Ilusión de autocontrol: Desengáñate, no lo tienes todo bajo control

Somos adictos al control. No podemos evitarlo. Creer que podemos controlarnos y controlar todo nos hace sentir seguros. Nos brinda la sensación de que el mundo es predecible. Desvanece la incertidumbre. Nos empodera y tranquiliza.

El problema es que se trata de una ilusión. Y alimentarla puede tener efectos devastadores.

Esa sensación de omnipotencia en realidad nos deja a merced de la adversidad y los contratiempos que no fuimos capaces de prever porque estábamos demasiado ocupados regodeándonos en la autocomplacencia. Como consecuencia, cuando el mundo se derrumba por sorpresa, tomamos decisiones impulsivas presas del pánico, la angustia o la fatiga.

De hecho, la mayoría de las decisiones importantes en la vida las tomamos en escenarios de incertidumbre y sometidos a una gran presión psicológica, ya sean decisiones sobre nuestra salud, una relación de pareja o el trabajo. En ese tipo de situaciones, el autocontrol del que hacemos gala puede revelarse extremadamente frágil y permeable, jugándonos malas pasadas.

Si crees que te controlas, te expondrás a más tentaciones

En 2009, Loran Nordgren investigó una batalla interior que casi todos hemos librado en algún momento. Reclutó a un grupo de fumadores para que vieran la película “Coffee and Cigarettes” con un objetivo: abstenerse de fumar, por lo cual recibirían una recompensa en efectivo.

Los participantes podían elegir dónde colocar el cigarrillo. Si dejaban el cigarrillo apagado en la boca durante todo el filme recibirían la mayor recompensa porque demostrarían un gran autocontrol. También podían tener el cigarrillo en la mano sin encenderlo, dejarlo en un escritorio cercano o en otra habitación, en cuyo caso recibirían la recompensa más baja porque la tentación era mínima. Sin embargo, solo ganarían el premio si no fumaban durante los 95 minutos que duraba la película.

La “trampa” radicaba en que a algunas personas les habían dicho antes de la proyección que tenían un nivel de autocontrol elevado mientras que a otras les dijeron que no eran capaces de controlar sus impulsos. Los fumadores que creían tener un gran autocontrol se expusieron a una tentación significativamente mayor que los demás. Pero no pudieron resistirla. Encendieron sus cigarrillos tres veces más a menudo que quienes pensaron que tenían poco autocontrol.

Nordgren concluyó que “tenemos una tendencia a sobreestimar nuestra capacidad para controlar los impulsos”, un fenómeno que se conoce como “ilusión de autocontrol” y que a menudo nos lleva a tomar muy malas decisiones en la vida.

¿Qué es la ilusión de autocontrol?

La ilusión de autocontrol es la tendencia a sobreestimar nuestra capacidad para controlar los comportamientos impulsivos. También conocida como sesgo de restricción, se basa en pensamientos como: “puedo resistir la tentación”, “lo tengo todo bajo control” o “puedo controlarme perfectamente”.

El principal problema de la ilusión de autocontrol es que terminamos exponiéndonos a los estímulos que desencadenan los comportamientos que deseamos evitar porque pensamos que podemos controlarnos. Eso explica por qué muchas personas que han tenido una adicción recaen al cabo de meses o años. Pero… ¿por qué caemos en esta trampa?

La brecha de empatía frío-caliente

George Loewenstein descubrió que tendemos a subestimar el poder que las emociones ejercen sobre nosotros y, en particular, los impulsos viscerales. Creía que “los afectos tienen la capacidad de transformarnos, como seres humanos, profundamente […] Las transformacions dramáticas forjadas por los afectos tienen consecuencias importantes en la toma de decisiones”. A ese sesgo lo denominó brecha de empatía frío-caliente.

Esta brecha se produce fundamentalmente cuando estamos en lo que denominó un “estado frío”; o sea, cuando estamos equilibrados emocionalmente y nuestras necesidades básicas están satisfechas. Mientras estamos en ese estado subestimamos la influencia de esos factores en un “estado caliente”. En práctica, nos resulta difícil imaginar la fuerza que pueden ejercer los impulsos viscerales y el poder que tienen para doblegar nuestra fuerza de voluntad y autotoncontrol.

