Actualizado: 13/12/2025 por Jennifer Delgado | Publicado: 17/07/2023
Las expectativas son creencias personales sobre los sucesos que deberían ocurrir en el futuro y la manera en que deberían producirse. Muchas veces se trata de suposiciones (más basadas en nuestras ilusiones, deseos y anhelos que en la realidad) pero tienen una enorme influencia sobre nuestros sentimientos, pensamientos y comportamientos.
Cuando tenemos grandes expectativas y no se cumplen, podemos sufrir algunas de las mayores decepciones en la vida, golpes tan grandes que incluso pueden conducirnos directamente a la depresión. Como dijera Brad Warner, “la decepción es solo la acción de tu cerebro al reajustarse a la realidad después de descubrir que las cosas no son como creías que eran”.
Sin embargo, las expectativas no son nuestras enemigas. De hecho, pretender deshacernos de ellas es poco realista. La clave consiste en encontrar el punto de equilibrio; o sea, aprender a ajustar las expectativas teniendo en cuenta nuestras experiencias y las probabilidades reales de que eso que deseamos ocurra.
La enorme importancia de alimentar expectativas (realistas)
Cada día tenemos que tomar multitud de decisiones, desde las más pequeñas hasta las más importantes. Para tomar esas decisiones, necesitamos tener un mínimo de seguridad, que a menudo viene dado por las expectativas. Por ejemplo: esperamos llegar antes si tomamos el camino más corto y esperamos que nuestro amigo nos devuelva el dinero que le hemos prestado.
La “seguridad” que nos aportan esas expectativas nos ayuda a reducir la incertidumbre inherente al proceso decisional. De hecho, neurocientíficos de la Universidad de Boston incluso constataron que nos hace sentir mejor a lo largo del proceso ya que nuestro cerebro reacciona a las expectativas que aportan cierta seguridad sobre los resultados como si fuera una gratificación.
¿Qué significa eso?
Significa que, aunque seamos conscientes de que toda decisión siempre implica cierto grado de incertidumbre – que debemos aprender a aceptar y gestionar – también necesitamos esa dosis mínima de seguridad que aportan las expectativas para no sentir que nos estamos lanzando al vacío sin paracaídas.
Nuestro cerebro anhela las reglas, las certezas y el control. Cuando nuestras expectativas se cumplen, los centros de recompensa del cerebro se activan y nos sentimos bien. Eso significa que las expectativas pueden ser una herramienta valiosa para generar serenidad ya que representan las alternativas posibles y nos ayudan a visualizar los resultados.
Sin embargo, las expectativas insatisfechas rompen ese equilibrio y activan una señal de alarma en nuestro cerebro que nos genera malestar. Las expectativas rotas acaparan recursos cognitivos y emocionales para intentar corregir las inconsistencias percibidas como errores, lo cual termina sobrecargándonos.
Por esa razón nos sentimos tan mal cuando algo que esperábamos, no ocurre. De hecho, no solo nos sentimos desilusionados, sino que también podemos experimentar una sensación de extrañeza o incluso de bloqueo ya que nos cuesta comprender en qué ha fallado nuestro plan mental. Para aprovechar el potencial de las expectativas reduciendo los riesgos que representan, simplemente debemos asegurarnos de alimentar expectativas realistas.
Las claves para ajustar las expectativas a la realidad en 5 pasos
Cuando una persona llega buscando ayuda a la consulta psicológica, uno de los primeros pasos es ajustar las expectativas. Es fundamental porque sienta las bases para el trabajo posterior, partiendo de unos objetivos realistas y alcanzables que mantienen a raya la frustración, las prisas o el desánimo. Ese enfoque también deberíamos aplicarlo en la vida para evitarnos falsas ilusiones que acaben en grandes desengaños.
Con estos pasos, podrás llevar tus expectativas al diván, para que trabajen a tu favor, en vez de convertirse en tus enemigas.
1. Describe la expectativa en detalle
Define claramente qué esperas que ocurra, cómo crees que se comportarán los demás o qué resultado esperas obtener. Cuanto más específico seas, más objetivamente podrás evaluar luego esa expectativa. Evita generalidades como “quiero que todo salga bien” o “espero que me comprendan”.
2. Identifica su origen
Es útil reconocer que muchas de las expectativas en realidad provienen de las narrativas sociales, que se convierten en proyecciones internalizadas de cómo “deberían ser” las cosas. Estas fuentes externas suelen alimentarse de la familia, la sociedad o la cultura. De hecho, cada rol social que encarnamos, desde ser padres o hijos, hasta las profesiones, acarrean una lista de expectativas.
