5 técnicas de defusión cognitiva para liberarte de tu “dictador interior”

La defusión cognitiva es una técnica que todos deberíamos conocer y aplicar porque la inmensa mayoría vivimos inmersos en un flujo constante de pensamientos, críticas y órdenes internas que terminan generando un nivel de agobio, estrés y/o angustia completamente innecesarios. De hecho, la defusión cognitiva proviene de la terapia de aceptación y compromiso y nos ayuda a desconectarnos de los patrones de pensamiento desadaptativos que nos llevan a tomar malas decisiones o nos generan un gran malestar.

¿Qué es la defusión cognitiva exactamente?

La defusión cognitiva es una técnica psicológica que tiene como principal objetivo ayudarnos a observar y comprender la verdadera naturaleza de los pensamientos, en vez de dejarnos guiar por ellos ciegamente. Nos ayuda a superar la fusión cognitiva, dándonos cuenta de que los pensamientos son solo pensamientos, en lugar de quedarnos atrapados en ellos.

Esta técnica también nos enseña a dejar ir los pensamientos, en vez de aferrarnos a ellos, y nos brinda herramientas para que tomemos decisiones analizando lo que funciona y es mejor para nosotros, en vez de guiarnos por nuestras interpretaciones subjetivas de la realidad que asumimos como verdades absolutas.

Ejercicios de defusión cognitiva para liberarte del influjo de tus pensamientos

Estamos programados para intentar dar un sentido al mundo, y lo hacemos a través de nuestros pensamientos. El problema es que a menudo olvidamos que somos nosotros quienes tenemos esos pensamientos y que estos están profundamente matizados por nuestra historia, expectativas y limitaciones.

La defusión cognitiva nos permite notar el acto de pensar, sin enredarnos en nuestros pensamientos. Así podemos dar importancia a esos pensamientos solo en la medida en que sean adaptativos y nos ayuden a sentirnos mejor o lograr nuestros objetivos.

Enmarcada en la terapia de aceptación y compromiso, la defusión cognitiva nos permite cultivar la flexibilidad psicológica necesaria para que podamos vivir con lo que nos resulta desagradable y no dejar que esto controle nuestras vidas. Se trata de cambiar la relación con nuestros pensamientos y emociones, en vez de intentar cambiar su contenido, lo cual es mucho más complicado.

1. Desobedécete, libérate de tu “dictador interior”

A menudo la fusión cognitiva adquiere un carácter imperativo. Asumimos que el simple hecho de tener determinados pensamientos equivale a ponerlos en práctica. Nos dejamos llevar por el diálogo mental que mantenemos con nosotros mismos.

Una técnica de defusión cognitiva muy útil consiste en practicar la desobediencia. Por ejemplo, podemos ponernos de pie y decirnos “no puedo caminar por esta habitación”, pero en vez de cumplir esa orden mental, simplemente comenzamos a caminar. Debemos repetir la orden en nuestra mente mientras seguimos caminando.

Este sencillo ejercicio de defusión cognitiva irá entrenando nuestro cerebro para que no asuma los pensamientos como órdenes que guíen nuestras decisiones y comportamientos. Así comenzaremos a liberarnos de nuestro dictador interior.

2. Convierte tus pensamientos en una película

Cuando determinados pensamientos nos asaltan y generan ansiedad o miedo, tenemos la tendencia a atribuirles una importancia desmesurada. Los vivimos con una sensación de urgencia que nos empuja a actuar. Esta técnica de defusión cognitiva nos ayuda a calmar la mente y distanciarnos de esos pensamientos.

Solo tenemos que imaginar nuestros pensamientos como imágenes proyectadas en una pantalla de cine, imágenes que parpadean y se repiten continuamente generando diferentes emociones. Estamos sentados en el cine comiendo palomitas de maíz, completamente absortos en esa película que nos genera rabia, alegría, miedo y/o tristeza. Estamos tan sumergidos en la trama que nos olvidamos del mundo fuera. Olvidamos que es solo una ficción, una historia construida de las múltiples posibles.

Luego, simplemente debemos comenzar a pensar en la luz que hace que todas esas imágenes/pensamientos aparezcan y desaparezcan. En vez de prestar atención al significado de las imágenes, prestamos atención al rayo de luz que las proyecta. Ese rayo de luz es el equivalente a nuestra mente. Cuando cambiamos el foco de atención, podemos darnos cuenta de que nuestra mente siempre proyectará películas e historias que nos enganchen y parezcan muy urgentes, pero casi nunca es así. Solo necesitamos asumir la distancia necesaria.

3. Dale un nombre a tu mente

La fusión cognitiva se produce cuando nos fusionamos con nuestros pensamientos, hasta tal punto de creer que son una verdad absoluta o una regla a seguir. Caemos en su trampa porque es nuestra voz interior. Es decir, cuando hablamos con otra persona valoramos su mensaje y decidimos conscientemente lo que vamos a hacer.