Por ejemplo, cuando nos sentimos saciados sobreestimamos nuestra capacidad para resistirnos a una apetitosa tarta de chocolate. Asimismo, cuando pasamos a un “estado caliente” de carencia, como el hambre, nos resulta complicado comprender hasta qué punto ese impulso visceral determina nuestro comportamiento y puede hacer, por ejemplo, que estemos de mal humor y discutamos con alguien.

Loewenstein explica que tenemos una memoria restringida para la experiencia visceral, lo que significa que podemos recordar el estado impulsivo, pero no somos capaces de recrear la sensación del estado impulsivo, lo cual nos hace cometer una y otra vez el mismo error, cayendo así en la ilusión de autocontrol.

No ser capaces de anticipar cómo reaccionaremos ante los impulsos viscerales, pensando que podemos controlarlos como si estuviéramos en un estado de perfecto equilibrio emocional, nos sume en una especie de ceguera psicológica. También nos impide prepararnos para las tentaciones y obstáculos futuros que inevitablemente surgirán. Dado que no somos capaces de evitar esas distracciones, caemos con mayor facilidad en sus redes.

¿Cómo escapar de la ilusión de autocontrol?

Para mantener buenos hábitos y tomar decisiones menos impulsivas necesitamos una estrategia, preferentemente una estrategia que prevea que no siempre seremos capaces de mantener el autocontrol.

Un buen punto de partida comienza por realizar un ejercicio de introspección. Se trata de conocernos mejor para detectar esos estados que nos hacen perder la calma y nos conducen a tomar malas decisiones. El resultado podría sorprendernos. Habrá personas que tomen peores decisiones llevadas por la ira, otras por la tristeza o la frustración. A algunas les afectará más el hambre y a otras la falta de sueño.

Conocer nuestros “estados calientes” nos permitirá activar nuestra “alarma interior” cuando estemos en ese tipo de situaciones, de manera que seamos más conscientes de que corremos un peligro mayor de tomar decisiones impulsivas de las que luego nos arrepintamos.

A fin de cuentas, la atención guarda una estrecha relación con el control de los impulsos. Cuanta menos atención prestemos a algo, menos control tendremos sobre lo que estamos haciendo. Por eso, centrar la atención en nosotros mismos puede mejorar nuestro autocontrol.

El segundo paso consiste en trazar planes de comportamiento alternativos. Se trata de dar crédito a la famosa ley de Murphy: “si algo puede salir mal, saldrá mal” o prepararse para lo peor de la mejor manera, como aconsejaban los filósofos estoicos.

Por tanto, se trata de buscar planes alternativos que podamos activar sin pensar demasiado cuando surjan obstáculos, de manera que tengamos un comportamiento meditado al cual recurrir. Puedes ensayar, por ejemplo, qué dirás cuando alguien te ofrezca ese trozo de tarta que no debe formar parte de tu dieta. Incluso ir un paso más allá y pensar qué dirás para rechazarlo por partida doble cuando insistan – porque siempre insisten.

Por último, pero no menos importante, debemos evitar la autocomplacencia. Cuando hayas progresado y tu diálogo interno te diga que ya has desarrollado el autocontrol suficiente como para exponerte de nuevo a la tentación, simplemente ignóralo y no bajes la guardia. A veces basta poco – un revés, una mala noticia o un día malo – para echar por tierra lo que tanto nos ha costado conseguir.

Fuentes:

Nordgren, L. F. & Chou, E. Y. (2011) The Push and Pull of Temptation: The Bidirectional Influence of Temptation on Self-Control. Psychological Science; 22(11): 1386-1390.

Nordgren, L. F.; Harreveld, F. V. & Pligt, J.V.D. (2009) The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior. Psychological Science; 20(12): 1523-1528.

Loewenstein, G. (2005). Hot-cold empathy gaps and medical decision-making. Health Psychology; 24(4): 49-56.

Gollwitzer, P.M. (1999) Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist; 54(7): 493–503.