En muchas ocasiones, las expectativas poco realistas provienen de esas normas sociales. En otros casos se originan en nuestras necesidades insatisfechas y deseos más profundos. Reconocer de dónde provienen nos ayudará a deshacernos de las creencias predeterminadas sobre cómo deberían ser las cosas o las relaciones.
3. Analiza su impacto emocional
Existen diferentes tipos de expectativas, y no todas son positivas. Algunas expectativas pueden tener un carácter positivo y motivador. Otras, en cambio, actúan como cargas silenciosas que generan ansiedad, frustración o sensación de insuficiencia. Por eso, es clave detenerse un momento y preguntarse: «¿cómo me hace sentir esta expectativa?».
Si al pensar en ella notas tensión, miedo al fracaso o estrés, es probable que esa expectativa no te esté aportando mucho, sino que más bien te esté paralizando, por lo que sería mejor ajustarla. En cambio, si te da energía, claridad y motivación para avanzar, entonces cumple un papel positivo.
4. Valora si es realista y adaptativa
Las expectativas poco realistas generan problemas mientras que las expectativas realistas nos aportan la dosis de seguridad necesaria. Cuando las expectativas son demasiado altas, tenemos más probabilidades de caer, lo que nos hará sentir peor. Cuando son demasiado bajas, no estamos lo suficientemente motivados para correr riesgos y avanzar. Por tanto, en el proceso de ajuste de expectativas siempre debemos preguntarnos si lo que esperamos es viable, saludable y adaptativo.
¿Esas expectativas te ayudan a prepararte mejor para el futuro? ¿Te aportan una seguridad fundamentada? ¿Son lo suficientemente flexibles? ¿Se basan en los hechos? ¿Tienen en cuenta tus potencialidades reales? Se trata de comprender, sin hacerse falsas ilusiones, las probabilidades reales de que esa expectativa se materialice.
5. Evalúa tu grado de control
Uno de los principales problemas de las expectativas consiste en confundirlas con certezas. Si tomamos el camino más corto, es posible que lleguemos antes, pero no es una certeza ya que podría haber más tráfico, por ejemplo. Equiparar expectativas con certezas confunde nuestro cerebro y por eso no le podemos dar un sentido procesable.
La clave radica en comprender que las expectativas no son más que posibilidades. Y como tal, tenemos más posibilidades de que algo se cumpla si depende más de nosotros que de la suerte o de los demás. Por tanto, pregúntate en qué medida eso que esperas depende de ti y hasta qué punto realmente eres capaz de lograrlo. Si tus expectativas dependen demasiado de que los planetas se alineen o las cosas cambien, será mejor que las ajustes y comiences a prepararte para diferentes escenarios. Ese enfoque te brinda más flexibilidad y te permitirá adaptarte a lo largo del camino.
El arte de reformular las expectativas
Si has descubierto que tus expectativas son demasiado altas, poco realistas o que dependen excesivamente de la buena voluntad de los demás, ha llegado el momento de ajustarlas y reformularlas. Por ejemplo:
| Expectativa poco realista | Reformulación flexible |
| «Espero que todo salga perfecto». | «Me esforzaré al máximo y, si cometo errores, aprenderé de ellos». |
| «Espero que mi hijo/madre siempre me ayude». | «Pediré ayuda cuando la necesite, pero entiendo que cada quien tiene sus propios problemas». |
| «Espero que me den el ascenso que merezco». | «Trabajaré duro para lograr ese ascenso, pero entiendo que no depende completamente de mí». |
Ajustar las expectativas también implica reconocer la existencia de contratiempos, conflictos y descalabros, aceptar que a menudo las cosas no saldrán según lo planeado. Y en vez de desanimarnos por ello o sentirnos decepcionados, simplemente establecer objetivos más viables. No se trata de resignarse sino de adaptar nuestras esperanzas a lo que realmente tenemos posibilidades de conseguir o a lo que podemos pedir a los demás sin coartar su libertad.
A fin de cuentas, las expectativas son creencias sobre lo que debería o no suceder, y en muchas ocasiones eso queda fuera de nuestro control. Las expectativas versan sobre el futuro, por lo que no podemos aspirar a certezas absolutas. Se trata simplemente de aprender a gestionar ese riesgo e incertidumbre manteniéndolos en un nivel adecuado que nos permita sentirnos cómodos sin caer en un optimismo tóxico.
Referencia Bibliográfica:
Farrar, D. C. et. Al. (2018) Functional brain networks involved in decision-making under certain and uncertain conditions. Neuroradiology; 60(1): 61–69.
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