Saber que la relación se ha terminado es una cosa. Aceptarlo y seguir adelante es otra. De hecho, una ruptura amorosa puede ser una de las experiencias más difíciles que tengamos que afrontar en la vida. Cuando todavía existe amor, aceptar la disolución del vínculo puede ser particularmente complicado.
De cierta forma, el fin de una relación de pareja se parece bastante a la pérdida de un ser querido. A fin de cuentas, pierdes la intimidad con una persona que era muy importante para ti y te ves obligado a reestructurar tus hábitos cotidianos y planes de vida. Eso significa que tendrás que atravesar un periodo de duelo en el que te sentirás triste y nostálgico. Es perfectamente normal.
No obstante, es probable que llegue un punto en el que desees seguir adelante. En ese caso, existen algunas técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa que pueden ayudarte a recomponer los pedazos rotos y dar un nuevo sentido a tu vida.
Las mejores técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa y seguir adelante
Ante todo, recuerda que reponerse tras una separación lleva tiempo. Es importante que prestes atención a tus sentimientos y los dejes fluir, de manera que puedas sanar interiormente antes de comenzar otra relación. No es cierto que un clavo saca al otro. Si empiezas una relación sin haber superado la anterior, es probable que esa tampoco llegue a buen puerto.
1. Lleva un diario como herramienta de autoconocimiento
Cuando estamos imbuidos en el dolor de la pérdida, sobrepasados por un mar de emociones, es difícil ver las cosas con claridad. Por ese motivo, escribir un diario terapéutico es una actividad profundamente catártica. No siempre es fácil contar todo lo que sientes e incluso es posible que te avergüences de ello o que no encuentres la validación emocional que esperas en quienes te rodean. En ese caso, desahogarte en las páginas de un diario puede ser extremadamente liberador.
Escribir un diario también te ayudará a detectar patrones de pensamiento tóxicos o que te hacen sentir mal. Cuando releas esas notas podrás identificar de manera más clara lo que te preocupa o esas creencias irracionales que están alimentando el dolor y te impiden pasar página. Solo asegúrate de escribir en primera persona y no aplicar ningún tipo de censura a lo que sientes o piensas pues sería como engañarte a ti mismo.
2. Aplica la reestructuración cognitiva
Una de las técnicas psicológicas para superar una ruptura de pareja más útiles es la reestructuración cognitiva ya que te permitirá cambiar los patrones de pensamiento que están alimentando el sufrimiento y te mantienen en ese bucle. No se trata de apostar por un optimismo ingenuo, sino de evitar el pensamiento catastrófico que no te aporta nada.
Por ejemplo, cuando por tu mente crucen ideas como “no soy capaz de vivir solo” o “no encontraré a nadie más” puedes reformularlas: “es probable que esté un tiempo solo y tal vez necesite pedirle apoyo a un amigo, pero aprovecharé esta etapa para conocerme mejor y determinar qué quiero de la vida”.
También puedes usar esta técnica si te acribillan pensamientos autoinculpatorios como “debí haberlo sabido” o “debí haberle escuchado”. Por supuesto, tomar nota de los errores es importante para no volver a cometerlos, pero no tiene sentido castigarte eternamente por ellos. En su lugar, es más constructivo pensar: “he cometido errores, pero hice lo mejor que pude en ese momento en la situación en la que me encontraba y con las herramientas que tenía”.
Recuerda que estás pasando por un momento doloroso, no necesitas echarle más leña al fuego, sino tratarte con un poco de compasión y amabilidad.
3. Usa la proporción 3:1
Si tus pensamientos son abrumadoramente negativos, es probable que tu autoestima y tu estado de ánimo sufran las consecuencias. Si te cuesta reformular esos pensamientos negativos, puedes probar otra de las técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa: la proporción 3:1.
Este ejercicio se basa en un estudio realizado en la Universidad de Michigan según el cual, para florecer como personas y mantener un nivel de bienestar óptimo, necesitamos tres experiencias positivas por cada emoción negativa que experimentamos. Por tanto, cada vez que un pensamiento categórico cruce tu mente, busca tres ideas positivas que lo contrarresten.
