Antes o después, los problemas tocarán a nuestra puerta. Para lidiar con ellos podemos poner en práctica diferentes estrategias de afrontamiento. Las estrategias de afrontamiento son un conjunto de técnicas cognitivas y conductuales que utilizamos para gestionar aquellas demandas externas o internas que percibimos como una amenaza puesto que superan nuestros recursos personales.
Algunas de esas estrategias son eficaces puesto que nos ayudan a resolver el problema – o al menos restarle impacto emocional. Otras son desadaptativas, de manera que suelen generar un nivel de estrés añadido y causan más problemas de los que resuelven.
El afrontamiento evitativo es una estrategia que casi todos, en algún que otro momento, hemos puesto en práctica y que, como regla general, ha sido considerada negativa. Sin embargo, a veces la evitación puede ser una muestra de madurez, prudencia e inteligencia.
No podemos olvidar que, como regla general, tenemos una tendencia natural a buscar el placer y evitar el dolor. Algunas de las maneras en que intentamos evitar el dolor son adaptativas y saludables, otras menos. La evitación se vuelve problemática cuando se convierte en escapismo, cuando es una estrategia de no-solución.
Los tipos de estrategias evitativas más comunes
Mediante las estrategias evitativas intentamos sortear la situación estresante o el problema, de manera que ponemos en marcha una serie de comportamientos dirigidos a protegernos del daño psicológico que pueden causarnos. Matthew McKay, professor del Wright Institute en Berkeley, distinguió entre diferentes tipos de estrategias evitativas:
1. Evitación situacional
La evitación situacional es una de las estrategias evitativas más utilizadas. Consiste en evitar – en la medida de lo posible – la situación que nos está generando problemas o que es fuente de conflictos. Las personas que padecen miedo a hablar en público, por ejemplo, pueden evitar aquellas situaciones en las que se vean obligadas a dirigirse a un grupo. Si tenemos conflictos con una persona, podríamos evitar acudir a los sitios donde sabremos que podríamos encontrarla.
2. Evitación cognitiva
Se trata de evitar aquellos pensamientos o recuerdos desagradables que nos generan angustia. Las estrategias para evitar los pensamientos negativos varían desde mantener nuestra mente ocupada para no pensar en lo que nos preocupa hasta reemplazar esos pensamientos indeseados con fantasías, frases repetitivas o incluso oraciones. También hay quienes recurren a afirmaciones positivas, las cuales pueden proporcionar un alivio temporal pero no solucionan definitivamente el problema que se encuentra en la base.
3. Evitación somática o interoceptiva
El estrés tiene un doble componente: emocional y fisiológico. Cuando estamos estresados podemos experimentar desde palpitaciones y dolor en el pecho por ansiedad hasta una respiración superficial o sudoración en las manos. Las personas que padecen claustrofobia, por ejemplo, no solo teme a los espacios cerrados sino también a las sensaciones físicas que estos le generan, por lo que intenta no experimentar las sensaciones asociadas a la angustia emocional, evitando aquellas situaciones de la vida cotidiana que las generan, como hacer ejercicio para no experimentar taquicardia y disnea.
4. Sustitución emocional
Este tipo de afrontamiento evitativo consiste en reemplazar un sentimiento por otro. Podemos reemplazar, por ejemplo, el dolor o el enojo con otra emoción que podamos gestionar mejor o que cataloguemos como más tolerable. Si creemos que no debemos sentir odio, rabia o desprecio podemos ocultar esas emociones tras la vergüenza o la frustración. Se trataría de «emociones parásitas» que se alimentan de las otras. En algunos casos incluso podemos entumecer nuestros sentimientos recurriendo a estrategias autodestructivas como el consumo de alcohol, aunque también podemos darles una salida creativa a través del arte.
5. Evitación protectora
Consiste en recurrir a comportamientos de seguridad excesivos para calmar la ansiedad y la incertidumbre que suelen generar los problemas y conflictos. Si nos sentimos inseguros en la relación de pareja, por ejemplo, podemos intentar calmar esa inseguridad tomando precauciones excesivas para proteger nuestro hogar. Si tememos terminar un proyecto, podemos protegernos detrás de la búsqueda de la perfección para alargar en la medida de lo posible la llegada del momento que tememos.
Luces y sombras de las estrategias de evitación
Tradicionalmente, el afrontamiento evitativo se ha asociado con rasgos de personalidad negativos y comportamientos potencialmente dañinos, así como con una eficacia menor a la hora de resolver los problemas. Un estudio publicado en la Journal of Personality and Social Psychology indicó que las familias capaces de adaptarse a las situaciones estresantes son menos propensas a recurrir a estrategias evitativas.
Otro estudio desarrollado en la Universidad de Queensland reveló que las personas que usan estrategias evitativas y pasivas, como la resignación y la retirada, suelen experimentar más estrés.
Sin embargo, la evasión es una respuesta natural. Evitar no siempre es un mecanismo desadaptativo. A veces la evitación es inteligente y tiene resultados beneficiosos. Un estudio publicado en Psychological Bulletin reveló que cuando las personas experimentan dolor, estrategias de evitación como la distracción pueden ser más eficaces para aliviar los síntomas que la redefinición de las sensaciones, una estrategia de afrontamiento activa.
Otra investigación publicada en la Journal of Sport & Exercise Psychology reveló que cuando nos sentimos estresados, estrategias que podríamos catalogar como evitativas, como correr o meditar, eran eficaces para reducir la ansiedad. De hecho, estos psicólogos comprobaron que más tarde estas personas terminaban poniendo en práctica estrategias más eficaces para lidiar con las situaciones estresantes.
Esto significa que, en ciertas situaciones, algunas técnicas de afrontamiento evitativo pueden ser particularmente beneficiosas para disminuir el estrés con el que tenemos que lidiar cuando no contamos con los recursos para hacer frente al problema directamente, mientras nos preparamos para buscar soluciones más definitivas. Evitar no siempre es cobardía, a veces es prudencia o inteligencia.
Aún así, debemos asegurarnos de que el afrontamiento evitativo no se convierta en la norma ya que ignorar los problemas no hará que desaparezcan. Podemos poner en práctica determinadas estrategias evitativas, pero solo cuando estamos seguros de que la situación se extinguirá naturalmente o mientras nos preparamos para buscar una respuesta más rotunda a lo que nos preocupa.
Fuentes:
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