La ansiedad es uno de los trastornos mentales más comunes: en la actualidad, afecta a 359 millones de personas en el mundo, según la OMS. Sin duda, el frenético ritmo de vida actual y las crecientes demandas a las que estamos sometidos generan una presión difícil de soportar que muchas veces se canaliza en forma de ansiedad.
Sin embargo, esa es solo una parte de la historia. La ansiedad es un trastorno multideterminado, lo que significa que en su aparición y mantenimiento influyen diferentes factores. Uno de ellos es la colina.
Colina para el cerebro: ¿cómo actúa?
La colina es un nutriente esencial que forma parte de las vitaminas hidrosolubles del grupo B y desempeña un papel protagónico en el funcionamiento del cerebro.
En primer lugar, forma parte de los fosfolípidos que componen las membranas de las neuronas. Por tanto, contribuye a mantener la integridad, la fluidez y la capacidad de comunicación de las células nerviosas, un aspecto fundamental para la plasticidad cerebral y la transmisión eficiente de la información.
Por otra parte, la colina es un precursor directo de la acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en procesos cognitivos como la memoria, el aprendizaje, la atención y la velocidad de procesamiento, además de participar en la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés. Por ese motivo, unos niveles adecuados de colina permiten un funcionamiento sináptico más eficiente y una comunicación neuronal más precisa.
Por si fuera poco, la colina también está implicada en procesos de metilación cerebral, que son esenciales para regular la expresión de los genes y proteger a las neuronas del daño oxidativo. Estos mecanismos son especialmente relevantes con el paso del tiempo, ya que contribuyen a mantener la salud cerebral y a un envejecimiento cognitivo saludable.
¿Cuál es la relación entre la colina y la ansiedad?
Neurocientíficos de la Universidad de California realizaron un metaanálisis en el que analizaron las sustancias químicas presentes en el tejido cerebral de 370 personas con trastornos de ansiedad y 342 personas sanas.
Comprobaron que los niveles de colina cerebral en las personas ansiosas eran un 8% más bajos. A primera vista, no parece mucho, pero para el cerebro es una cantidad significativa, sobre todo para las áreas que regulan las emociones y la toma de decisiones.
Estos neurocientíficos explican que los trastornos de ansiedad están vinculados a cambios en la forma en que diferentes partes del cerebro procesan el estrés y las amenazas potenciales.
La amígdala es una estructura esencial porque nos ayuda a determinar si las situaciones son seguras o peligrosas, así como la corteza prefrontal, que interviene en la planificación y la toma de decisiones. Sin embargo, ambas responden de forma diferente en las personas con ansiedad.
De hecho, se ha apreciado que el cerebro de las personas ansiosas reacciona activando con mayor frecuencia la respuesta de lucha-huida. Los investigadores creen que esa mayor actividad podría aumentar la demanda cerebral de colina, lo que podría reducir la cantidad disponible, haciendo que incluso los factores estresantes que normalmente podemos gestionar sin grandes problemas nos resulten abrumadores.
Colina para el cerebro: ¿cómo puedes obtenerla?
Cabe aclarar que nuestro organismo solo puede sintetizar pequeñas cantidades de colina, por lo que debemos obtenerla cada día de la dieta. Además, la captación de colina por parte del cerebro disminuye con la edad, por lo que debemos ir reforzando su consumo.
Curiosamente, los estudios han revelado que la ingesta de este nutriente es subóptima en la mayoría de las personas. La buena noticia es que puedes obtener la colina a través de una dieta saludable en la que estén presentes:
- Carne, huevo, pollo y productos lácteos.
- Patatas y verduras crucíferas como coles de Bruselas, brócoli y coliflor.
- Algunos tipos de alubias, nueces, semillas y granos enteros.
En general, el hígado de ternera es uno de los alimentos más ricos en colina, seguido de los huevos. La pechuga de pollo, las patatas y el bacalao también tienen cantidades aceptables de este nutriente, mientras que los granos enteros, las verduras y las frutas contienen mucho menos.
Referencias:
Richard, J. & Maddock, J. (2025) Transdiagnostic reduction in cortical choline-containing compounds in anxiety disorders: a 1H-magnetic resonance spectroscopy meta-analysis. Molecular Psychiatry; 30 (12): 6020.
López, A. M. et. Al. (2020) Importancia de la colina en la función cognitiva. Nutr. Hosp.; 37(2): 10.20960.
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