El sueño es fundamental para nuestro bienestar. Lo hemos escuchado mil veces, pero no es hasta después de una noche de insomnio – o varias – que somos plenamente conscientes de la importancia de ese descanso nocturno reparador. Y nuestro estado de ánimo será el primero en pagar la factura.
El doble efecto de la falta de sueño: perder la alegría y volverse irritable
Si tras una mala noche de sueño te sientes como anestesiado emocionalmente, no te lo estás imaginando y no se debe únicamente al cansancio. El estudio más grande realizado hasta la fecha sobre el impacto sueño en el estado de ánimo reveló que las emociones positivas se llevan la peor parte.
Tras analizar a más de 5.700 personas, los investigadores comprobaron que una mala noche de sueño las hacía sentir menos felices, emocionadas o alegres. Incluso dormir una o dos horas menos de lo habitual generaba una especie de embotamiento emocional. En práctica, la pérdida de sueño limita nuestra capacidad para sentir placer, por lo que borra gran parte de las emociones positivas de nuestra jornada.
Sin embargo, sus efectos no terminan ahí. La privación del sueño también puede hacer que seamos más propensos a experimentar emociones negativas. Científicos de la Universidad de Pensilvania descubrieron que las personas que duermen tan solo 4,5 horas por la noche durante toda la semana tienen niveles más elevados de estrés, tristeza, ira, irritabilidad y agotamiento mental.
Por si fuera poco, la privación del sueño afecta nuestra capacidad para gestionar las emociones. O sea, si no dormimos bien tendremos dificultades para regular nuestros impulsos y nos costará compensar las emociones negativas con una actitud más positiva.
Por eso, no es extraño que los problemas crónicos de sueño terminen desencadenando trastornos del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Oslo con más de 25.000 personas reveló que quienes sufren insomnio tienen un riesgo 5 veces mayor de desarrollar depresión y 20 veces más probabilidades de padecer un trastorno de ansiedad.
La marca que deja la falta de sueño en el cerebro
Las Neurociencias han comprobado que el viejo consejo de consultar los problemas con la almohada es válido. Un estudio publicado en la revista Science constató que nuestro cerebro repasa las emociones durante el sueño para consolidar el almacenamiento de las positivas y amortiguar el impacto de las negativas.
En ese proceso desempeñan un papel esencial los movimientos oculares rápidos (REM), por lo que no es casual que también se haya apreciado que reaccionamos peor a las experiencias emocionales tras la pérdida del sueño REM, en comparación con la afectación del sueño de ondas lentas.
La falta de sueño afecta los circuitos neuronales relacionados con las recompensas y las experiencias positivas, lo que explica por qué perdemos la capacidad para alegrarnos, entusiasmarnos o sentirnos bien al día siguiente.
Al mismo tiempo, intensifica la reacción de las zonas del cerebro relacionadas con las experiencias emocionales negativas, como la amígdala, mientras se deterioran sus conexiones con la corteza prefrontal, que es precisamente la zona que nos ayuda a mantener bajo control nuestras reacciones emocionales. Por esa razón reaccionamos peor y nos cuesta controlar nuestro comportamiento, sintiéndonos malhumorados e irritables.
¿La buena noticia? Cuando logramos dormir bien, nuestro estado de ánimo mejora muchísimo.
Las claves para lograr un sueño reparador
Cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos y las fases REM representan aproximadamente un 25% del mismo, por lo que la mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a ocho horas de manera relativamente ininterrumpida para poder descansar. Para conseguirlo, es importante que cuides todos los detalles de la higiene del sueño, desde los factores ambientales hasta los psicológicos.
- Convierte tu dormitorio en un sitio que favorezca el sueño
Lo primero es lo primero: lograr un sueño reparador se convierte en una misión imposible si tienes calor, te sientes incómodo o la luz inunda tu habitación impidiendo que tu cerebro pueda producir la melatonina necesaria para caer en los brazos de Morfeo. Por tanto, asegúrate de que el ambiente de tu habitación propicie el sueño.
Cerciórate de que hay una temperatura agradable (entre los 18 y los 21°C), minimiza el ruido exterior e intenta que la habitación esté a oscuras. Obviamente, no descuides el colchón y la almohada. En este sentido, “debes comprender que cada tipo de colchón corresponde a una necesidad específica”, como explican desde Hypnia, expertos en colchones desde hace más de una década.
Por ejemplo, “si sueles tener calor por la noche, es mejor recurrir a un colchón de espuma, que, con su capa viscoelástica termosensible, regulará tu temperatura corporal y evitará que sudes durante el sueño”, señalan estos especialistas. Y lo mismo vale para la almohada. Además de elegir la altura adecuada según la posición que adoptas al dormir, los modelos ergonómicos también permiten “aliviar los puntos de presión para facilitar la conciliación del sueño y ayudar a un descanso más continuado y duradero”.
Incluso existen almohadas antiestrés que liberan la tensión de las cervicales, absorben la electricidad estática y son tan suaves que dan la sensación de que tienes la cabeza apoyada sobre una nube, favoreciendo así una sensación de calma que facilita el sueño.
Sin olvidar las mantas pesadas, que ya se están utilizando para aliviar el insomnio y la ansiedad por su capacidad para aumentar hasta en un 32% la producción de melatonina, la hormona del sueño, apenas una hora después de irse a la cama, según un estudio realizado en la Universidad de Uppsala.
- Establece un ritual relajante y síguelo
Si tu cerebro está sobreexcitado antes de irte a la cama, será difícil que logres conciliar el sueño. En sentido general, debes evitar exponerte a la luz azul de las pantallas y las actividades estimulantes, como quedarte trabajando hasta tarde o entrenar a altas horas de la noche porque harán que tu cuerpo segregue cortisol, la hormona del estrés que genera un estado de alerta.
En cambio, se recomienda seguir una rutina relajante que facilite la transición de la vigilia al sueño. Puedes darte un baño relajante con agua caliente, por ejemplo, ya que se ha demostrado que el aumento y el posterior descenso de la temperatura corporal favorece la somnolencia.
También puedes leer, escuchar música agradable o realizar ejercicios para relajar la mente. Y, por supuesto, evita llevarte los problemas a la cama porque te impedirán conciliar el sueño y te mantendrán en vela.
Además, es conveniente que establezcas un horario para levantarte e ir a la cama ya que de esa manera sincronizarás tu “reloj interno”. Cuando te ciñes a una rutina, creas un hábito al que tu cuerpo se acostumbrará, por lo que te resultará más fácil conciliar el sueño cada noche.
En resumen, una buena higiene del sueño no solo te permitirá levantarte revitalizado y con energía, sino que también te ayudará a mantener una actitud más positiva ante los desafíos cotidianos. Darle al sueño la importancia que merece implica invertir en tu salud mental y bienestar emocional.
Referencias Bibliográficas:
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