Bajar de peso es mucho más que cambiar tu apariencia. Perder esos kilos de más no solo es beneficioso para tu salud, puesto que la obesidad se ha relacionado con numerosas enfermedades, sino que también aumentará tu confianza y seguridad.
De hecho, ser capaz de lograr tu objetivo de adelgazar puede generar un ciclo positivo que mejora tu autoestima y genera una mayor sensación de autoeficacia, por lo que probablemente te motivará a perseguir metas más ambiciosas. Los estudios, como uno realizado en la Ruhr-Universität Bochum, también han establecido un vínculo entre un estilo de vida saludable y una salud mental mejor, así como un menor riesgo de sufrir depresión y ansiedad.
Por el contrario, esforzarte por perder peso y no lograrlo puede llegar a ser muy estresante. Y cuanto más te estreses, más difícil te resultará lograr ese objetivo porque es más probable que caigas en patrones de ingesta emocional que te llevan en la dirección contraria. Eso genera un círculo vicioso que te impide avanzar y afecta tu equilibrio. La autocompasión puede cambiar las reglas del juego, pero debes comprender su papel y las formas de practicarla.
El papel de la autocompasión en la pérdida de peso
La autocompasión es darte el amor y la bondad que mereces. Lo creas o no, necesitas una enorme dosis de compasión mientras intentas perder peso. De hecho, la autocompasión tiene un efecto positivo en la autoeficacia y el control del peso.
Un estudio realizado en la Universidad de Portsmouth, por ejemplo, comprobó que las personas que participaban en un programa de autocompasión perdieron más peso a lo largo de cinco semanas que aquellas que simplemente meditaron. Además, mejora la respuesta emocional a las recaídas en una dieta o régimen de ejercicios a largo plazo.
En este sentido, una investigación desarrollada en la Universidad de Drexel descubrió que la autocompasión promueve respuestas más adaptativas a los lapsos dietéticos (incidentes de falta de adherencia). O sea, te ayudará a lidiar con esos momentos en los que te olvidas de la dieta y te sientes culpable y desmoralizado.
La autocompasión te permitirá replantearte ese “fracaso” desde una perspectiva más positiva y promueve la superación personal para que puedas seguir adelante a pesar del revés. Dichos investigadores observaron que las personas más autocompasivas mostraban más interés e intención por seguir con la dieta a pesar del desliz.
Dado que el camino para lograr tus metas no suele ser lineal, sino que a menudo está lleno de altibajos, a la larga la autocompasión te ayudará a no tirar la toalla y lograr tus objetivos. Por desgracia, aunque el papel de la compasión hacia uno mismo en el proceso de pérdida de peso es evidente, la mayoría de las personas no se perdonan a sí mismas cuando comen de más o se saltan unos días de gimnasio. Sin embargo, un esfuerzo consciente por perdonarte y seguir adelante puede marcar la diferencia.
5 consejos para practicar la autocompasión mientras intentas adelgazar
La pérdida de peso es un viaje con metas e hitos, pero también con obstáculos. Supongamos que eliges el ayuno intermitente porque coincide con tus objetivos y estilo de vida. Conoces los beneficios de este plan y te apegas a sus reglas día tras día, pero de repente, pierdes el control y te das el gusto de comer fuera de las ventanas permitidas.
La autocompasión implica normalizar esos puntos débiles, sobre todo durante las etapas iniciales de la dieta. Las primeras semanas son las más difíciles para la mayoría de las personas, de manera que los baches forman parte del viaje. Pero podrás superarlos con un enfoque compasivo.
Establece metas realistas con las que te sientas cómodo
Las metas poco realistas, como tratar de perder 10 kilos en dos semanas, pueden ser perjudiciales. Es probable que no lo logres y termines sintiéndote estresado y frustrado. Incluso es posible que retomes viejos hábitos, como volver a fumar, porque has perdido por completo el autocontrol.
Establecer metas realistas con las que te sientas relativamente cómodo y que no supongan una fuente añadida de estrés es una práctica de autocompasión que todo aquel que quiera perder peso debe adoptar. Además de ser alcanzables, los objetivos realistas ofrecen resultados sostenibles a lo largo del tiempo. De hecho, las personas que presentan una pérdida de peso constante y gradual tienen más probabilidades de mantener los resultados que las que pierden kilos rápidamente. Estas últimas son más propensas a sufrir el temido “efecto rebote”.
