Nuestra memoria nos hace ser quienes somos. Atesora nuestra biografía, nos recuerda nuestros logros y errores, mantiene vivos nuestros vínculos y evoca las cosas que amamos y por las que luchamos. Nuestros recuerdos son parte de nuestra identidad: nos permiten conservar nuestra esencia y a la vez proyectarnos al futuro.
Por esa razón, la pérdida de memoria puede conducir a la pérdida de uno mismo. Cuando los recuerdos se difuminan o se afecta la capacidad para formar nuevas memorias, la vida cotidiana se vuelve cada vez más confusa y complicada. Por tanto, es comprensible que nos preocupemos por mejorar concentración y memoria, de manera que podamos llegar a la tercera edad en buena forma cognitiva.
¿Cómo mejorar la memoria y la concentración? Investigadores del Centro Nacional de Trastornos Neurológicos de Beijing dieron seguimiento durante una década a más de 29.000 personas sin demencia con una edad promedio de 72 años y descubrieron que seguir una dieta saludable, mantenerse activos mentalmente, hacer ejercicio físico y nutrir las relaciones sociales eran hábitos esenciales para proteger la memoria.
La dieta es particularmente importante porque el proceso que transforma la información aprendida en recuerdos a largo plazo, conocido como consolidación de la memoria, implica una serie de cambios moleculares, celulares y estructurales en los que intervienen diferentes neurotransmisores, cuya producción depende esencialmente de lo que comamos.
¿Cómo mejorar la memoria y la concentración de manera natural?
1. Polifenoles, el compuesto antioxidante imprescindible
Los polifenoles son compuestos de origen natural que sintetizan las plantas como producto de su metabolismo y contribuyen a mejorar la memoria y concentración. Presentes en alimentos como el cacao, los tés negro y verde, así como en las legumbres y frutos secos, su poder radica en sus propiedades antioxidantes.
De hecho, nuestro cerebro es particularmente vulnerable al estrés oxidativo, el cual puede provocar neurodegeneración. Gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los polifenoles nos protegen del daño oxidativo al eliminar los radicales libres y desactivar los metales que “alimentan” dicho proceso.
Los polifenoles también pueden activar enzimas antioxidantes e incluso reparar las membranas de las células nerviosas que han sufrido daño oxidativo, como reveló un estudio realizado en la Universidad de Nuevo México. Por consiguiente, no es extraño que la inclusión de los polifenoles de la dieta se haya relacionado con una mejor evolución cognitiva a lo largo de los años y una mayor conservación de la memoria verbal.
2. Vitaminas, las grandes aliadas de la memoria
Las vitaminas también son esenciales para el funcionamiento cognitivo, en especial las vitaminas A, C y E, que protegen la memoria espacial. De hecho, su consumo se ha asociado con una mejor salud cognitiva y una memoria más sólida, sobre todo el recuerdo libre.
Las vitaminas A, C y del grupo B y E actúan como antioxidantes al eliminar los radicales libres y prevenir el estrés oxidativo. La vitamina C, en particular, se encuentra en elevadas concentraciones en el cerebro, donde promueve la función neuronal, vascular y de diferentes neurotransmisores.
Por otra parte, la disminución de los niveles de vitamina B12, B6 y folato se ha relacionado con el deterioro cognitivo, razón por la cual reforzar su consumo es beneficioso para mejorar la memoria y la concentración.
3. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3, vitales para la función cerebral
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función neural y desempeñan un papel protagónico como sustrato energético y componentes de la membrana celular, por lo que contribuyen a la cognición, el aprendizaje y la memoria, en especial la memoria relacional, que depende directamente de la actividad del hipocampo.
Estos ácidos grasos protegen el cerebro del estrés oxidativo, la inflamación y la apoptosis (muerte celular) mientras mitigan la actividad de los factores neurotróficos, según una investigación llevada a cabo en la Universidad de Ratisbona. Mantienen a raya la neuroinflamación y mitigan el proceso de muerte neuronal, por lo que son primordiales para la función e integridad de las células nerviosas.
Los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA), mejoran la plasticidad sináptica, la fluidez de la membrana y el metabolismo neuronal, siendo esenciales para preservar la salud de las neuronas envejecidas. De hecho, el DHA puede cambiar la expresión de los genes que regulan la neurogénesis y la función neuronal, por lo que si queremos mejorar la memoria, deberíamos incluir alimentos como el pescado azul y mariscos en nuestra dieta.
4. Zinc, la superestrella de la memoria
Otro nutriente esencial para mejorar la memoria y la concentración es el zinc. Este oligoelemento es fundamental para la formación de las sinapsis, las conexiones nerviosas que se encuentran en la base de los recuerdos, e interviene en la plasticidad estructural, que es la capacidad del cerebro para cambiar su estructura física como resultado del aprendizaje.
El zinc es fundamental para el desarrollo cognitivo, ya que interviene en la migración neuronal y regula la neurogénesis y la diferenciación celular. También media en los procesos de neurotransmisión para facilitar la formación de los recuerdos o la activación de los mismos. Es decir, nos ayuda a consolidar los recuerdos y traerlos a la mente. De hecho, el zinc modula la actividad del hipocampo en la memoria. No es casual que en el hipocampo exista una elevada concentración de iones de zinc.
Las deficiencias de este mineral se han relacionado con problemas de atención y estrés, dos factores que suelen afectar la memoria. En cambio, se ha apreciado que una dieta rica en zinc, con alimentos como las carnes rojas, frutos secos y productos lácteos, mejora el aprendizaje y diferentes tipos de memoria, desde la espacial hasta la de trabajo o de reconocimiento.
5. Colina, el nutriente que el cerebro necesita
La acetilcolina es probablemente uno de los neuromoduladores más estudiados en el ámbito de la memoria. Es una molécula versátil que actúa tanto como neurotransmisor que como neuromodulador en el sistema nervioso, siendo imprescindible para la formación de los recuerdos.
De hecho, en el hipocampo se concentra una gran cantidad de neuronas colinérgicas, las cuales intervienen fundamentalmente en la formación de la memoria episódica, que es aquella que nos permite evocar episodios de nuestra vida de manera nítida, y la memoria semántica, que almacena las características y atributos que definen los conceptos con los que operamos. Por esa razón, no es extraño que en demencias como la enfermedad de Alzheimer, el sistema colinérgico se encuentre afectado.
La colina es el precursor de a acetilcolina y se encuentra en grandes concentraciones en alimentos como los huevos, la carne y verduras crucíferas. Un estudio realizado en la Universidad de Boston comprobó que la ingesta de colina como parte de la dieta se relacionó con un mejor rendimiento cognitivo y la preservación de la memoria. Por desgracia, la mayoría de las personas no consume suficiente colina a través de la dieta.
De hecho, si no podemos lograr la ingesta adecuada de estos nutrientes a través de los alimentos, otra posibilidad consiste en recurrir a los suplementos para la memoria y la concentración, muchos de los cuales no solo “alimentan” nuestras neuronas, sino que también favorecen las conexiones, por lo que aportan más claridad mental, favorecen la circulación sanguínea y mejoran la concentración.
En Dietética Central, por ejemplo, hay decenas de suplementos naturales que tomar para mejorar la memoria y concentración elaborados a base de ingredientes como el ginseng y ginkgo biloba, de eficacia comprobada para las funciones cognitivas.
Fuentes:
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