Las emociones forman parte de la experiencia humana. De hecho, pueden ser increíblemente poderosas e influyen en nuestra forma de pensar, actuar y relacionarnos con los demás o con nosotros mismos. Pero a veces, también pueden resultar abrumadoras o difíciles de gestionar.
Ahí entra en juego la regulación emocional. De hecho, es una habilidad imprescindible no solo para relacionarnos con los demás sino también para tener éxito y por nuestro propio bienestar. A pesar de ello, es una de las habilidades menos desarrolladas, simplemente porque mientras crecíamos nos enseñaron a ignorar o esconder nuestras emociones, no a sentarnos con ellas y expresarlas asertivamente.
¿Qué es la regulación emocional – y qué no es?
La regulación emocional es “la habilidad para modular una emoción o conjunto de ellas”, según la APA. O sea, se refiere a nuestra capacidad para gestionar y responder a las experiencias afectivas de forma adecuada y acorde al contexto.
Por tanto, implica ser capaces de identificar lo que sentimos, influir en ello y decidir cómo lo expresamos. La regulación emocional no significa suprimir o ignorar los sentimientos sino más bien comprenderlos y gestionarlos de forma que nos ayuden a responder mejor a los desafíos.
En pocas palabras, nos permite mantener la calma cuando las cosas se ponen difíciles, pero también expresar nuestros sentimientos (desde la ira hasta la tristeza) de forma saludable y tomar decisiones reflexivas en lugar de actuar por impulso.
De hecho, la regulación emocional descansa en una serie de procesos complejos, desde la atención y el pensamiento hasta el autocontrol, que nos permiten conectar y comprender lo que sentimos para poder expresarlo de la mejor manera.
¿Por qué algunas personas gestionan mejor sus emociones que otras?
La regulación emocional depende de una combinación de factores internos y externos. La genética cuenta ya que hay quienes nacen con un temperamento que facilita la gestión emocional.
Las personas altamente sensibles, por ejemplo, suelen experimentar las emociones con mayor intensidad, lo que las lleva a reaccionar de manera más “exagerada” ante determinadas situaciones. En cambio, quienes tienen un temperamento más flemático pueden controlar mejor esas explosiones emocionales.
Nuestras habilidades cognitivas, como la resolución de problemas y las estrategias de afrontamiento, también influyen en nuestra capacidad para gestionar las emociones. En sentido general, cuanto más acostumbrados estemos a adoptar un enfoque racional y objetivo o a asumir una distancia psicológica de los problemas, más fácil nos resultará mantener bajo control lo que sentimos.
Los factores externos, como las experiencias de la infancia y el apoyo social, también influyen en nuestra capacidad de regulación emocional. Si crecimos sintiéndonos apoyados y en un entorno emocional positivo, es probable que seamos capaces de gestionar mejor nuestras emociones y sentimientos. En contraposición, la negligencia emocional sufrida en la infancia o los traumas pueden dificultarla.
Mantener relaciones sólidas en la edad adulta también nos proporciona una especie de amortiguador contra el estrés y nos ayudaría a procesar y regular las emociones con mayor eficacia. En contraposición, el aislamiento puede dificultar la regulación emocional.
El estrés crónico es otro factor decisivo en la regulación emocional porque cuando nos sentimos tensos e irritables, con los nervios a flor de piel, nos resulta extremadamente difícil mantener la calma y la lucidez ante situaciones difíciles. Al contrario, tenderemos a perder los nervios, derrumbarnos o estallar ante el menor contratiempo.
La enorme importancia de la regulación emocional
La forma en que gestionamos nuestras emociones tiene un impacto directo en nuestras relaciones interpersonales, salud y bienestar. De hecho, una mala regulación emocional acarrea múltiples consecuencias negativas.
- Las emociones fuera de control pueden dañar las relaciones. Cuando reaccionamos impulsivamente o nos enojamos, corremos el riesgo de herir a quienes nos importan. Con el tiempo, esto puede generar distancia, desconfianza e incluso romper los vínculos.
- Daña tu salud física. El estrés emocional constante acaba reflejándose en tu cuerpo, causando desde dolores de cabeza y problemas de sueño hasta presión arterial alta e incluso un sistema inmunitario debilitado.
- Fomenta la ansiedad y la depresión. Cuando las emociones se vuelven abrumadoras e inmanejables, es fácil caer en una espiral de preocupación crónica, tristeza o desesperanza, lo que causa o agrava problemas de salud mental.
- Afecta la toma de decisiones. Las emociones demasiado intensas pueden nublar el juicio. Actuar movidos por el miedo, frustración o tristeza puede empujarte a tomar malas decisiones de las que luego te arrepientas, ya sea en tu vida personal o en el trabajo.
- Genera descontrol. Cuando no puedes gestionar las emociones, los estresantes cotidianos pueden parecer crisis que debes apagar. Los pequeños problemas se vuelven abrumadores y puedes sentirte como si estuvieras al borde del precipicio.