No busques la perfección obsesivamente
Las estadísticas indican que la mayoría de las personas que hacen dieta no logran mantener el peso perdido durante más de tres años. Incluso los más comprometidos con la pérdida de peso hacen trampa más a menudo de lo que puedes imaginar. Por tanto, no eres el único que se siente culpable por no poder cumplir con el plan y mantener los resultados a largo plazo.
En ese punto entra en juego la autocompasión, que consiste en alejarte del perfeccionismo patológico y enfocarte en el progreso a medida que se va produciendo. Acepta que romper con los viejos comportamientos de la noche a la mañana es imposible. En su lugar, reconoce el valor del esfuerzo para avanzar en la dirección correcta. Asume que la meta no es seguir la dieta a rajatabla sino lograr tus objetivos paso a paso. Y si un día haces trampa, perdónate y retoma el régimen al día siguiente.
Sé consciente de tus pensamientos
Controlar tus pensamientos puede ser la parte más desafiante en un viaje de pérdida de peso. Tu mente puede obstaculizar tu progreso de mil formas diferentes. Ser consciente de esas críticas destructivas forma parte de la práctica de la bondad hacia uno mismo.
Desafía los pensamientos negativos que te hacen sentir que has fracasado o que no podrás lograrlo. Coloca en su lugar afirmaciones más racionales y positivas que pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por ejemplo, en vez de decirte: “no podré lograrlo” o “no tengo suficiente fuerza de voluntad” puedes activar la autocompasión diciéndote: “es difícil, pero me esforzaré al máximo”. Contrarresta tu diálogo interno recordándote tu valor, independientemente de los progresos o contratiempos.
Prioriza tu autocuidado
Perder peso es un viaje cuesta arriba. Y no importa cuán comprometido estés con ese objetivo, es probable que en algún momento te desmotives. Una dosis diaria de cuidado personal puede ayudarte a seguir adelante. Presta atención a tus necesidades físicas, emocionales y espirituales pues solo podrás preservar un peso saludable a largo plazo si te sientes equilibrado.
Algunas de las prácticas de cuidado personal más útiles son:
- Permítete una comida trampa ocasional.
- Tómate un día libre del ejercicio físico cuando te sientas agotado.
- Prueba nuevas dietas y/o entrenamientos si los actuales te estresan demasiado.
- Practica a diario la meditación, yoga u otras técnicas que te ayuden a relajarte.
- Dedícate al menos una vez a la semana al dolce far niente, no es tiempo perdido, es tiempo dedicado a tu salud mental.
Estas prácticas de autocuidado pueden aumentar tu motivación y los niveles de energía, ayudándote a alcanzar tus metas. También cultivan la resiliencia y la autocompasión a medida que aceptas tus errores y sigues adelante.
Busca apoyo externo
La autocompasión es más que validar tus esfuerzos y atender tus necesidades. También es ser consciente de cuándo tus palmaditas en la espalda no bastan y necesitas apoyo externo. Habla de tus objetivos y los obstáculos que estás encontrando con tus amigos y familiares. Incluso puedes unirte a un grupo de apoyo para conectar con personas que están siguiendo tu mismo camino y experimentan sentimientos similares.
Compartir tus experiencias te proporcionará alivio y perspectiva. Y no olvides buscar ayuda psicológica si tienes problemas emocionales más profundos relacionados con el peso y la autoestima. Aunque parezca asombrosos, a veces un psicólogo puede ser la mejor opción para perder peso y mantener a lo largo del tiempo.
No cabe duda de que la autocompasión juega un papel importante para mitigar el impacto emocional de las luchas para perder peso. Puedes aplicar estas prácticas y perspectivas compasivas como parte de tu plan de entrenamiento físico o tu dieta para mejorar tus resultados y preservar tu bienestar mental. Te mereces tratarte con amabilidad mientras emprendes ese complejo viaje de cuidado personal.
Referencias Bibliográficas:
Hagerman, C. et. Al. (2023) The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite; 190:107009.
Hecker, J. et. Al. (2022) Burden of disease study of overweight and obesity; the societal impact in terms of cost-of-illness and health-related quality of life. BMC Public Health; 22: 46.
Velten, J. et. Al. (2018) Lifestyle choices and mental health: a longitudinal survey with German and Chinese students. BMC Public Health; 18: 632.
Mantzios, M. & Wilson, J. (2015) Exploring Mindfulness and Mindfulness with Self-Compassion-Centered Interventions to Assist Weight Loss: Theoretical Considerations and Preliminary Results of a Randomized Pilot Study. Mindfulness; 6: 824–835.
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