Con nuestro diálogo interno somos infinitamente menos críticos. Generalmente estamos de acuerdo con casi todo lo que pensamos. Para dejar de sobre identificarnos con nuestros pensamientos podemos poner un nombre a nuestra mente. Eso nos ayudará a asumir una distancia psicológica de su discurso y adoptar una actitud más crítica. De hecho, los estudios científicos avalan que hablar en tercera persona con nosotros mismos nos ayuda a restar impacto a nuestros pensamientos y reducir la ansiedad que generan.

Cuando se activen esos pensamientos recurrentes, simplemente debemos imaginar que estamos hablando con otra persona. Vale aclarar que el objetivo no es minimizar la importancia de los pensamientos, sino evaluarlos en su justa medida. Es importante no menospreciar el mensaje de advertencia muchos de esos pensamientos. Pero cuando nuestro diálogo interior se ponga en marcha y nos demos cuenta de que algunos pensamientos no son beneficiosos, simplemente debemos dar las gracias a nuestra mente por esa idea, señalándole que tomaremos otra decisión.

4. Etiqueta tus pensamientos

La fusión cognitiva nos arrebata nuestra capacidad para pensar de manera lógica, objetiva y desapegada. Con este ejercicio de defusión cognitiva recuperamos esa habilidad. Solo tenemos que aprender a etiquetar los pensamientos que cruzan nuestra mente. Podemos aplicar dos tipos de etiquetas:

1. Pensamientos descriptivos. Este tipo de pensamientos se suelen enfocar en nuestras experiencias directas. Señalan los aspectos de la realidad que percibimos con nuestros sentidos. Por ejemplo: “está lloviendo” o “me ha dicho que hoy no puede venir”.
2. Pensamientos evaluativos. Este tipo de pensamientos son más complejos y, aunque parten de la experiencia, suelen derivar en verdades absolutas porque implican generalizaciones y juicios. El pensamiento evaluativo adquiere una connotación dual, se suele dividir en bueno o malo, correcto o incorrecto, justo o injusto. Por ejemplo: “es terrible que esté lloviendo” o “es muy injusto que no venga hoy”.

La clave consiste en quedarnos con los pensamientos descriptivos y evitar en la medida de lo posible esos pensamientos evaluativos que nos hacen daño. Cuando tengamos un pensamiento evaluativo debemos preguntarnos: ¿Estamos exagerando? ¿Me lo estoy tomando demasiado a pecho? ¿Me estaré precipitando? Se trata de comprender que esos pensamientos son interpretaciones de la realidad.

5. Visualiza tus pensamientos

Existen diferentes técnicas de defusión cognitiva que se basan en la visualización. La técnica de las hojas del río es una de ellas. En ese caso, se trata de imaginar los pensamientos como hojas que arrastra un río. Por tanto, cuando tengamos un pensamiento que nos genera malestar, en vez de aferrarnos, simplemente lo dejamos ir.

Otro ejercicio de visualización muy eficaz es el “tren del pensamiento”. Para aplicar esta técnica de defusión cognitiva en la práctica debemos imaginar que estamos parados en el andén de una estación de ferrocarril. A veces una grabación nos advertirá que retrocedamos un poco porque un tren pasará a gran velocidad. 

Escuchamos el mensaje y sentimos el tren acercarse mientras nos golpea una fuerte ráfaga de viento a su paso. Sin embargo, no intentamos subirnos a ese tren en movimiento, sino que lo dejamos ir. Luego pasa otro tren y se detiene, pero no es el que nos llevará a nuestro destino, así que también lo dejamos ir. Simplemente esperamos pacientemente a que llegue el tren que más nos conviene para nuestro plan de viaje.

Podemos identificar esos trenes con nuestros pensamientos, tomando nota de que vienen y van. Y siendo conscientes de que saltar a un tren en movimiento o tomar el primer tren que pasa no es la decisión más inteligente.

Al practicar estos ejercicios de defusión cognitiva empezamos a dejar ir esos pensamientos que nos han impulsado durante años pero que solo generan ansiedad y preocupaciones inútiles. Así aprendemos a ver a nuestra voz interior como la de un asesor en lugar de la de un dictador. Comprendemos que nuestra mente en sí misma no es mala o dañina siempre que no dejemos que dicte rígidamente nuestro comportamiento. 

Fuentes:

Kross, E. et. Al. (2014) Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology; 106(2): 304-324. 

Pilecki, B.C. & McKay, D. (2012) An Experimental Investigation of Cognitive Defusion. Psychol Rec; 62: 19–40.

Masuda, A. et. Al. (2004) Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy; 42(4): 477-485.