- Crea un ciclo de culpa y vergüenza. Tras los arrebatos emocionales, es probable que te sientas culpable o avergonzado, lo que solo empeorará tu estado emocional y reforzará patrones negativos.
7 técnicas de regulación emocional que realmente funcionan
La autorregulacion emocional es un proceso que inicia con el reconocimiento de las emociones y sentimientos, pero también demanda una expresión adecuada.
1. Etiquetar las emociones
Etiquetar las emociones contribuye a crear distancia psicológica entre uno mismo y los sentimientos que se experimentan. Cuando puedes identificar y nombrar una emoción, como «ira», «frustración» o «tristeza», es menos probable que te dejes llevar por ella. En gran parte, esto se debe a que el proceso racional que implica reconocer las emociones activa los circuitos lógicos del cerebro y desactiva la respuesta afectiva. De hecho, las investigaciones indican que etiquetar las emociones disminuye la intensidad de las respuestas emocionales y facilita su gestión.
2. Reevaluación Cognitiva
No basta con identificar una emoción, hay que comprenderla. Y eso significa activar el pensamiento. De hecho, la reevaluación cognitiva es una técnica muy útil para cambiar tu perspectiva sobre una situación modificando su impacto emocional. Por ejemplo, si recibes comentarios críticos en el trabajo, puedes replanteártelos como una oportunidad para aprender y mejorar en lugar de verlos como un ataque personal. Las investigaciones demuestran que la reevaluación cognitiva puede reducir las emociones negativas y ayudarte a sentirte más en control.
3. Meditación mindfulness
La meditación mindfulness implica conectarse con el momento presente. De hecho, varios estudios han demostrado que su práctica regular puede mejorar la regulación emocional ya que ayuda a observar las emociones sin sentirse sobrepasado. El mindfulness también puede aumentar la conciencia de las sensaciones corporales, lo cual puede ser útil para gestionar las respuestas emocionales antes de que se intensifiquen; o sea, detenerte antes de llegar al punto de no retorno.
4. Ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración son una herramienta sencilla pero muy eficaz para regular las emociones. Las respiraciones lentas y profundas activan el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir el estrés y la reactividad emocional. Técnicas como la respiración diafragmática o la técnica 4-7-8 pueden ser especialmente útiles cuando te sientes ansioso, enojado o abrumado.
5. Tiempo fuera
La técnica del “tiempo fuera” no solo es para niños, también la pueden aplicar los adultos para evitar que determinadas situaciones empeoren. Básicamente, consiste en distanciarse de la situación que está generando el desequilibrio emocional. Asumir esa distancia te ayudará a calmarte y ver lo que ocurre con mayor perspectiva. Por ejemplo, si comienzas a agobiarte en el trabajo, puedes tomarte 5 minutos de descanso. Y si una discusión comienza a acalorarse, puedes decirle a la persona que retomarán el tema más adelante, cuando estéis más tranquilos.
6. Grounding
El grounding o “conectarse con la tierra” es una técnica de regulación emocional que nos ayuda a volver a la realidad y controlar mejor nuestro estado de ánimo, por lo que se ha comprobado que es particularmente útil en los casos de ataques de ansiedad o cuando las emociones nos sobrepasan.
Uno de los ejercicios más sencillos consiste en cerrar los ojos y oír qué sonidos hay a tu alrededor. Concéntrate en los tres sonidos que escuchas mejor, luego abre los ojos y nombra los tres primeros colores que veas con más nitidez. Finalmente, di en voz alta cuáles son las tres sensaciones que en ese preciso instante estás experimentando en tu cuerpo.
7. Atención emocional positiva
Todos tenemos una tendencia a centrarnos en lo negativo, ya que es lo que más daño puede causarnos, pero eso puede sumarnos en un bucle tóxico. En cambio, hacer un esfuerzo consciente por mirar lo positivo nos ayuda a sentirnos mejor. Por eso, otra técnica de regulación emocional consiste en redirigir nuestra atención hacia lo positivo. Un estudio desarrollado en la Northwestern University constató que enfocarse en los rostros neutrales en lugar de los amenazantes realmente reduce la ansiedad.
La clave está en la práctica
En resumen, sentir es humano, necesario y valioso, pero no es obligatorio dejarse arrastrar por las emociones. La regulación emocional es una habilidad que se aprende y que resulta esencial para afrontar los días o periodos difíciles sin perder el control.
Comprender los factores que influyen en el autocontrol es el primer paso. El segundo paso es actuar y, aunque no hay fórmulas mágicas, existen técnicas de regulación emocional que te ayudarán a comprender mejor lo que ocurre en tu interior y vivir de manera más equilibrada. A la larga, eso se traducirá en un mayor bienestar, por lo que es una inversión que realmente vale la pena.
Referencias Bibliográficas:
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