Cuando pensamos en las proteínas, las asociamos inmediatamente con el crecimiento de los bíceps y tríceps, pero estos nutrientes no solo nos ayudan a ganar fuerza y masa muscular, también son esenciales para nuestra salud mental. Y es que, si no consumimos la cantidad suficiente, no tardará en notarse en nuestro estado de ánimo, la concentración e incluso en la manera en que lidiamos con el estrés.
Proteínas y neurotransmisores, la relación oculta entre la comida y el cerebro
Las proteínas no son simples “ladrillos” para construir músculos, son una fuente esencial de aminoácidos, muchos de los cuales actúan como precursores de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, la atención y la memoria. Sin esos aminoácidos, la síntesis de mensajeros cerebrales como la serotonina, la dopamina o la norepinefrina simplemente se vería comprometida.
Pero comencemos por el principio.
Los neurotransmisores son mensajeros químicos del cerebro que facilitan la conexión entre las neuronas y, por ende, intervienen en nuestras funciones psicológicas. Sin embargo, no aparecen de la nada, sino que se “fabrican” a partir de unos componentes específicos de las proteínas llamados aminoácidos.
Las proteínas son estructuras “gigantescas”, por lo que el cerebro no puede usarlas así. Antes, deben pasar por un proceso de hidrólisis en el que se rompen los enlaces de las cadenas proteicas para transformarlas en péptidos más pequeños y aminoácidos que puedan pasar al torrente sanguíneo.
Una vez en la sangre, atraviesan la barrera hematoencefálica yacceden a las neuronas, donde se producen diferentes neurotransmisores (existen decenas de ellos), que se almacenan en las vesículas sinápticas. Cuando una señal eléctrica llega a la neurona, esa “bolsa” se abre liberando el neurotransmisor correspondiente y transmitiendo el impulso nervioso. Ese proceso permite que te sientas calmado, que reacciones rápidamente ante una situación de peligro, que puedas concentrarte en una tarea o que te motives a emprender un proyecto, entre mil funciones más.
Obviamente, si no consumes suficientes proteínas tu cuerpo no podrá generar todos los aminoácidos y neurotransmisores que necesita, o al menos no en la cantidad adecuada para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen con normalidad, lo que acabará reflejándose de distintas formas en tu salud mental.
Bajón emocional y depresión
Sin proteínas no hay triptófano, y sin triptófano el cerebro no puede fabricar serotonina. Cuando los niveles de serotonina caen, el estado de ánimo suele deteriorarse, por lo que es probable que te sientas más triste, apático, cansado y sin energía.
De hecho, un estudio realizado con más de 17.000 personas concluyó que “la ingesta total de proteínas, en especial las proteínas de la leche y los lácteos, puede reducir el riesgo de desarrollar síntomas depresivos”.
Por otra parte, una deficiencia de dopamina, que se sintetiza a partir de los aminoácidos tirosina y fenilalanina presentes en las proteínas, también puede causar anhedonia. O sea, sumirte en esa sensación gris en la que nada te ilusiona, te divierte ni te entusiasma.
El run-run constante de la ansiedad
La serotonina no solo es la “hormona de la felicidad”, también actúa como una especie de “freno de mano” en el cerebro. Sin proteína suficiente, esa inhibición puede fallar. Básicamente, la serotonina interviene en la regulación emocional, suavizando las reacciones ante los estímulos y actuando como un amortiguador de la impulsividad y la ansiedad.
Por tanto, cuando tu cuerpo no produce la cantidad necesaria, no solo aumenta la impulsividad, sino que también disminuye la tolerancia a la frustración. Puedes volverte hipervigilante e irritable y reaccionar con mayor intensidad, lo que acaba alimentando la ansiedad.
No es casual que una investigación llevada a cabo en la Nanjing Agricultural University comprobara que la proteína de la dieta influye en la biosíntesis de serotonina, cuya deficiencia se ha relacionado con un riesgo mayor de sufrir ansiedad.
Sensación de agobio y estrés
En 2009 investigadores de la Universidad de Maastricht se preguntaron: ¿lo que comemos antes de un momento difícil puede influir en cómo lidiamos con el estrés? Constataron que consumir alimentos ricos en triptófano antes de exponerse a tareas estresantes no solo mejoraba el estado de ánimo, sino que también disminuía el nivel de cortisol en sangre, la hormona del estrés.
De hecho, cuando te estresas, tu cuerpo consume aminoácidos a mayor velocidad para producir cortisol y adrenalina. Si no los repones reforzando las proteínas en tu dieta, es probable que tu cerebro entre en “estado de alarma” porque se queda sin la materia prima que necesita para elaborar los neurotransmisores inhibitorios (como el GABA), que equilibran la respuesta ante el estrés ayudando a modular las emociones y a recuperar la calma.
