La presión a la que estamos sometidos a diario y la cantidad de tareas que tenemos por delante hacen que tener tiempo libre a veces parezca una misión imposible. En esos contextos, cuando sentimos que no podemos más, que estamos a punto de estallar o que las fuerzas nos abandonan, una excelente estrategia consiste en recurrir a las técnicas de relajación rápidas. Estas técnicas de relajación en un minuto – o casi – nos ayudan a reencontrar el equilibrio, nos permiten concentrarnos y liberan la mente de las preocupaciones.
¿Es posible relajarse en un minuto?
La tensión, el estrés y la ansiedad provocan una serie de reacciones a nivel mental y fisiológico que generan un estado de activación. La frecuencia cardíaca aumenta, la respiración se vuelve entrecortada y la presión arterial sube. Se estima que, como promedio, la mayoría de las personas necesita entre 4 y 5 minutos para calmar esas sensaciones y lograr que sus funciones fisiológicas se estabilicen y acompasen.
Eso significa que lo ideal es dedicar al menos 10 minutos al día a practicar alguna técnica de relajación, si es posible un poco más, 20 minutos. Al inicio resulta más difícil relajarse pero a medida que ganamos práctica, conseguimos relajarnos cada vez más rápido y necesitamos menos tiempo para lograr el mismo efecto.
Por tanto, si bien es cierto que la relajación rápida no nos brinda los mismos beneficios a nivel fisiológico y emocional que una técnica de relajación más larga, no es menos cierto que se convierte en un potente ejercicio para aliviar las presiones y volver al trabajo, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo y necesitamos urgentemente reencontrar el equilibrio perdido.
5 técnicas de relajación rápida
- Liberar la tensión muscular en 1 minuto
Cuando estamos muy estresados, normalmente contraemos los músculos sin darnos cuenta, lo cual añade una carga adicional que termina pasándonos factura al final del día. Relajar esos músculos le enviará una señal clara a tu cerebro: no hay razón para agobiarse.
– Contrae los músculos que sientas más tensos, generalmente el área de los hombros, los brazos y la cara, y luego disfruta de la relajación que experimentas al soltarlos. Lo importante es que tenses los grupos musculares en orden, no todos a la vez. Empieza primero por las manos, sube hasta los hombros, luego el área del cuello y finalmente los músculos del rostro.
– Mientras contraes cada grupo muscular, respira profundamente, siente la tensión, cuenta unos 5 segundos reteniendo el aliento y mientras liberas los músculos, suelta la respiración. La clave está en sincronizar los movimientos musculares con la respiración. Y sentir como ese dejar ir te alivia.
- Respiración profunda
Cuando estamos tensos solemos respirar solo con la parte superior del pecho. Sin embargo, una respiración profunda nos ayudará a aliviar la tensión y permite centrar la mente.
– Respira hondo y deja que el aire entre por completo a tus pulmones, hasta que tu abdomen se expanda. Retén el aire durante 3 o 5 segundos, según tu capacidad pulmonar.
– Deja que el aire salga de una vez, si quieres incluso puedes suspirar. Mientras exhalas, relaja la mandíbula y los hombros.
Sigue respirando profundamente durante un minuto, enfocándote únicamente en los movimientos de la respiración.
- Visualización vacacional
En muchos casos, lo que nos estresa son todas las tareas que tenemos pendientes. Nuestra mente se convierte en un volcán en erupción a punto de estallar. Si ese es tu caso, esta técnica de relajación rápida te vendrá como anillo al dedo.
– Siéntate y cierra los ojos. Imagina un lugar, que puede ser real o imaginario, donde te sientas completamente relajado. Tómate unos segundos para visualizar con la mayor cantidad de detalles ese sitio. Usa todos los sentidos, desde la vista hasta el oído.
– Céntrate en las sensaciones que estás experimentando, serán agradables y relajantes. Una vez que las hayas captado, simplemente siéntate en ese lugar y tómate unas mini-vacaciones en tu mente.
- Respiración mindfulness
Cuando tenemos la mente llena de cosas pendientes y pensamientos estresantes, puede ser difícil relajarse en un minuto ya que primero necesitamos que el cerebro se desconecte de las preocupaciones. En ese caso, esta técnica de relajación rápida es perfecta ya que le das a la mente algo en lo que concentrarse.
– Cierra los ojos y centra tu atención en la punta de tu nariz. Mientras respiras, concientiza el aire que entra por tus fosas nasales, todas las sensaciones que rodean ese acto tan cotidiano.
– Mientras exhalas, sé consciente de las sensaciones que estás experimentando. Hazlo varias veces a lo largo de un minuto. Respira… respira… respira… respira…
- Respiración 4-7-8
Es una técnica de relajación rápida que puedes realizar en cualquier lugar y es muy eficaz para calmar la mente y el cuerpo. Lo ideal es que realices cuatro ciclos de respiración, hasta llegar a un minuto.
– Exhala realizando un sonido a través de la boca, como un suspiro, mientras cuentas hasta 8.
– Inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta 4.
– Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
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