoria de trabajo es la que se encarga de procesar la información inmediata (nos permite seguir el hilo de una conversación o los pasos para realizar una tarea), pero solo puede retener una cantidad de datos limitada.
Por lo tanto, es esencial eliminar regularmente esos pensamientos irrelevantes ya que están ocupando “ancho de banda” inútilmente, impidiendo que podamos concentrarnos y avanzar.
3 estrategias para detener los pensamientos intrusivos puestas a prueba
Neurocientíficos de la Universidad de Texas, sometieron a 50 personas a una resonancia magnética funcional para observar su actividad cerebral, ver el patrón del pensamiento y luego comprobar cómo se desvanecía a medida que los participantes lo eliminaban de su mente.
Las personas vieron aleatoriamente imágenes de rostros famosos, frutas y escenas conocidas sobre las que debían pensar activamente durante cuatro segundos.
Tras crear las “huellas cerebrales” para cada uno de esos estímulos, los investigadores les pidieron que intentaran eliminar el pensamiento o la imagen recurriendo a tres estrategias comunes:
- Reemplazar. Pensar en otro estímulo o imaginar algo diferente.
- Suprimir. Impedir que el estímulo se active en la conciencia.
- Despejar. Intentar dejar la mente en blanco con técnicas como la meditación.
Los neurocientíficos comprobaron que cada estrategia activaba zonas diferentes del cerebro. Aunque lo más interesante fue su nivel de eficacia para eliminar la idea o imagen.
Concluyeron que, si queremos eliminar algo rápidamente, lo más útil es pensar en otra cosa o intentar despejar la mente con técnicas como la meditación mindfulness. Sin embargo, constataron que estas estrategias dejan una especie de huella a nivel cerebral. O sea, realmente la idea se mantiene en un segundo plano y puede resurgir en cualquier momento.
En cambio, la estrategia suprimir es más lenta, pero funciona mejor. Por tanto, si queremos hacer espacio para que surjan otras ideas o poder concentrarnos mejor, necesitamos dejar de pensar en la anterior deliberadamente. Y eso, ¿cómo se logra sin caer en el efecto rebote?
¿Cómo dejar de tener pensamientos intrusivos? La técnica Think/No-Think
La técnica para suprimir el pensamiento o la preocupación se enmarca en el paradigma Think/No-Think, especialmente diseñada para inducir el olvido. Básicamente, consiste en entrenar la mente para que aprenda a inhibir los pensamientos indeseados.
- Elige un pensamiento o preocupación concreta que quieras eliminar, como: “¿y si pierdo el trabajo?” o “lo haré fatal”.
- Crea una señal; o sea, una pista sencilla que te recuerde ese pensamiento. Puede ser la misma frase escrita en un papel o una imagen, lo importante es que evoque la idea que quieres suprimir.
- Practica el recuerdo para asegurarte de que has creado la asociación (ver señal → que el pensamiento acuda a la mente).
- Supresión. Mira la señal y si el pensamiento comienza a surgir, detenlo inmediatamente: imagina que cierras una puerta mental o di mentalmente “parar” y vuelve a centrarte en la señal. No tienes que pensar en otra cosa porque la idea es que aprendas a bloquear su aparición, no a sustituirla.
¿Cómo hacerlo en la vida cotidiana?
Las preocupaciones y los pensamientos rumiativos no suelen aparecer de repente, normalmente algún estímulo los activa. La clave consiste en identificar esos disparadores, ya que serán tu “señal”.
Cuando notes que la preocupación empieza a aflorar, detecta la señal (por ejemplo, una palabra, una sensación en el estómago, un recuerdo…). Luego, enfócate en esa señal mientras te propones inhibir el pensamiento asociado.
Al inicio te resultará difícil porque no estás acostumbrado a controlar los pensamientos que acceden a tu conciencia, pero con un poco de entrenamiento aprenderás a inhibir las imágenes e ideas que te molestan o te impiden concentrarte. Y cada vez será más fácil porque tendrás mayor control sobre tu mente.
Referencias:
Kim, H. et. Al. (2020) Changes to information in working memory depend on distinct removal operations. Nat Commun; 11: 6239.
Banich, M. T. et. Al. (2015) Multiple modes of clearing one’s mind of current thoughts: Overlapping and distinct neural systems. Neuropsychologia; 69: 105-117.
Wegner, D. M. et. Al. (1987) Paradoxical Effects of Thought Suppression. J Pers Soc Psychol; 53(1): 5-13.
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