RULER, el método para hacer las paces con nuestras emociones

Las emociones son una pieza esencial de nuestra vida. No solo inclinan la balanza de las decisiones, sino que también influyen en nuestro aprendizaje, desempeño cotidiano, relaciones personales y, por supuesto, en nuestro bienestar mental y físico. Sin embargo, las emociones son las grandes olvidadas de la educación.

Enseñamos a los niños a hacer cálculos, comprender el universo y profundizar en la Biología, pero no les enseñamos algo tan básico como gestionar asertivamente sus emociones. Como resultado, los adultos se convierten en auténticos analfabetos emocionales que tienen dificultades para reconocer y expresar sus estados afectivos, lo cual a menudo se traduce en trastornos psicológicos. El método RULER intenta romper ese círculo vicioso.

¿Qué es el método RULER?

El método RULER es un enfoque basado en las investigaciones científicas sobre el aprendizaje social y emocional, desarrollado en el Centro de Inteligencia Emocional de Yale. Este método brinda apoyo a las comunidades escolares para que comprendan mejor el valor de las emociones, el desarrollo de la Inteligencia emocional y la creación y mantenimiento de un clima escolar positivo.

El principal objetivo del método RULER es infundir los principios de la inteligencia emocional en el sistema escolar para mejorar la manera en que aprenden los estudiantes, enseñan los maestros y las familias guían a sus hijos. No obstante, se puede aplicar en cualquier momento de la vida.

RULER es un acrónimo (en inglés) que engloba las cinco habilidades de la Inteligencia Emocional:

(Recognizing) Reconocer las emociones en uno mismo y en los demás, no solo a través de las palabras sino también mediante pequeños cambios en nuestros propios pensamientos, nivel de energía o incluso en el cuerpo, así como en la expresión facial, el lenguaje corporal o la voz de otra persona.

(Understanding) Comprender las causas y consecuencias de las emociones. Se trata de entender los sentimientos y determinar su origen, fijándonos en la manera en que influyen en nuestros pensamientos y decisiones. Esto nos ayuda a hacer mejores predicciones sobre nuestros propios pensamientos y tomar decisiones más reflexionadas.

(Labeling) Etiquetar las emociones con un vocabulario matizado; es decir, establecer conexiones entre una experiencia emocional y las palabras precisas para describirla. Las personas con un vocabulario emocional más desarrollado pueden diferenciar entre emociones parecidas pero con matices diferentes, como el placer, la felicidad o la euforia.

(Expressing) Expresar las emociones según las normas culturales y el contexto social, de manera que podamos generar el efecto deseado. Eso implica que debemos saber cómo y cuándo transparentar nuestras emociones, según el momento, lugar y las personas que nos rodean.

(Regulating) Regulación de las emociones con estrategias útiles, para gestionarlas adecuadamente en vez de dejar que tomen el mando. Implica ser capaces de monitorear, moderar y modificar las reacciones emocionales de manera útil para alcanzar nuestras metas.

Estas habilidades ayudan a personas de todas las edades a usar sus emociones sabiamente, abriendo oportunidades para que tengan más éxito en la escuela, el trabajo y la vida.

Del medidor emocional al meta-momento, las 4 herramientas de RULER

El método RULER se basa fundamentalmente en 4 herramientas muy eficaces:

1. Manifiesto. Consiste en crear y aprobar entre todos unas normas dirigidas a construir y mantener un clima emocional positivo. Esas normas deben especificar cómo quieren sentirse las personas y cómo pueden ayudarse para fomentar esos sentimientos. Sin embargo, también puede tratarse de un manifiesto personal que rija la relación con uno mismo.
2. Medidor emocional. El medidor emocional de RULER mejora la conciencia social y de uno mismo. Creado por el psicólogo James Russell, es un gráfico que mide dos atributos clave de los estados de ánimo: la energía y el placer. Esta matriz simple nos permite clasificar cientos de estados de ánimo en cuatro tipos clave. También fomenta el desarrollo de un vocabulario emocional más amplio para estimular la granularidad emocional y ayudar a las personas a ser conscientes de lo que están sintiendo y la intensidad de esos estados.
3. Meta-momento. Proporciona un marco para responder a situaciones emocionales con estrategias que se alinean con lo mejor de uno mismo y apoyan las relaciones saludables y el bienestar personal. Se trata de una pausa para reflexionar cuando estamos sometidos a una fuerte tensión emocional, en vez de limitarnos a reaccionar.
4. Impreso azul. Es una herramienta que apoya el desarrollo de habilidades de empatía y resolución de conflictos sirviendo como guía para reflexionar sobre el problema y restaurar las relaciones afectadas. Incluye preguntas como: ¿Qué pasó? ¿Cómo me sentí? ¿Qué causó mis sentimientos? ¿Cómo expresé y regulé mis emociones? ¿Cómo mis acciones podrían haber afectado a otros? ¿Cómo podría responder de manera diferente? Lo interesante de esta herramienta es que primero debemos responder las preguntas desde nuestra perspectiva y luego a través de la de un observador externo.

¿Cómo aplicar el método RULER?

En el corazón del método RULER se encuentra un enfoque granular ya que la idea es ampliar la comprensión de nuestro universo afectivo, distinguiendo entre las diferentes emociones y sentimientos.

Por ejemplo, si nos sentimos particularmente mal deberíamos:

1. (Recognizing) Reconocer la emoción que se encuentra en la base con la mayor precisión posible, ya estemos abrumados, estresados o saturados.
2. (Understanding) En un segundo momento debemos preguntarnos por qué nos sentimos así. ¿Qué circunstancias nos han conducido a ese punto? Puede tratarse de las presiones, expectativas sociales o nuestra incapacidad para gestionar un proyecto.
3. (Labeling) En este punto podemos etiquetar todas esas otras emociones que probablemente también estamos sintiendo y que matizan nuestro estado afectivo. Etiquetar las emociones con precisión mejora nuestra autoconciencia y nos ayuda a comunicar lo que sentimos de manera más eficaz, reduciendo los malentendidos.
4. (Expressing) Se trata de encontrar una manera de expresar tanto la emoción básica como todas esas otras que la acompañan, siempre de manera sana y respetuosa con los demás y con nosotros mismos.
5. (Regulating) Regulación de las emociones con estrategias útiles que nos permitan aceptar incluso las emociones más desagradables y encontrarles una salida aceptable.

Fuente:

Brackett, M. A. (2019) RULER: A Theory-Driven, Systemic Approach to Social, Emotional, and Academic Learning. Educational Psychologist; 54(3): 144-161.