Etiquetar las emociones te ayuda a retomar el control

¿Pierdes el control de tus emociones a menudo?

¿Dejas que la ansiedad, el miedo o la ira tomen el mando en los momentos más inoportunos?

La buena noticia es que existe una estrategia muy sencilla y rápida para no dejar que se produzca un secuestro emocional en toda regla. Podemos anticiparnos a esas emociones e impedir que crezcan hasta el punto que llegan a causar malestar y afectan nuestro desempeño. Solo es necesario aprender a etiquetar las emociones.

Etiquetar las emociones

Sea cual sea tu emoción, si te sientes triste, furioso o ansioso, simplemente etiqueta ese estado, ponlo en palabras.

El proceso de etiquetar las emociones implica relacionar una palabra a una combinación, muchas veces caótica, de sensaciones mentales y físicas. De hecho, a veces es difícil determinar exactamente cómo nos sentimos. Sin embargo, encontrar una palabra para nuestro estado nos ayuda a manejar mejor las emociones.

No obstante, se debe aclarar que las emociones no son nuestras enemigas, todo lo contrario. Las emociones tienen un enorme valor adaptativo porque son una señal de nuestro cerebro más primitivo que nos indica los riesgos o las oportunidades que tenemos en nuestro horizonte. Las emociones son un poderoso aliciente para la acción.

Aún así, cuando las emociones son demasiado intensas, terminan abrumándonos y pierden su poder adaptativo porque toman el mando y acallan el cerebro racional, haciendo que tomemos malas decisiones. Para prevenir ese escenario, en el cual perdemos el control, solo debemos etiquetar las emociones.

¿Cómo funciona esta técnica?

Recientemente, un estudio realizado por psicólogos de la UCLA desveló por qué encontrar una palabra que defina el caos emocional que estamos experimentando, es una herramienta tan poderosa de autocontrol.

En una serie de estudios, estos investigadores notaron que las personas que etiquetaban lo que estaban sintiendo, emociones como la ira y el miedo, mostraban una activación menor de la amígdala, la parte del cerebro que gobierna las emociones y la respuesta de lucha-huida. A la vez, se apreciaba una mayor actividad en la corteza prefrontal ventrolateral derecha, la zona del cerebro que se encarga de modular las reacciones exageradas que desencadena la amígdala.

En práctica, el simple hecho de etiquetar lo que estamos sintiendo, hace que pasemos de un “estado emocional” a un “estado racional”. De esta forma, no solo podemos impedir que las emociones negativas crezcan desmesuradamente sino que podemos dominar la impulsividad y reaccionar con más calma, potenciando el autocontrol.

¿Por qué?

Todo parece indicar que el simple hecho de tener que etiquetar lo que estamos experimentando nos obliga a usar la parte racional de nuestro cerebro, nos hace dar un paso atrás y ver la situación con más perspectiva, casi como si fuéramos un observador externo. Y eso es suficiente para retomar el control que estábamos a punto de perder.

¿Cómo poner en práctica esta técnica?

Si nunca has escudriñado en tus emociones, al principio te resultará difícil encontrar la palabra adecuada para expresar lo que estás sintiendo. Por eso, es conveniente que practiques varios minutos al día, hasta que aprendas a identificar rápidamente tus emociones.

Debes detenerte y pensar en cómo te sientes en ese preciso momento. Sin embargo, no se trata solo de etiquetar la emoción, una vez que encuentres la palabra adecuada, haz una pausa. Céntrate en esa emoción y en las reacciones que despierta. Pero no juzgues, no utilices calificativos como negativas o positivas, buenas o malas, simplemente di: “Ok, ahora mismo me siento ansioso” o “Me siento enfadado, es una respuesta natural en esta situación”.

Identificar lo que estás sintiendo y, sobre todo, aceptar esas emociones, no solo te permitirá disminuir el grado de tensión sino que también te ayudará a tolerar mejor el estrés cuando tengas que enfrentar situaciones similares en el futuro.

En este punto, no te queda sino “sentarte junto a esa emoción” y considerar cuidadosamente cuál será tu próximo paso. Por ejemplo, puedes decirte: “Me siento irritable. Ahora mismo no puedo tomar una buena decisión, será mejor que dé un paseo para calmarme”.

La etiquetación de las emociones es una técnica particularmente útil cuando debes dar un discurso en público y te sientes nervioso, cuando comienzas a enfadarte en una discusión, para evitar que se te vaya de las manos, o cuando te irritas porque algo no ha salido bien en tu rutina cotidiana.

Fuente:

Lieberman, M. D. et. Al. (2007) Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science; 18(5): 421-428.