En sentido general, todos los pensamientos negativos que contienen un “nunca”, “siempre” o “debería” suelen ser afirmaciones desequilibradas, fruto de las emociones y no de la racionalidad. Por tanto, si te descubres pensando en términos de “mis parejas siempre me abandonan” puedes decirte: 1. “me siento orgulloso de lo profundo que amé”, 2. “prefiero tener a mi lado a una persona dispuesta a luchar por la relación” y 3. “cada ruptura me enseña algo sobre mí”.
Por supuesto, al inicio será difícil encontrar esas frases positivas pues es probable que estés asentado en el pesimismo y la desesperanza, pero con la práctica se volverá más fácil y podrás cambiar tu diálogo interno por uno más objetivo y desarrollador que te permita salir de ese agujero negro.
4. Dibuja un triángulo pensamientos-sentimientos-comportamiento
Nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están en sintonía, de manera que cambiar uno de esos factores puede influir positivamente sobre los demás. Por desgracia, cuando estás sumido en las emociones negativas que genera el final de una relación romántica, no basta con decirse: “voy a estar bien”. Hay que trabajar un poco más a fondo.
Una de las técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa que puedes utilizar es muy sencilla pero particularmente potente: el triángulo cognitivo. De hecho, es muy útil para darse cuenta de los ciclos negativos en los que a veces nos quedamos atrapados y explorar el papel de tus pensamientos y sentimientos para poder emprender acciones que te permitan seguir adelante.
Consiste en dibujar un triángulo como el que aparece a continuación. La punta del triángulo representa tus pensamientos, por lo que tendrás que escribir las ideas que cruzan tu mente cuando piensas en la separación. Las puntas inferiores representan tus sentimientos y comportamientos sobre la ruptura.
Por ejemplo, en el área dedicada al pensamiento puedes escribir: “no volveré a encontrar el amor”. En la zona de las emociones: “me siento desolado/triste/desmotivado” mientras que en la parte correspondiente a los comportamientos: “me encierro en casa y no quiero ver a nadie”.
A partir de ahí, pregúntate cómo querrías sentirte y valora en qué área te resulta más fácil intervenir. Quizá puedas salir más con tus amigos, recuperar un pasatiempo que te hacía feliz o reconozcas que necesitas ayuda psicológica para superar la ruptura y tus pensamientos pesimistas.
5. Quítate las gafas de color rosa y ponte las de leer
Cuando miramos hacia atrás en las relaciones pasadas, es increíblemente común recordar solo los buenos momentos. De hecho, psicólogos de la Universidad Estatal de Colorado constataron que nuestros recuerdos son bastante parciales. Las emociones desagradables tienden a desvanecerse a lo largo del tiempo y su impacto se mitiga, un fenómeno psicológico que se conoce como “minimización” y nos lleva a mirar el pasado con nostalgia, convencidos de que fue mejor.
Sin embargo, ver a tu ex pareja a través de unos lentes color rosa no solo es contraproducente sino poco objetivo. Si la relación se rompió, es obvio que hacía aguas y que existían conflictos latentes sin resolver. Es probable que también discutierais mucho o que os hayáis asentado en la más absoluta indiferencia.
Por tanto, si quieres pasar página, será mejor que uses las gafas de leer. No idealices a la persona que te rompió el corazón o que te hizo sentir mal. Haz una lista de sus cualidades negativas, las cosas que te molestaban y los desacuerdos que jamás lograron resolver. Revisa esa lista cada vez que te asalte la nostalgia, el arrepentimiento o la soledad.
Tu mente intentará decirte que era perfecto, pero no era así, y tampoco lo era la relación. Por supuesto, tampoco se trata de demonizar a la otra persona ni de echarle toda la culpa por lo ocurrido porque de esa manera corres el riesgo de quedarte atrapado en el resentimiento y la amargura. La idea es que superes ese sesgo idílico con el que miras al pasado para que puedas encaminarte hacia el futuro.
Y si estas estrategias no funcionan, recuerda que siempre puedes pedir ayuda psicológica para superar una ruptura. Es mucho mejor que caer en un duelo no elaborado.
Referencias Bibliográficas:
Fredrickson, B. L. & Losada, M. F. (2005) Positive Affect and the Complex Dynamics of Human Flourishing. Am Psychol; 60(7): 678–686.
Walker, W. R. et. Al. (2003) Life Is Pleasant – and Memory Helps to Keep It That Way! Review of General Psychology; 7(2): 203–210.
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