Eso significa que, lo que antes podías gestionar discretamente bien, ahora parece una misión imposible. Tu sistema nervioso estará más reactivo, por lo que incluso los pequeños contratiempos te parecerán un problema enorme y cualquier cosa te desbordará.
La “niebla mental” que te impide pensar
Para estar concentrado necesitas dopamina y noradrenalina, que se producen a partir de los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Sin ellos, la comunicación entre las neuronas se enlentece.
En la práctica, eso significa que te costará pensar con claridad, que olvides las llaves en cualquier sitio o que leas una página, pero no te enteres de nada. No pierdes solo agilidad mental, sino que puedes llegar a experimentar niebla mental, una sensación de confusión en la que no logras aferrar las ideas.
Por otra parte, las proteínas también participan en la regulación del metabolismo energético cerebral, por lo que su deficiencia hace que las neuronas trabajen de manera menos eficiente. El cerebro entra en “modo ahorro”, lo que contribuye a la fatiga cognitiva y la sensación de estar espeso, un estado que acabará afectando tu bienestar si se mantiene a lo largo del tiempo.
Una montaña rusa emocional
Las proteínas también actúan de otra manera sobre nuestro estado de ánimo ya que ejercen como una especie de “amortiguador” de la glucosa. Cuando comes carbohidratos (pan, dulces, bollería o refrescos), la glucosa pasa muy rápido a la sangre. Sin las proteínas, la glucosa se dispara, tu cuerpo libera insulina y luego el azúcar baja deprisa, lo que causa un “bajón”. Como resultado, pasas de sentirte activo a estar cansado, irritable y nervioso en pocas horas.
Las proteínas, en cambio, pueden retrasar la absorción del azúcar y hacer que la glucosa aumente gradualmente, por lo que contribuyen a mantener más estable el humor. Eso permite que el cerebro trabaje en un entorno más predecible, lo que facilita la regulación emocional y una mayor claridad mental.
Esa estabilidad energética se traduce en estabilidad emocional: más paciencia, mayor tolerancia al estrés y menos reacciones impulsivas. De hecho, no es casual que las investigaciones hayan comprobado que los bajones frecuentes de azúcar afectan zonas cerebrales implicadas en el autocontrol y la toma de decisiones, como la corteza prefrontal.
¿Cómo usar las proteínas para sentirte mejor?
Cuidar tu equilibrio emocional y tu salud mental no depende solo de hacer meditación o intentar relajarte con ejercicios de respiración o yoga cuando estás al límite. El autocuidado también empieza por el plato, y las proteínas juegan un papel clave.
La buena noticia es que no hace falta que te conviertas en un experto en nutrición, solo tienes que aplicar pequeños cambios en tu dieta para reforzar las proteínas, en caso de que no consumas suficientes.
Primero, piensa en fuentes variadas de proteína de calidad. No se trata solo de la carne o el pescado. Los huevos y lácteos e incluso las legumbres, los frutos secos y las semillas también aportan aminoácidos esenciales que tu cerebro necesita.
De hecho, si no quieres consumir proteínas de origen animal, debes saber que existen variantes excelentes, como la proteína de guisante, que posee un perfil muy balanceado ya que aporta aminoácidos como el triptófano, precursor directo de la serotonina, así como fenilamina y tirosina, fundamentales para la elaboración de dopamina y la noradrenalina, sin olvidar la glutamina, esencial para la formación de glutamato, que interviene en la excitación neuronal. Y es que media ración de guisantes tiene casi tanta proteína como un huevo entero, según la Fundación Española de Nutrición.
Considera que cada comida es una oportunidad para incluir al menos alguna fuente de proteínas. Por ejemplo, podrías prepararte unos huevos revueltos en el desayuno, añadir un puñado de nueces a tu ensalada, optar por un yogur natural de postre, tener a mano snacks protéicos para picar cuando sientas hambre o prepararte un batido rico en proteínas después de entrenar.
La clave radica en integrar esos cambios en tu día a día como un hábito saludable más, de manera que le des a tu mente lo que necesita para rendir y mantenerse equilibrada, como harías con cualquier otra rutina de autocuidado.
Referencias:
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Firk, C. & Markus, C. R. (2009) Mood and cortisol responses following tryptophan-rich hydrolyzed protein and acute stress in healthy subjects with high and low cognitive reactivity to depression. Clin Nutr; 28(3): 266-271.
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